Πρόγραμμα γευμάτων κέτο για δρομείς

Ένα πρόγραμμα γευμάτων keto για δρομείς συνδυάζει τις ενεργειακές ανάγκες του τρεξίματος με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών. Περιλαμβάνει θρεπτικά τρόφιμα που παρέχουν διαρκή ενέργεια και βοηθούν στην ανάρρωση.

Αυτό το πλάνο είναι προσαρμοσμένο για δρομείς που επιθυμούν να εκμεταλλευτούν τα οφέλη της κέτωσης για αντοχή και απόδοση. Σκοπός του είναι να τροφοδοτήσει τις μεγάλες αποστάσεις με κετόνες αντί για υδατάνθρακες.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Αυγά

Σπανάκι

Μανιτάρια

Ελαιόλαδο

Στήθος Κοτόπουλου

Αβοκάντο

Κέιλ

Αμύγδαλα

Τυρί

Σολομός

Σπαράγγι

Γάλα Αμυγδάλου

Φυστικοβούτυρο

Πρωτεΐνη Χαμηλών Υδατανθράκων

Τόνος

Μικτά Πράσινα

Ελιές

Σπόροι Chia

Γάλα Καρύδας

Ράσμπερις

Μπέικον

Τυρί Μπλε

Σέλινο

Τυρί Κρέμα

Χοιρινές Μπριζόλες

Γαρίδες

Χυμός Λεμονιού

Σαλάμι

Κουνουπίδι

Γιαούρτι Ελληνικό

Σπόροι Λιναριού

Μικτά Ξηροί Καρποί

Μπριζόλες

Καρύδια

Κρέμα Καρύδας

Τρότος

Βρυξελλιώτικα Λάχανα

Αλεύρι Αμυγδάλου

Σιρόπι Χωρίς Ζάχαρη

Σάλτσα Caesar

Τυρί Παρμεζάνα

Καρύδια Μακαντάμια

Ψωμί Φιλικό προς το Keto

Ντομάτα

Μπριζόλες Αρνιού

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Καλώς ήρθατε στο πρόγραμμα γευμάτων κετο για δρομείς, μια διατροφική προσέγγιση σχεδιασμένη για δρομείς που ακολουθούν κετογονική δίαιτα. Αυτό το πλάνο στοχεύει να παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για την αντοχή σας, διατηρώντας παράλληλα την κέτωση.

Από τα γεύματα πριν από την προπόνηση μέχρι την αποκατάσταση μετά από αυτήν, κάθε επιλογή έχει επιλεγεί για να υποστηρίξει την απόδοσή σας και την ανάρρωσή σας. Ανακαλύψτε πώς να διατηρείτε τα επίπεδα ενέργειας σας και να ενισχύετε την αποδοτικότητα του τρεξίματός σας με διατροφή συμβατή με την κετογονική δίαιτα.

Πρόγραμμα γευμάτων κέτο για δρομείςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Λιπαρά Ψάρια: Σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά και άπαχα κομμάτια βοδινού για αποκατάσταση των μυών.
Λαχανικά Χαμηλών Υδατανθράκων: Σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο και σπαράγγια για βιταμίνες και μέταλλα.
Αβοκάντο: Πλούσια πηγή υγιεινών λιπαρών για διαρκή ενέργεια.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia και σπόροι κολοκύθας για εύκολα σνακ.
Μούρα: Περιορισμένες ποσότητες φράουλες, μπλε μούρα και σμέουρα για αντιοξειδωτικά.
Γαλακτοκομικά Πλήρους Λίπους: Γιαούρτι και τυρί για επιπλέον πρωτεΐνη και λιπαρά.
Υγιεινά Λιπαρά: Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και αβοκάντο για ενέργεια.
Πρωτεϊνικά Ροφήματα: Ροφήματα πρωτεΐνης φιλικά προς το κέτο για αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

✅ Συμβουλή

Συμπεριλάβετε λάδι MCT για άμεση ενέργεια και φροντίστε να έχετε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για την αποκατάσταση των μυών, ιδιαίτερα μετά από μεγάλες διαδρομές ή έντονη προπόνηση.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Αθλητικά Ποτά με Υψηλούς Υδατάνθρακες: Προτιμήστε νερό ή επιλογές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Ενεργειακές Μπάρες με Υψηλή Ζάχαρη: Επιλέξτε μπάρες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής πρωτεΐνης ή σπιτικές εναλλακτικές.
Επεξεργασμένα Κρέατα με Πρόσθετα: Επιλέξτε φρέσκα, μη επεξεργασμένα κρέατα για την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Γλυκά Σνακ: Αποφύγετε καραμέλες, γλυκίσματα και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για ενέργεια.
Πάστα με Υψηλούς Υδατάνθρακες: Αντικαταστήστε την με εναλλακτικές χαμηλών υδατανθράκων όπως τα ζυμαρικά από κολοκυθάκι ή τα ζυμαρικά shirataki.
Εξαιρετικά Επεξεργασμένα Λάδια: Επιλέξτε φυσικά λίπη για το μαγείρεμα.
Σταυρωτά Λαχανικά: Να είστε προσεκτικοί με τα λαχανικά πλούσια σε υδατάνθρακες και προσαρμόστε την πρόσληψη ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων κετο για δρομείς έχει σχεδιαστεί για να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες των ατόμων που ακολουθούν μια κετογονική προσέγγιση και είναι δραστήρια. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε μια ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών για να υποστηρίξει τα επίπεδα ενέργειας και την αποκατάσταση των μυών. Η επαρκής ενυδάτωση και οι θρεπτικές τροφές συμβάλλουν στην βέλτιστη απόδοση στο τρέξιμο και στη συνολική ευημερία.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Τα αυγά, το σπανάκι και τα μανιτάρια είναι βασικά τρόφιμα που μπορούν να αγοραστούν σε μεγάλες ποσότητες. Το ελαιόλαδο, το κοτόπουλο και το αβοκάντο συχνά είναι πιο οικονομικά όταν αγοράζονται σε μεγαλύτερες συσκευασίες. Το λάχανο, οι αμυγδαλές και το τυρί μπορεί να είναι πιο συμφέροντα όταν τα προμηθεύεστε σε χύμα ποσότητες. Ο σολομός, το σπαράγγι και το γάλα αμυγδάλου είναι επίσης πιο προσιτά σε μεγαλύτερες συσκευασίες.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Κετογονικά σνακ που παρέχουν διαρκή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για δρομείς:

Σακουλάκια με βούτυρο ξηρών καρπών για άμεση ενέργεια
Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας
Φέτες τυριού και σαλάμι
Αμύγδαλα με κακάο
Βάρκες αβοκάντο (κομμένο αβοκάντο με γέμιση)
Μάφιν αυγών με σπανάκι και μπέικον
Φλούδες ή τσιπς καρύδας για γρήγορη ενέργεια

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Η δίαιτα κετο για δρομείς μπορεί να φαίνεται δύσκολη λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς της σε υδατάνθρακες, που παραδοσιακά περιορίζει τις γρήγορες πηγές ενέργειας. Ωστόσο, η εστίαση στα λίπη ως κύρια πηγή ενέργειας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αντοχής χωρίς τις απότομες αυξήσεις και πτώσεις που σχετίζονται με την κατανάλωση υδατανθράκων. Το MCT λάδι, τα αβοκάντο και οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές επιλογές για γρήγορη απελευθέρωση ενέργειας. Η προσθήκη μικρών ποσοτήτων μούρων ή χαμηλών υδατανθράκων λαχανικών μπορεί να παρέχει τα απαραίτητα ηλεκτρολύτες και βιταμίνες για τη λειτουργία και την αποκατάσταση των μυών.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Κετογονικό πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς

Ημέρα 1

Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και μανιτάρια, μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο
Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με σαλάτα από αβοκάντο και kale
Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα και ένα κομμάτι τυρί
Βραδινό: Ψητός σολομός με συνοδευτικό από ψητά σπαράγγια

Θερμίδες: 1450 Λίπη: 115g Υδατάνθρακες: 22g Πρωτεΐνη: 118g

Ημέρα 2

Πρωινό: Smoothie κετο με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι, φυστικοβούτυρο και μια δόση πρωτεΐνης χαμηλών υδατανθράκων
Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα χόρτα, ελιές και ντρέσινγκ ελαιολάδου
Σνακ: Μισό αβοκάντο με λίγο θαλασσινό αλάτι
Βραδινό: Stir-fry μοσχάρι με μπρόκολο και κολοκυθάκια σε λάδι καρύδας

Θερμίδες: 1420 Λίπη: 107g Υδατάνθρακες: 28g Πρωτεΐνη: 92g

Ημέρα 3

Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και λίγα σμέουρα
Μεσημεριανό: Σαλάτα Cobb με βραστά αυγά, μπέικον, αβοκάντο και ντρέσινγκ blue cheese
Σνακ: Στικς σέλινου με τυρί κρέμα
Βραδινό: Ψητές χοιρινές μπριζόλες με σοταρισμένο σπανάκι

Θερμίδες: 1500 Λίπη: 119g Υδατάνθρακες: 26g Πρωτεΐνη: 113g

Ημέρα 4

Πρωινό: Ομελέτα με τυρί και συνοδευτικό από σοταρισμένο kale
Μεσημεριανό: Σαλάτα με γαρίδες και αβοκάντο με ντρέσινγκ από ελαιόλαδο και λεμόνι
Σνακ: Λίγες φέτες σαλάμι και τυρί
Βραδινό: Κοτόπουλο κάρυ με γάλα καρύδας και ρύζι από κουνουπίδι

Θερμίδες: 1550 Λίπη: 121g Υδατάνθρακες: 24g Πρωτεΐνη: 127g

Ημέρα 5

Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό πλήρες με λιναρόσπορους και λίγους ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό μοσχάρι, blue cheese και καρύδια, με ελαιόλαδο
Σνακ: Μισή κούπα σμέουρα με λίγο κρέμα καρύδας
Βραδινό: Ψητή πέστροφα με συνοδευτικό από ψητά λαχανάκια Βρυξελλών

Θερμίδες: 1450 Λίπη: 110g Υδατάνθρακες: 34g Πρωτεΐνη: 111g

Ημέρα 6

Πρωινό: Pancakes κετο με αλεύρι αμυγδάλου, βούτυρο και σιρόπι χωρίς ζάχαρη
Μεσημεριανό: Σαλάτα Caesar με ψητό κοτόπουλο, χωρίς κρουτόν, με ντρέσινγκ Caesar
Σνακ: Λίγες φέτες αβοκάντο και ένα βραστό αυγό
Βραδινό: Παϊδάκια αρνιού με συνοδευτικό από ψητό κουνουπίδι

Θερμίδες: 1480 Λίπη: 113g Υδατάνθρακες: 25g Πρωτεΐνη: 112g

Ημέρα 7

Πρωινό: Φρυγανισμένο ψωμί κετο με αβοκάντο
Μεσημεριανό: Σαλάτα BLT με μπέικον, μαρούλι, ντομάτα και αβοκάντο
Σνακ: Μια χούφτα macadamia nuts
Βραδινό: Μπριζόλα με συνοδευτικό από κρέμα σπανάκι

Θερμίδες: 1450 Λίπη: 108g Υδατάνθρακες: 28g Πρωτεΐνη: 107g

Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με το μέγεθος των μερίδων και τις μεθόδους παρασκευής.

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.