Πρόγραμμα γευμάτων Whole30 δωρεάν
Ξεκινήστε το ταξίδι σας με το Whole30 χωρίς να ξοδέψετε πολλά χρήματα με το πρόγραμμα γευμάτων Whole30 δωρεάν. Αποκτήστε πρόσβαση σε νόστιμες και υγιεινές συνταγές που σας βοηθούν να τηρήσετε το πλάνο χωρίς επιπλέον έξοδα. Τρώτε υγιεινά και εξοικονομήστε χρήματα ταυτόχρονα.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Καρότα
Πατάτες
Μπούτια κοτόπουλου
Κονσέρβα τόνου
Αυγά
Φακές
Καφέ ρύζι
Μήλα
Μπανάνα
Λάχανο
Κατεψυγμένα μπιζέλια
Κονσέρβα ντομάτας
Σπανάκι
Σκόρδο
Κρεμμύδια
Φασολάκια
Ελαιόλαδο
Γλυκοπατάτες
Αλεσμένος γαλοπούλα
Πιπεριές
Κολοκυθάκια
Μπρόκολο
Λεμόνια
Κονσέρβα ρεβίθια
Σπόροι ηλιάνθου
Σπόροι chia
Αγγούρια
Πορτοκάλια
Κονσέρβα σολομού
Ρωμαϊκή σαλάτα
Αμύγδαλα
Πάστα ντομάτας
Σέλινο
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων Whole30 δωρεάν σας επιτρέπει να απολαύσετε όλα τα οφέλη του Whole30 χωρίς επιπλέον κόστος. Με έμφαση σε απλά και προσιτά υλικά, αυτό το πλάνο σας βοηθά να τρώτε υγιεινά και να επαναφέρετε τις διατροφικές σας συνήθειες χωρίς να ξοδέψετε πολλά χρήματα.
Αυτή η προσέγγιση αποδεικνύει ότι δεν χρειάζεστε ακριβές τροφές για να ακολουθήσετε μια θρεπτική διατροφή. Το κλειδί είναι να κάνετε έξυπνες και οικονομικές επιλογές που υποστηρίζουν τη συνολική σας ευημερία.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Εποχιακά Λαχανικά: Προτίμησε οικονομικά λαχανικά της εποχής όπως καρότα, πατάτες και κολοκύθες.
- Οικονομικές Πηγές Πρωτεΐνης: Τα μπούτια κοτόπουλου, ο κιμάς γαλοπούλας και ο κονσέρβα τόνου είναι προσιτές επιλογές.
- Κατεψυγμένα Προϊόντα: Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά μπορεί να είναι πιο οικονομικά και εξίσου θρεπτικά.
- Αυγά: Μια οικονομική πηγή πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών.
- Ξηροί Καρποί και Σπόροι σε Χονδρική: Αγόρασε αμύγδαλα, σπόρους ηλιάνθου και σπόρους chia σε χονδρική για να εξοικονομήσεις χρήματα.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Ακριβές Κομμάτια Κρέατος: Αποφύγετε τα μπριζόλες και τα premium θαλασσινά για να μειώσετε τα έξοδα.
- Ειδικά Προϊόντα: Μην αγοράζετε σνακ και έτοιμα γεύματα με σήμα Whole30.
- Εξωτικά Φρούτα και Λαχανικά: Αποφύγετε τα εκτός εποχής ή εισαγόμενα προϊόντα.
- Προπακεταρισμένα Τρόφιμα: Αποφύγετε τα έτοιμα φαγητά που συχνά κοστίζουν περισσότερο.
- Αλκοόλ: Όπως σε όλα τα σχέδια Whole30, το αλκοόλ δεν επιτρέπεται.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Ακολουθώντας το πρόγραμμα γευμάτων Whole30 δωρεάν μπορεί να μειώσει σημαντικά τον προϋπολογισμό σας για ψώνια, εστιάζοντας σε προσιτές, φυσικές τροφές. Προάγει τη δημιουργικότητα στην κουζίνα, καθώς ανακαλύπτετε νέους τρόπους να ετοιμάσετε απλά υλικά. Αυτό το πρόγραμμα ενθαρρύνει επίσης την ενσυνείδητη κατανάλωση, βοηθώντας σας να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές χωρίς επιπλέον κόστος.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Αξιοποιήστε τον προϋπολογισμό σας εστιάζοντας στα εποχιακά προϊόντα, που συνήθως είναι πιο οικονομικά και φρέσκα. Χρησιμοποιήστε προϊόντα ιδιωτικής ετικέτας για βασικά είδη όπως το ελαιόλαδο και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Αν είναι δυνατόν, καλλιεργήστε τα δικά σας βότανα και λαχανικά, και εκμεταλλευτείτε τους κοινοτικούς κήπους ή τις τοπικές αγορές παραγωγών. Τα σπιτικά γεύματα και σνακ είναι πολύ πιο οικονομικά από τις επεξεργασμένες επιλογές.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Σκεφτείτε αυτές τις οικονομικές ιδέες για σνακ:
- Φέτες αγγουριού με σπιτική ταχίνι
- Ψητές φέτες κολοκυθιού
- Αυγά γεμιστά
- Μπανάνα με αμυγδαλοβούτυρο
- Στικς σέλινου με βούτυρο ηλιόσπορου
- Σπιτικό μείγμα ξηρών καρπών με σταφίδες, ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Φέτες πορτοκαλιού
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Στο πρόγραμμα διατροφής Whole30, αναζητήστε θρεπτικά τρόφιμα που είναι οικονομικά. Αγοράστε φρούτα και λαχανικά που είναι στην εποχή τους για να εξοικονομήσετε χρήματα και να έχετε φρέσκα προϊόντα. Χρησιμοποιήστε προσιτές πηγές πρωτεΐνης όπως κονσέρβες τόνου και αυγά. Αυξήστε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με σπιτικά ζωμό και ζυμωμένα τρόφιμα όπως τουρσί και ξινολάχανο.
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Σχέδιο Γευμάτων Whole30 για Δωρεάν Διατροφή
Ημέρα 1
- Πρωινό: Αυγά scrambled με κρεμμύδι και σπανάκι
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με καρότα και κονσέρβα ντομάτας
- Βραδινό: Ψητά μπουτάκια κοτόπουλου με ψητές πατάτες και φασολάκια
- Σνακ: Φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο
Θερμίδες: 1350 Λίπη: 60g Υδατάνθρακες: 150g Πρωτεΐνη: 90g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Πουτίγκα σπόρων chia με γάλα καρύδας και μπανάνα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με μαρούλι και αγγούρι
- Βραδινό: Stir-fry γαλοπούλας με πιπεριές και κολοκυθάκια
- Σνακ: Ραβδάκια καρότου με σπόρους ηλίανθου
Θερμίδες: 1400 Λίπη: 65g Υδατάνθρακες: 145g Πρωτεΐνη: 95g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι και κονσέρβα ντομάτας
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου με μικτά λαχανικά και βινεγκρέτ λεμονιού
- Βραδινό: Στιφάδο φακής με γλυκοπατάτα και καρότα
- Σνακ: Φέτες πορτοκαλιού με αμύγδαλα
Θερμίδες: 1450 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 140g Πρωτεΐνη: 100g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σολομού κονσέρβας με μαρούλι και αγγούρι
- Βραδινό: Γαλοπούλα με ψητές γλυκοπατάτες και μπρόκολο
- Σνακ: Φέτες μήλου με σπόρους ηλίανθου
Θερμίδες: 1400 Λίπη: 65g Υδατάνθρακες: 145g Πρωτεΐνη: 95g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και σκόρδο
- Μεσημεριανό: Στιφάδο φακής και λάχανου με καρότα
- Βραδινό: Ψητά μπουτάκια κοτόπουλου με πράσινα φασολάκια και ψητές πατάτες
- Σνακ: Ραβδάκια σέλινου με αμυγδαλοβούτυρο
Θερμίδες: 1450 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 140g Πρωτεΐνη: 100g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Πουτίγκα σπόρων chia με γάλα καρύδας και μήλο
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με μικτά λαχανικά, αγγούρι και λεμόνι
- Βραδινό: Stir-fry γαλοπούλας με πιπεριές και κολοκυθάκια
- Σνακ: Φέτες πορτοκαλιού με αμύγδαλα
Θερμίδες: 1400 Λίπη: 65g Υδατάνθρακες: 145g Πρωτεΐνη: 95g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σολομού κονσέρβας με μαρούλι και αγγούρι
- Βραδινό: Ψητά μπουτάκια κοτόπουλου με γλυκοπατάτες και πράσινα φασολάκια
- Σνακ: Ραβδάκια καρότου με σπόρους ηλίανθου
Θερμίδες: 1450 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 140g Πρωτεΐνη: 100g
Αυτές οι διατροφικές αξίες είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τα μεγέθη μερίδας και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις
- Ενημερώθηκε στις