Πρόγραμμα γευμάτων παλαιολιθικής διατροφής για υγιεινή διατροφή
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Υιοθετώντας μια ολιστική προσέγγιση στην ευεξία, το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για υγιεινή διατροφή εστιάζει σε φυσικές, μη επεξεργασμένες τροφές. Περιλαμβάνει μια ποικιλία από κρέατα, ψάρια, φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, όλα απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή.
Αυτό το πλάνο επικεντρώνεται στην τροφοδότηση του σώματος με τροφές που ευημερούσαν οι πρόγονοί μας. Σκοπός του είναι η κατανάλωση ολόκληρων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφών για συνολική υγεία και ζωτικότητα.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Γαλακτοκομικά και αυγά
Αυγά
Γιαούρτι καρύδας
Γάλα αμυγδάλου
Γάλα καρύδας
Κρέας και πουλερικά
Στήθος κοτόπουλου
Φιλέτο flank
Βόειο κρέας
Κοτόπουλο
Γαλοπούλα
Χοιρινό φιλέτο
Μπριζόλες αρνιού
Ψάρια και θαλασσινά
Φιλέτο σολομού
Φιλέτο μπακαλιάρου
Γαρίδες
Φρέσκα προϊόντα
Σπανάκι
Μανιτάρια
Μικτά πράσινα
Αβοκάντο
Σπαράγγια
Κουνουπίδι
Καρότα
Μαρούλι
Βρυξελλιώτικα λάχανα
Φασολάκια
Αγγούρι
Πιπεριές
Κέιλ
Μπρόκολο
Ντομάτες
Κρεμμύδια
Πράσινες πιπεριές
Γλυκοπατάτες
Μάνγκο
Αχλάδι
Μπανάνα
Ξηρά προϊόντα
Αμύγδαλα
Ποικιλία ξηρών καρπών
Σπόροι chia
Σνακ και γλυκά
Χούμους
Ποικιλία μούρων
Μπαχαρικά και σάλτσες
Ελαιόλαδο
Σάλτσα
Μέλι
Φυτικά προϊόντα
Πρωτεΐνη σε σκόνη paleo
Υλικά για τηγανίτες paleo
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Εξερευνήστε τη holistic διατροφή με το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για Υγιεινή Διατροφή, έναν οδηγό για φυσική και ισορροπημένη διατροφή.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων δύο εβδομάδων είναι μια ανακάλυψη ποικιλόμορφων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά γευμάτων που παραμένουν πιστά στις αρχές της Paleo. Κάθε πιάτο είναι ένα βήμα προς μια πιο υγιεινή ζωή, γεμάτο γεύσεις και οφέλη από τον πλούτο της φύσης.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Ολόκληρα φρούτα: Μήλα, πορτοκάλια, μούρα και καρπούζια για φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες.
Άπαχες πρωτεΐνες: Κρέας από βοοειδή που τρέφονται με χόρτο, πουλερικά και ψάρι για απαραίτητα αμινοξέα.
Υγιεινά λιπαρά: Ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα για καλή καρδιοαγγειακή υγεία.
Πράσινα λαχανικά: Σπανάκι, λάχανο και μπρόκολο για βιταμίνες και μέταλλα.
Ρίζες λαχανικών: Γλυκοπατάτες και καρότα για σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Σπόροι chia, λιναρόσπορος και σπόροι κολοκύθας για ωμέγα-3 και πρωτεΐνη.
Ζυμωμένα τρόφιμα: Σαλάτα λάχανου και kimchi για υγεία του εντέρου.
Ενυδάτωση: Άφθονο νερό και βότανα για καλή ενυδάτωση.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Επεξεργασμένα Σνακ: Τσιπς, μπισκότα και γλυκά που δεν είναι συμβατά με τη διατροφή Paleo.
Επεξεργασμένα Σάκχαρα: Σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και τεχνητές γλυκαντικές ουσίες.
Σιτηρά: Ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά που αποκλείονται από τη διατροφή Paleo.
Όσπρια: Φασόλια, φακές και φυστίκια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λεκτίνες και φυτικό οξύ.
Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Γάλα, τυρί και βούτυρο που αποφεύγονται γενικά στη διατροφή Paleo.
Trans Λίπη: Υδρογονωμένα έλαια που βρίσκονται σε πολλές επεξεργασμένες τροφές.
Αλκοόλ: Οι περισσότερες αλκοολούχες ποτά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη και επεξεργασία.
Τεχνητές Προσθήκες: Χρωστικές τροφίμων και συντηρητικά.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για υγιεινή διατροφή προάγει μια ισορροπημένη πρόσληψη ακατέργαστων τροφίμων όπως άπαχα κρέατα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και λαχανικά. Αυτό το πρόγραμμα συμβάλλει στη γενική ευεξία παρέχοντας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αποκλείοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 15%
Λίπος: 30%
Υδατάνθρακες: 50%
Ίνες: 3%
Άλλα: 2%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Φάτε υγιεινά με αυτές τις επιλογές φιλικές προς την Paleo διατροφή:
- Φρέσκια σαλάτα φρούτων
- Λαχανικά με γουακαμόλε
- Σπιτικά τσιπς από λάχανο
- Ψημένοι αμύγδαλοι
- Γλυκοπατάτες τηγανητές (ψητές)
- Κατεψυγμένα σταφύλια
- Πουτίγκα με σπόρους chia
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό:Ομελέτα με σπανάκι και μανιτάρια (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό:Ψητό κοτόπουλο με σαλάτα από ανάμεικτα πράσινα λαχανικά, αβοκάντο και ντρέσινγκ με ελαιόλαδο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ:Μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 160, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 14g)
- Βραδινό:Ψητός σολομός με σπαράγγια στον ατμό και πουρέ κουνουπιδιού (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 2
- Πρωινό:Γιαούρτι καρύδας με ανάμεικτα μούρα και ξηρούς καρπούς (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό:Σαλάτα τόνου με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αβοκάντο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
- Σνακ:Καρότα με χούμους (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 8g)
- Βραδινό:Ψητό μοσχάρι με λαχανάκια Βρυξελλών (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 30g)
Ημέρα 3
- Πρωινό:Αυγά scrambled με αβοκάντο και σάλτσα ντομάτας (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 25g)
- Μεσημεριανό:Κοτόπουλο με λαχανικά stir-fry (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ:Ένα μικρό μήλο με βούτυρο αμυγδάλου (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό:Ψητός μπακαλιάρος με ανάμεικτα ψητά λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 20g)
Ημέρα 4
- Πρωινό:Τηγανίτες Paleo με μέλι και μούρα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 12g)
- Μεσημεριανό:Ρολάκια μαρουλιού με μοσχάρι και αβοκάντο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 25g)
- Σνακ:Ανάμεικτοι ξηροί καρποί (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 16g)
- Βραδινό:Ψητές μπριζόλες αρνιού με πράσινα φασολάκια στον ατμό (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 5
- Πρωινό:Smoothie με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι, μπανάνα και πρωτεΐνη σε σκόνη (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό:Γαρίδες σχάρας σε σαλάτα με εσπεριδοειδές ντρέσινγκ (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ:Φέτες αγγουριού και πιπεριές (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 1g)
- Βραδινό:Ψητό κοτόπουλο με κουνουπίδι ρυζιού και σοταρισμένο kale (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 18g)
Ημέρα 6
- Πρωινό:Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και μάνγκο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό:Σούπα γαλοπούλας με λαχανικά (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ:Μούρα με λίγους καρπούς macadamia (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό:Ψητό χοιρινό φιλέτο με σπαράγγια και σαλάτα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 7
- Πρωινό:Ομελέτα με ντομάτες, κρεμμύδια και πιπεριές (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό:Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και μπρόκολο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ:Αχλάδι με μια χούφτα καρύδια (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό:Βοδινό στιφάδο με λαχανικά (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 22g)
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο