Πρόγραμμα γευμάτων παλαιολιθικής διατροφής για υγιεινή διατροφή
Υιοθετώντας μια ολιστική προσέγγιση στην ευεξία, το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για υγιεινή διατροφή εστιάζει σε φυσικές, μη επεξεργασμένες τροφές. Περιλαμβάνει μια ποικιλία από κρέατα, ψάρια, φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, όλα απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή.
Αυτό το πλάνο επικεντρώνεται στην τροφοδότηση του σώματος με τροφές που ευημερούσαν οι πρόγονοί μας. Σκοπός του είναι η κατανάλωση ολόκληρων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφών για συνολική υγεία και ζωτικότητα.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Αυγά
Σπανάκι
Μανιτάρια
Στήθος κοτόπουλου
Μικτά πράσινα
Αβοκάντο
Ελαιόλαδο
Αμύγδαλα
Φιλέτο σολομού
Σπαράγγια
Κουνουπίδι
Γιαούρτι καρύδας
Μικτά μούρα
Ποικιλία ξηρών καρπών
Καρότα
Χούμους
Φιλέτο flank
Βρυξελλιώτικα λάχανα
Σάλτσα
Φιλέτο μπακαλιάρου
Υλικά για τηγανίτες paleo
Μέλι
Ποικιλία μούρων
Βόειο κρέας
Μαρούλι
Μπριζόλες αρνιού
Φασολάκια
Γάλα αμυγδάλου
Μπανάνα
Πρωτεΐνη σε σκόνη paleo
Γαρίδες
Εσπεριδοειδή
Αγγούρι
Πιπεριές
Κοτόπουλο
Κέιλ
Σπόροι chia
Γάλα καρύδας
Μάνγκο
Γαλοπούλα
Χοιρινό φιλέτο
Γλυκοπατάτες
Ντομάτες
Κρεμμύδια
Πράσινες πιπεριές
Γλυκοπατάτες
Μπρόκολο
Αχλάδι
Καρύδια
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Εξερευνήστε τη holistic διατροφή με το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για Υγιεινή Διατροφή, έναν οδηγό για φυσική και ισορροπημένη διατροφή.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων δύο εβδομάδων είναι μια ανακάλυψη ποικιλόμορφων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά γευμάτων που παραμένουν πιστά στις αρχές της Paleo. Κάθε πιάτο είναι ένα βήμα προς μια πιο υγιεινή ζωή, γεμάτο γεύσεις και οφέλη από τον πλούτο της φύσης.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Ολόκληρα φρούτα: Μήλα, πορτοκάλια, μούρα και καρπούζια για φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες.
- Άπαχες πρωτεΐνες: Κρέας από βοοειδή που τρέφονται με χόρτο, πουλερικά και ψάρι για απαραίτητα αμινοξέα.
- Υγιεινά λιπαρά: Ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα για καλή καρδιοαγγειακή υγεία.
- Πράσινα λαχανικά: Σπανάκι, λάχανο και μπρόκολο για βιταμίνες και μέταλλα.
- Ρίζες λαχανικών: Γλυκοπατάτες και καρότα για σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Σπόροι chia, λιναρόσπορος και σπόροι κολοκύθας για ωμέγα-3 και πρωτεΐνη.
- Ζυμωμένα τρόφιμα: Σαλάτα λάχανου και kimchi για υγεία του εντέρου.
- Ενυδάτωση: Άφθονο νερό και βότανα για καλή ενυδάτωση.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επεξεργασμένα Σνακ: Τσιπς, μπισκότα και γλυκά που δεν είναι συμβατά με τη διατροφή Paleo.
- Επεξεργασμένα Σάκχαρα: Σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και τεχνητές γλυκαντικές ουσίες.
- Σιτηρά: Ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά που αποκλείονται από τη διατροφή Paleo.
- Όσπρια: Φασόλια, φακές και φυστίκια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λεκτίνες και φυτικό οξύ.
- Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Γάλα, τυρί και βούτυρο που αποφεύγονται γενικά στη διατροφή Paleo.
- Trans Λίπη: Υδρογονωμένα έλαια που βρίσκονται σε πολλές επεξεργασμένες τροφές.
- Αλκοόλ: Οι περισσότερες αλκοολούχες ποτά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη και επεξεργασία.
- Τεχνητές Προσθήκες: Χρωστικές τροφίμων και συντηρητικά.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για υγιεινή διατροφή προάγει μια ισορροπημένη πρόσληψη ακατέργαστων τροφίμων όπως άπαχα κρέατα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και λαχανικά. Αυτό το πρόγραμμα συμβάλλει στη γενική ευεξία παρέχοντας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αποκλείοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Φάτε υγιεινά με αυτές τις επιλογές φιλικές προς την Paleo διατροφή:
- Φρέσκια σαλάτα φρούτων
- Λαχανικά με γουακαμόλε
- Σπιτικά τσιπς από λάχανο
- Ψημένοι αμύγδαλοι
- Γλυκοπατάτες τηγανητές (ψητές)
- Κατεψυγμένα σταφύλια
- Πουτίγκα με σπόρους chia
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πρόγραμμα γευμάτων Paleo για υγιεινή διατροφή
Ημέρα 1
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι και μανιτάρια (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Ψητό κοτόπουλο με σαλάτα από ανάμεικτα πράσινα λαχανικά, αβοκάντο και ντρέσινγκ με ελαιόλαδο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 160, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 14g)
- Βραδινό: Ψητός σολομός με σπαράγγια στον ατμό και πουρέ κουνουπιδιού (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Γιαούρτι καρύδας με ανάμεικτα μούρα και ξηρούς καρπούς (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αβοκάντο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
- Σνακ: Καρότα με χούμους (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 8g)
- Βραδινό: Ψητό μοσχάρι με λαχανάκια Βρυξελλών (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 30g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Αυγά scrambled με αβοκάντο και σάλτσα ντομάτας (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 25g)
- Μεσημεριανό: Κοτόπουλο με λαχανικά stir-fry (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Ένα μικρό μήλο με βούτυρο αμυγδάλου (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με ανάμεικτα ψητά λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 20g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Τηγανίτες Paleo με μέλι και μούρα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 12g)
- Μεσημεριανό: Ρολάκια μαρουλιού με μοσχάρι και αβοκάντο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 25g)
- Σνακ: Ανάμεικτοι ξηροί καρποί (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 16g)
- Βραδινό: Ψητές μπριζόλες αρνιού με πράσινα φασολάκια στον ατμό (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Smoothie με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι, μπανάνα και πρωτεΐνη σε σκόνη (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Γαρίδες σχάρας σε σαλάτα με εσπεριδοειδές ντρέσινγκ (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Φέτες αγγουριού και πιπεριές (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 1g)
- Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με κουνουπίδι ρυζιού και σοταρισμένο kale (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 18g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και μάνγκο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Σούπα γαλοπούλας με λαχανικά (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Μούρα με λίγους καρπούς macadamia (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Ψητό χοιρινό φιλέτο με σπαράγγια και σαλάτα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Ομελέτα με ντομάτες, κρεμμύδια και πιπεριές (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και μπρόκολο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Αχλάδι με μια χούφτα καρύδια (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Βοδινό στιφάδο με λαχανικά (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 22g)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφει ο Filip Jędraszczyk
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024