Προγραμμα γευμάτων με φυτική διατροφή για βίγκανς
πρόγραμμα γευμάτων με φυτικά γεύματα για βίγκαν προσφέρει μια δημιουργική εξερεύνηση της βίγκαν γαστρονομίας. Ανακαλύψτε γεύματα που μεταμορφώνουν απλά υλικά όπως το τόφου, το τέμπεχ και τα όσπρια σε γαστρονομικά αριστουργήματα, συνοδευόμενα από μια συμφωνία φρέσκων λαχανικών και εξωτικών μπαχαρικών. Από πρωτότυπα μπολ πρωινού μέχρι γκουρμέ βίγκαν δείπνα, κάθε γεύμα είναι μια απόδειξη της τέχνης της φυτικής κουζίνας, κάνοντάς σας να ανακαλύψετε τη βίγκαν διατροφή ως μια ατελείωτα νόστιμη περιπέτεια.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Σπόροι Chia
Γάλα αμυγδάλου
Φρέσκα μούρα
Κινόα
Μαύρα φασόλια
Μικτά λαχανικά
Φέτες μήλου
Βούτυρο αμυγδάλου
Τόφου
Μπρόκολο
Πιπεριές
Καφέ ρύζι
Σπανάκι
Μπανάνα
Σπόροι λιναριού
Ολικής αλέσεως wrap
Χούμους
Ψητά λαχανικά
Μαρούλι
Φακές
Υλικά για Vegan Shepherd's Pie
Υλικά για Overnight Oats
Βούτυρο φυστικιού
Εντελβάις
Καρότα
Αγγούρι
Σάλτσα ταχίνι
Υλικά για Vegan Chickpea Curry
Vegan γιαούρτι
Γκρανόλα
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Εξερευνήστε έναν κόσμο όπου η vegan διατροφή επαναστατεί με το πρόγραμμα γευμάτων με φυτικά προϊόντα για vegans. Αυτό το πλάνο είναι μια γιορτή των αμέτρητων δυνατοτήτων στη vegan κουζίνα, με καινοτόμα πιάτα που αξιοποιούν φυτικές πρωτεΐνες, δημητριακά και μια πληθώρα βιολογικών προϊόντων.
Είναι μια σύνθεση παραδοσιακής και σύγχρονης vegan μαγειρικής, δημιουργώντας μια εμπειρία γευσιγνωσίας που είναι ταυτόχρονα ικανοποιητική και πλήρως θρεπτική.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Ολικής αλέσεως σιτηρά: Κινόα, καστανό ρύζι, κριθάρι και ψωμί ολικής αλέσεως για φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Όσπρια: Φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια και edamame για φυτική πρωτεΐνη.
- Λαχανικά: Μια ποικιλία λαχανικών όπως πράσινα φυλλώδη, μπρόκολο, πιπεριές και κολοκύθες.
- Φρούτα: Μούρα, εσπεριδοειδή, μήλα και τροπικά φρούτα όπως μάνγκο και παπάγια.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι λιναριού και σπόροι chia για υγιή λίπη και πρωτεΐνη.
- Φυτικά γάλατα και γιαούρτια: Εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D.
- Υγιή λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας για απαραίτητα λιπαρά οξέα.
- Συμπληρώματα: Βιταμίνη B12, βιταμίνη D και ωμέγα-3 από άλγες, αν χρειάζεται.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Ζωικά προϊόντα: Όλα τα κρέατα, γαλακτοκομικά, αυγά και μέλι αποκλείονται από τη vegan διατροφή.
- Επεξεργασμένα vegan τρόφιμα: Υψηλά σε νάτριο και ανθυγιεινές προσθήκες.
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί και ζυμαρικά που έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά.
- Τηγανητά φυτικά τρόφιμα: Υψηλά σε θερμίδες και συχνά μαγειρεμένα σε ανθυγιεινά λίπη.
- Vegan σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Όπως vegan μπισκότα και καραμέλες που είναι πλούσια σε ζάχαρη.
- Αλκοόλ: Παρέχει κενές θερμίδες και ελάχιστη θρεπτική αξία.
- Γλυκαντικά ποτά: Αναψυκτικά και γλυκαντικά τσάγια ή καφέδες.
- Τεχνητά γλυκαντικά: Παρόντα σε πολλές επεξεργασμένες τροφές με χαμηλές θερμίδες.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων με φυτικά τρόφιμα για vegans περιλαμβάνει αποκλειστικά τρόφιμα από φυτικές πηγές. Εστιάζει σε ολόκληρους σπόρους, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, προσφέροντας μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες, όλα προερχόμενα από φιλικές προς τους vegans πηγές.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Απολαύστε αυτά τα 7 vegan φιλικά σνακ με βάση τα φυτά:
- Σάντουιτς με αμυγδαλοβούτυρο και μπανάνα
- Λαχανικά με ντιπ ράντσο χωρίς γαλακτοκομικά
- Γιαούρτι καρύδας με μούρα
- Καυτερές ψητές μπουκίτσες κουνουπιδιού
- Σαλάτα ρεβιθιών με λεμονάτη ταχίνι
- Vegan τυρί με κράκερ
- Φρουτόσουβλα με σοκολατένιο χούμους
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για βίγκαν
Ημέρα 1
- Πρωινό: Πουτίγκα με σπόρους chia φτιαγμένη με αμυγδαλέλαιο, γαρνιρισμένη με φρέσκα μούρα (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 8g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με κινόα και μαύρα φασόλια, ανάμεικτα λαχανικά και αβοκάντο (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Τηγανητό τόφου με μπρόκολο, πιπεριές και συνοδευτικό καστανό ρύζι (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 70g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Σμούθι με σπανάκι, μπανάνα, αμυγδαλέλαιο και λιναρόσπορους (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 5g)
- Μεσημεριανό: Ολικής άλεσης τορτίγια γεμιστή με χούμους, ψητά λαχανικά και μαρούλι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 16g)
- Βραδινό: Βίγκαν πίτα με φακές (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 65g, λιπαρά: 12g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Overnight oats με αμυγδαλέλαιο, φυστικοβούτυρο και μπανάνα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 12g)
- Μεσημεριανό: Buddha bowl με καστανό ρύζι, edamame, καρότα, αγγούρι και σάλτσα ταχίνι (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 18g)
- Σνακ: Φρέσκια φρουτοσαλάτα (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 1g)
- Βραδινό: Βίγκαν κάρυ με ρεβίθια και ρύζι κουνουπιδιού (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Βίγκαν γιαούρτι με granola και ανάμεικτα μούρα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς με αβοκάντο και ντομάτα σε ψωμί ολικής άλεσης (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Καρότα και αγγούρια με γκουακαμόλε (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 3g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Βίγκαν πίτσα με βάση από κουνουπίδι και ποικιλία λαχανικών (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 18g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και ένα ποτήρι εμπλουτισμένου χυμού πορτοκαλιού (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι και φράουλες, καρύδια και μπαλσάμικο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 28g)
- Σνακ: Μια μικρή μπανάνα και μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με κινόα και μαύρα φασόλια (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Πράσινο σμούθι με λάχανο, ανανά, σπόρους chia και αμυγδαλέλαιο (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 8g)
- Μεσημεριανό: Βίγκαν σούσι ρολά με αβοκάντο, αγγούρι, καρότο και συνοδευτικό miso (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 10g)
- Σνακ: Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Βίγκαν pad Thai με τόφου και λαχανικά (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 65g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Βίγκαν τηγανίτες με μύρτιλα και συνοδευτικό βούτυρο αμυγδάλου (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Βίγκαν σούπα μινεστρόνε με συνοδευτικό ψωμί ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 8g)
- Σνακ: Φασολάκια edamame με θαλασσινό αλάτι (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 5g)
- Δείπνο: Ψητή μελιτζάνα και κολοκυθάκια με σαλάτα κινόα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 15g)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024