Πρόγραμμα γευμάτων κετογονικής διατροφής για αύξηση βάρους
Ένα πρόγραμμα γευμάτων keto για αύξηση βάρους επικεντρώνεται σε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, εντός του πλαισίου της κετογονικής διατροφής. Περιλαμβάνει γεύματα πλούσια σε υγιή λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και ελάχιστους υδατάνθρακες, προκειμένου να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι προσαρμοσμένο για όσους επιθυμούν να αυξήσουν το βάρος ή τη μυϊκή τους μάζα με μια κετογονική διατροφή. Σκοπός είναι η στρατηγική κατανάλωση τροφών για υγιή αύξηση βάρους.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Αυγά
Μπέικον
Ribeye μπριζόλα
Μπούτια κοτόπουλου
Σολομός
Αλεσμένο μοσχάρι
Χοιρινές μπριζόλες
Κότσι αρνιού
Γαρίδες
Τυρί cottage
Φέτες τυριού
Keto-friendly σαλάμι
Καρύδια macadamia
Καρύδια
Βούτυρο αμυγδάλου
Καρύδια πεκάν
Κρέμα γάλακτος
Γιαούρτι ελληνικό πλήρες
Βούτυρο
Τυρί μπλε
Τυρί τσένταρ
Τυρί παρμεζάνα
Keto-friendly γιαούρτι
Αβοκάντο
Μαρούλι
Σπανάκι
Μανιτάρια
Κολοκυθάκια
Κουνουπίδι
Βρυξελλών
Σπαράγγια
Ελιές
Ελαιόλαδο
Σάλτσα hollandaise
Μαγιονέζα
Keto-friendly ψωμί
Μείγμα pancakes keto
Σιρόπι χωρίς ζάχαρη
Σάλτσα Caesar
Αλάτι
Πιπέρι
Keto-friendly πρωτεϊνική σκόνη
Γάλα καρύδας
Σοκολάτα μαύρη
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Παρουσιάζουμε το πρόγραμμα γευμάτων keto για αύξηση βάρους. Αυτό το πλάνο έχει σχεδιαστεί για όσους επιθυμούν να αυξήσουν το βάρος τους ενώ ακολουθούν μια κετογονική διατροφή, δίνοντας έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και χαμηλά σε υδατάνθρακες.
Κάθε γεύμα έχει δημιουργηθεί για να προσφέρει υψηλή θερμιδική αξία με τη σωστή ισορροπία λιπαρών και πρωτεϊνών, υποστηρίζοντας τους στόχους αύξησης βάρους και μυϊκής μάζας. Εξερευνήστε μια ημέρα κετογονικής διατροφής που επικεντρώνεται στην υγιή αύξηση βάρους.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Λιπαρά Ψάρια: Σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Αβοκάντο: Πλούσιο σε υγιή λίπη και θερμίδες για αύξηση βάρους.
- Λαχανικά Χαμηλών Υδατανθράκων: Μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, λάχανο και κολοκυθάκια.
- Άπαχες Πρωτεΐνες: Μπούτι κοτόπουλου, γαλοπούλα, αυγά και λιπαρές κοπές μοσχαρίσιου κρέατος.
- Πλήρης Λιπαρών Γαλακτοκομικών: Γιαούρτι, τυρί και βούτυρο για επιπλέον λίπη και θερμίδες.
- Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia και λιναρόσπορος για θρεπτικά σνακ.
- Μούρα: Περιορισμένες ποσότητες από φράουλες, μπλε μούρα και σμέουρα για αντιοξειδωτικά.
- Υγιή Έλαια: Ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο για μαγείρεμα και επιπλέον θερμίδες.
- Τρόφιμα Πλούσια σε Ίνες: Σπόροι chia, λιναρόσπορος και μη αμυλούχα λαχανικά για υγεία του πεπτικού.
- Ροφήματα Χωρίς Ζάχαρη: Νερό, βότανα και ντεκαφεϊνέ καφές.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Ελαχιστοποιήστε τους σπόρους, τη ζάχαρη και τα αμυλώδη λαχανικά για να παραμείνετε σε κατάσταση κέτωσης.
- Περιορίστε τα φρούτα: Διατηρήστε τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε χαμηλά επίπεδα για να ελέγξετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Επικεντρωθείτε σε ολόκληρα, θρεπτικά τρόφιμα για την αύξηση βάρους.
- Παρακολουθήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης: Ρυθμίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση, η οποία μπορεί να επηρεάσει την κέτωση.
- Περιορίστε τα όσπρια: Να είστε προσεκτικοί με τα φασόλια, τις φακές και τα ρεβίθια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.
- Αποφύγετε τις σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Επιλέξτε αλμυρές και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σάλτσες για να αποφύγετε την περιττή ζάχαρη.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την όρεξη, οπότε καταναλώστε το με μέτρο.
- Επιλέξτε υγιεινά έλαια: Επιλέξτε καρδιο-υγιεινά έλαια ενώ διατηρείτε πλεόνασμα θερμίδων.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων κέτο για αύξηση βάρους προσαρμόζει την κετογονική προσέγγιση για να υποστηρίξει άτομα που επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων για να πάρουν βάρος. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες, διατηρώντας παράλληλα χαμηλή την πρόσληψη υδατανθράκων. Με την παροχή ποικιλίας θρεπτικών επιλογών, το πρόγραμμα στοχεύει να υποστηρίξει την υγιή αύξηση βάρους στο πλαίσιο μιας κετογονικής δίαιτας.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Σνακ για κέτο που βοηθούν στην αύξηση βάρους περιλαμβάνουν επιλογές πλούσιες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά:
- Βούτυρο ξηρών καρπών με κράκερ από λιναρόσπορο
- Πιατέλα με τυρί και ελιές
- Μακαντάμια
- Μους αβοκάντο με σοκολάτα
- Κρέμα καρύδας με ξηρούς καρπούς
- Γιαούρτι πλήρους λιπαρών με φυστικοβούτυρο
- Κέτο φάτ βομπς
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Κετογονικό Πρόγραμμα Γευμάτων για Αύξηση Βάρους
Ημέρα 1
- Πρωινό: Αυγά scrambled με τυρί, αβοκάντο και κετογονικό ψωμί
- Σνακ: Καρύδια macadamia
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Cobb με επιπλέον αβοκάντο, μπέικον, μπλε τυρί και ελαιόλαδο
- Σνακ: Πλήρες ελληνικό γιαούρτι με βούτυρο αμυγδάλου
- Βραδινό: Μπριζόλα ribeye με κρεμώδες σπανάκι και πουρέ κουνουπιδιού
Θερμίδες: 2250 Λίπη: 191g Υδατάνθρακες: 47g Πρωτεΐνη: 142g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Κετο τηγανίτες με βούτυρο και σιρόπι χωρίς ζάχαρη, με μπέικον
- Σνακ: Φέτες τυριού με μια χούφτα καρύδια
- Μεσημεριανό: Ψημένα μπούτια κοτόπουλου με σαλάτα αβοκάντο και ελαιόλαδο
- Σνακ: Smoothie με γάλα καρύδας, πρωτεΐνη χαμηλών υδατανθράκων και φυστικοβούτυρο
- Βραδινό: Ψητός σολομός με σπαράγγια και σάλτσα ολαντέζ
Θερμίδες: 2450 Λίπη: 199g Υδατάνθρακες: 43g Πρωτεΐνη: 150g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Ομελέτα με τυρί, μανιτάρια και κετο ψωμί
- Σνακ: Αβοκάντο με αλάτι και πιπέρι
- Μεσημεριανό: Κετο μπιφτέκι με τυρί, μπέικον και σαλάτα
- Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα με μαύρη σοκολάτα
- Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με καραμελωμένα λαχανάκια Βρυξελλών
Θερμίδες: 2340 Λίπη: 190g Υδατάνθρακες: 46g Πρωτεΐνη: 151g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Κετο πρωτεϊνικό shake με κρέμα γάλακτος
- Σνακ: Πλήρες cottage cheese με ξηρούς καρπούς
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Καίσαρα με επιπλέον τυρί και dressing Καίσαρα
- Σνακ: Βραστά αυγά με μαγιονέζα
- Βραδινό: Αρνίσιο κότσι με πουρέ κουνουπιδιού και έξτρα βούτυρο
Θερμίδες: 2000 Λίπη: 182g Υδατάνθρακες: 34g Πρωτεΐνη: 135g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Smoothie με γάλα καρύδας, πρωτεΐνη χαμηλών υδατανθράκων, αβοκάντο και σπανάκι
- Σνακ: Μια χούφτα πεκάν
- Μεσημεριανό: Κρεμώδεις γαρίδες αλφρέντο με noodles κολοκυθιού
- Σνακ: Τυρί με κετο σαλάμι
- Βραδινό: Μπριζόλα ribeye με σοταρισμένα μανιτάρια και κρεμώδη σάλτσα
Θερμίδες: 2250 Λίπη: 198g Υδατάνθρακες: 34g Πρωτεΐνη: 163g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Τηγανητά αυγά με μπέικον και αβοκάντο
- Σνακ: Κετο γιαούρτι με βούτυρο αμυγδάλου
- Μεσημεριανό: Μπιφτέκι χωρίς ψωμί με τυρί, αυγό και σαλάτα
- Σνακ: Ελιές με τυρί
- Βραδινό: Ψητός σολομός με λαχανάκια Βρυξελλών σοταρισμένα σε βούτυρο
Θερμίδες: 2160 Λίπη: 176g Υδατάνθρακες: 30g Πρωτεΐνη: 145g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Κετο βάφλες με βούτυρο και σιρόπι χωρίς ζάχαρη
- Σνακ: Μικτή ποικιλία ξηρών καρπών
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Καίσαρα με ψητό κοτόπουλο, αβοκάντο και παρμεζάνα
- Σνακ: Βραστά αυγά με μαγιονέζα
- Βραδινό: Ψημένα μπούτια κοτόπουλου με πουρέ κουνουπιδιού
Θερμίδες: 2150 Λίπη: 178g Υδατάνθρακες: 41g Πρωτεΐνη: 144g
Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις ποσότητες και τη μέθοδο παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024