Πρόγραμμα γευμάτων κέτο για αρχάριους

Η έναρξη μιας κετογονικής διατροφής γίνεται εύκολη με το πρόγραμμα γευμάτων για αρχάριους στην κετο. Προσφέρει γεύματα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών σε μια απλή και προσιτή μορφή, ιδανική για όσους είναι νέοι στην κετο.

Αυτό το πλάνο αποσαφηνίζει τη κετογονική διατροφή, προσφέροντας βασικές αλλά νόστιμες συνταγές για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας. Σκοπός του είναι να δημιουργήσει τα θεμέλια για μια επιτυχημένη κετογονική ζωή.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Αυγά

Σπανάκι

Τυρί Cheddar

Στήθος Κοτόπουλου

Ρωμαϊκή Σαλάτα

Αγγούρι

Ελαιόλαδο

Σολομός

Μπρόκολο

Βούτυρο

Γιαούρτι Φιλικό προς το Keto

Ράσμπερις

Σπόροι Λιναριού

Τόνος

Μαγιονέζα

Σέλινο

Μαρούλι

Κολοκυθάκι

Αλεσμένο Κρέας

Σάλτσα Μαρναρά Χωρίς Ζάχαρη

Γάλα Αμυγδάλου

Πρωτεΐνη Χαμηλών Υδατανθράκων

Μπέικον

Ντομάτα

Αβοκάντο

Πιπεριές

Μανιτάρια

Τορτίγιες Χαμηλών Υδατανθράκων

Χοιρινές Μπριζόλες

Κουνουπίδι

Αλεύρι Αμυγδάλου

Σιρόπι Χωρίς Ζάχαρη

Σάλτσα Τυριού Blue Cheese

Γαρίδες

Σπαράγγια

Δελη Τουρκία

Τυρί

Μηροί Κοτόπουλου

Πράσινα Φασόλια

Γάλα Καρύδας

Φέτα

Ελιές

Βόειο Κρέας

Σάλτσα Φιλική προς το Keto

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ξεκινάτε το ταξίδι σας στην κετογονική διατροφή; πρόγραμμα γευμάτων keto για αρχάριους είναι ο απαραίτητος οδηγός σας. Προσφέρει μια εύκολη και κατανοητή προσέγγιση με απλές, νόστιμες συνταγές που θα σας βοηθήσουν να προσαρμοστείτε σε έναν κετογονικό τρόπο ζωής.

Κάθε γεύμα έχει επιλεγεί για την απλότητά του και την αποτελεσματικότητά του στη διατήρηση της κέτωσης, προσφέροντας μια ομαλή μετάβαση σε αυτή τη νέα διατροφική συνήθεια. Ανακαλύψτε τα βασικά της κετογονικής διατροφής μέσα από γεύματα που είναι εξίσου ευχάριστα και ωφέλιμα.

Πρόγραμμα γευμάτων κέτο για αρχάριουςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Ομελέτα με αβοκάντο: Μια γρήγορη και εύκολη επιλογή για πρωινό.
Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο: Μικτές πράσινες σαλάτες, ψητό κοτόπουλο, κερασ tomatoes και σάλτσα ranch.
Σολομός με μπρόκολο: Ψητός σολομός με συνοδευτικό ψητό μπρόκολο.
Ζυμαρικά από κολοκυθάκι με πέστο: Ζυμαρικά από κολοκυθάκι με σπιτικό πέστο και κερασ tomatoes.
Μπιφτέκια χωρίς ψωμί: Μπιφτέκια βοείου ή γαλοπούλας τυλιγμένα σε μαρούλι με τα αγαπημένα σας υλικά.
Ρύζι από κουνουπίδι τηγανητό: Μια νόστιμη εναλλακτική στο παραδοσιακό τηγανητό ρύζι.
Γιαούρτι με μούρα: Πλήρες γιαούρτι με σμέουρα και μύρτιλα.
Σνακ: Τυρί και αμύγδαλα: Φέτες τυριού με μια χούφτα αμυγδάλων για ένα ικανοποιητικό σνακ.

✅ Συμβουλή

Ξεκινήστε με απλά και οικεία πιάτα και σταδιακά εισάγετε πιο περίπλοκες συνταγές κετο, ώστε να διευκολύνετε τη μετάβαση.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Σνακ με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Υδατάνθρακες: Αποφύγετε τα παραδοσιακά τσιπς, κράκερ και μπισκότα.
Γλυκά Ροφήματα: Επιλέξτε νερό ή αβλαβή ροφήματα.
Επεξεργασμένα Κρέατα με Πρόσθετα: Προτιμήστε φρέσκα, μη επεξεργασμένα κρέατα για τα γεύματά σας.
Ψωμί και Δημητριακά: Αντικαταστήστε τα με εναλλακτικές φιλικές προς την κετογονική δίαιτα.
Γλυκές Σάλτσες: Επιλέξτε σάλτσες και ντρέσινγκ φιλικά προς την κετογονική δίαιτα.
Επεξεργασμένα Λάδια: Επιλέξτε φυσικά λίπη για το μαγείρεμα.
Γλυκά με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη: Αποφύγετε τα γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και προτιμήστε επιλογές φιλικές προς την κετογονική δίαιτα.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων keto για αρχάριους έχει σχεδιαστεί για να διευκολύνει τους ανθρώπους να εισέλθουν στον κόσμο της κετογονικής διατροφής. Αυτό το πρόγραμμα προσφέρει απλές, γευστικές επιλογές που είναι εύκολες στην προετοιμασία, εστιάζοντας σε τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών. Προσφέροντας μια ποικιλία από νόστιμες επιλογές, το πρόγραμμα βοηθά τους αρχάριους να πλοηγηθούν στον κόσμο της κετογονικής διατροφής, προάγοντας τη συμμόρφωση με τη δίαιτα.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Τα αυγά, το σπανάκι και το τυρί τσένταρ είναι βασικά υλικά που μπορούν να αγοραστούν σε μεγάλες ποσότητες. Το στήθος κοτόπουλου, η ρόκα και το ελαιόλαδο συχνά είναι πιο οικονομικά όταν τα αγοράζουμε σε μεγαλύτερες συσκευασίες. Ο σολομός, το μπρόκολο και το βούτυρο μπορεί να είναι πιο συμφέροντα αν τα προμηθευτούμε σε χύμα ποσότητες. Το γιαούρτι κατάλληλο για κετο, τα σμέουρα και οι σπόροι λιναριού είναι επίσης πιο προσιτά όταν τα αγοράζουμε σε μεγαλύτερες συσκευασίες.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Ξεκινήστε το ταξίδι σας στην κετογονική διατροφή με αυτά τα εύκολα και νόστιμα σνακ:

Κύβοι τυριού με ξηρούς καρπούς
Φέτες πεπερόνι με τυρί κριτσίνι
Βραστά αυγά με αβοκάντο
Τσιπς τυριού τσένταρ
Μακαντάμια
Σέλινο με κρέμα τυριού
Γιαούρτι καρύδας

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Η δίαιτα κέτο για αρχάριους μπορεί να φαίνεται δύσκολη, οπότε είναι καλό να ξεκινήσεις με τα βασικά. Εξοικειώσου με τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και φτωχά σε υδατάνθρακες, όπως κρέατα, λιπαρά ψάρια, τυριά, ξηρούς καρπούς και έλαια. Για πρωινό μπορείς να φτιάξεις αυγά με αβοκάντο, για μεσημεριανό μια σαλάτα κοτόπουλου με άφθονο ελαιόλαδο, και για βραδινό ένα τηγανητό μοσχάρι με λαχανικά σε λάδι καρύδας. Σνακ όπως τυρί ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς είναι ιδανικά για να κρατούν την πείνα μακριά. Το κλειδί είναι να αντικαθιστάς σταδιακά τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες με εναλλακτικές που είναι συμβατές με τη δίαιτα κέτο.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Κετογονικό πρόγραμμα γευμάτων για αρχάριους

Ημέρα 1

Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και μια φέτα τυρί τσένταρ
Μεσημεριανό: Ψητό κοτόπουλο σε σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι και ντρέσινγκ ελαιόλαδου
Βραδινό: Ψητός σολομός με συνοδευτικό από μπρόκολο στον ατμό και λιωμένο βούτυρο

Θερμίδες: 1200 Λίπη: 88g Υδατάνθρακες: 14g Πρωτεΐνη: 84g

Ημέρα 2

Πρωινό: Κέτο γιαούρτι με λίγα σμέουρα και πασπαλισμένο με λιναρόσπορους
Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με μαγιονέζα και σέλινο, σερβιρισμένη σε φύλλα μαρουλιού
Βραδινό: Νουντλς από κολοκυθάκια (zoodles) με κεφτεδάκια και σάλτσα μαρινάρα χωρίς ζάχαρη

Θερμίδες: 1150 Λίπη: 88g Υδατάνθρακες: 18g Πρωτεΐνη: 77g

Ημέρα 3

Πρωινό: Κέτο smoothie με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι και μια δόση πρωτεΐνης χαμηλών υδατανθράκων
Μεσημεριανό: Σαλάτα BLT με τραγανό μπέικον, μαρούλι, ντομάτα και αβοκάντο
Βραδινό: Μοσχάρι stir-fry με λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων όπως πιπεριές και μανιτάρια

Θερμίδες: 1200 Λίπη: 88g Υδατάνθρακες: 19g Πρωτεΐνη: 82g

Ημέρα 4

Πρωινό: Βραστά αυγά με συνοδευτικό από αβοκάντο
Μεσημεριανό: Κοτοσαλάτα Caesar τυλιγμένη σε τορτίγια χαμηλών υδατανθράκων
Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με συνοδευτικό πουρέ κουνουπιδιού

Θερμίδες: 1200 Λίπη: 86g Υδατάνθρακες: 16g Πρωτεΐνη: 82g

Ημέρα 5

Πρωινό: Τηγανίτες με αλεύρι αμυγδάλου και βούτυρο, με σιρόπι χωρίς ζάχαρη
Μεσημεριανό: Σαλάτα Cobb με βραστά αυγά, αβοκάντο, μπέικον και ντρέσινγκ μπλε τυριού
Βραδινό: Γαρίδες στη σχάρα με συνοδευτικό από σπαράγγια

Θερμίδες: 1300 Λίπη: 101g Υδατάνθρακες: 16g Πρωτεΐνη: 90g

Ημέρα 6

Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας
Μεσημεριανό: Ρολάκια γαλοπούλας και τυριού με συνοδευτικό από λωρίδες πιπεριάς
Βραδινό: Μπουτάκια κοτόπουλου ψημένα με μυρωδικά και συνοδευτικό φασολάκια σοτέ

Θερμίδες: 1150 Λίπη: 85g Υδατάνθρακες: 17g Πρωτεΐνη: 81g

Ημέρα 7

Πρωινό: Smoothie με μούρα και σπανάκι με γάλα καρύδας
Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, φέτα, ελιές και αγγούρι
Βραδινό: Μοσχάρι stir-fry με διάφορα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων και κέτο σάλτσα

Θερμίδες: 1350 Λίπη: 100g Υδατάνθρακες: 24g Πρωτεΐνη: 96g

Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις μερίδες και τη μέθοδο παρασκευής.

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.