Πρόγραμμα γευμάτων υψηλής πρωτεΐνης για χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων

Το πρόγραμμα γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ισορροπεί την υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών με τη μειωμένη κατανάλωση υδατανθράκων. Περιλαμβάνει κρέατα, ψάρια, αυγά και τυρί, καθώς και συγκεκριμένες φυτικές πρωτεΐνες που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες. Συμπεριλαμβάνονται μη αμυλούχα λαχανικά για φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, εναρμονίζοντας έτσι μια προσέγγιση διατροφής χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής πρωτεΐνης.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Πρόγραμμα γευμάτων υψηλής πρωτεΐνης για χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Αυγά

Σπανάκι

Μανιτάρια

Στήθος Κοτόπουλου

Αβοκάντο

Ελαιόλαδο

Αμύγδαλα

Σολομός

Σπαράγγια

Γιαούρτι Ελληνικό

Σπόροι Chia

Μούρα

Τόνος

Τυρί Cottage

Αγγούρι

Βόειο Κρέας

Μπρόκολο

Κινόα

Μαύρα Φασόλια

Γαρίδες

Μεσογειακά Λαχανικά

Γάλα Αμυγδάλου

Πρωτεϊνική Σκόνη

Χοιρινές Μπριζόλες

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ανακαλύψτε τη δύναμη της πρωτεΐνης σε ένα περιβάλλον χαμηλών υδατανθράκων με το πρόγραμμα γευμάτων υψηλής πρωτεΐνης για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό το πλάνο συνδυάζει τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη με μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων.

Επικεντρωμένο σε άπαχα κρέατα, αυγά και λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, αποτελεί μια ιδανική προσέγγιση για όσους ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής πρωτεΐνης.

Πρόγραμμα γευμάτων υψηλής πρωτεΐνης για χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκωνπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Άπαχα κρέατα: Κοτόπουλο, γαλοπούλα και άπαχο μοσχάρι για υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.
Ψάρι: Σολομός, τόνος και άλλα λιπαρά ψάρια για πρωτεΐνη και ωμέγα-3.
Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αγγούρια και πιπεριές.
Αυγά: Ιδανικά για πρωινό ή ως σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Γαλακτοκομικά με χαμηλούς υδατάνθρακες: Τυρί και γιαούρτι ελληνικού τύπου με μέτρο.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια και σπόροι κολοκύθας για σνακ.
Υγιεινά λιπαρά: Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και αβοκάντο.
Ενυδάτωση: Νερό, βότανα και καφές χωρίς ζάχαρη.

✅ Συμβουλή

Επίλεξε πηγές πρωτεΐνης που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες, όπως πουλερικά, ψάρι, τόφου και σιτάρι, για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη ενώ περιορίζεις την πρόσληψη υδατανθράκων.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Τροφές με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Υδατάνθρακες: Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά.
Γλυκά Σνακ: Καραμέλες, μπισκότα και κέικ.
Σταυροειδείς Λαχανικά: Πατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια.
Γλυκαντικά Ροφήματα: Αναψυκτικά, γλυκαντικά τσάγια και χυμοί φρούτων.
Τηγανητές και Επεξεργασμένες Τροφές: Υψηλές σε ανθυγιεινά λιπαρά και συχνά περιέχουν κρυμμένους υδατάνθρακες.
Φρούτα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη: Μπανάνες, ανανάδες και μάνγκο.
Όσπρια: Φασόλια και φακές, που είναι πιο πλούσια σε υδατάνθρακες.
Αλκοόλ: Μπορεί να διαταράξει την κέτωση και να προσθέσει περιττές θερμίδες.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ισορροπεί την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης με τη χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων. Περιλαμβάνει κρέατα, ψάρια, αυγά, τυρί και συγκεκριμένες φυτικές πρωτεΐνες που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες. Αυτή η δίαιτα είναι αποτελεσματική για τη διαχείριση βάρους και μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών, ενώ παράλληλα ευθυγραμμίζεται με τους στόχους μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Αγόρασε αυγά, στήθος κοτόπουλου και σολομό σε μεγάλες ποσότητες για την ευελιξία και την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Το ελληνικό γιαούρτι και το τυρί κότας συχνά είναι πιο οικονομικά σε μεγαλύτερες συσκευασίες. Αναζήτησε χαμηλών υδατανθράκων wraps ή φτιάξε τα δικά σου με φύλλα μαρουλιού για μια πιο οικονομική επιλογή. Αγόρασε ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως αμύγδαλα και σπόρους chia σε μεγάλες ποσότητες για σνακ και προσθήκες στα γεύματα.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Αυτά τα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες και φτωχά σε υδατάνθρακες θα συμπληρώσουν τη διατροφή σας:

Αβοκάντο με σαλάτα κοτόπουλου
Σπαράγγια τυλιγμένα με μπέικον
Μπριζόλες βοείου κρέατος (προσέξτε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη)
Μάφιν αυγού με σπανάκι και τυρί
Χοιρινά δέρματα
Τυρί σε κορδόνι
Σαλάχι σασίμι

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και φτωχή σε υδατάνθρακες επικεντρώνεται σε τρόφιμα όπως άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά, μειώνοντας την εξάρτηση από τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Αυτή η προσέγγιση είναι χρήσιμη για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων, διατηρώντας παράλληλα επαρκή επίπεδα πρωτεΐνης για τη συντήρηση των μυών και τη συνολική υγεία. Μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα με χαμηλούς υδατάνθρακες μπορούν να συμπληρώσουν αυτή τη διατροφή, προσφέροντας φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Πλάνο Γευμάτων Υψηλής Πρωτεΐνης και Χαμηλών Υδατανθράκων

Ημέρα 1

Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και μανιτάρια (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 5g, λίπος: 15g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα χόρτα, αβοκάντο και dressing ελαιολάδου (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 25g)
Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 170, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 6g, λίπος: 15g)
Βραδινό: Ψητός σολομός με σπαράγγια στον ατμό (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 30g)

Ημέρα 2

Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με λιναρόσπορο και λίγα μούρα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 8g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα χόρτα και dressing λεμονιού-ελαιολάδου (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 20g)
Σνακ: Τυρί κότατζ με αγγούρι (θερμίδες: 120, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 5g, λίπος: 5g)
Βραδινό: Stir-fry μοσχαριού με μπρόκολο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λίπος: 22g)

Ημέρα 3

Πρωινό: Ομελέτα με τυρί και ντομάτες (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 22g, υδατάνθρακες: 8g, λίπος: 20g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με κινόα και μαύρα φασόλια (μικρή ποσότητα κινόας) (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 15g)
Σνακ: Βραστό αυγό (θερμίδες: 70, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 1g, λίπος: 5g)
Βραδινό: Ψητές γαρίδες με λαχανικά Μεσογειακής γεύσης (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λίπος: 25g)

Ημέρα 4

Πρωινό: Ρόφημα πρωτεΐνης με γάλα αμυγδάλου και σκόνη πρωτεΐνης (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 6g, λίπος: 10g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι, κοτόπουλο, αβοκάντο και βινεγκρέτ μπαλσάμικου (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 25g)
Σνακ: Ένα μικρό μήλο με αμυγδαλοβούτυρο (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 10g)
Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με λαχανάκια Βρυξελλών (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 15g, λίπος: 25g)

Ημέρα 5

Πρωινό: Τόστ με αβοκάντο και αυγό σε ψωμί χαμηλών υδατανθράκων (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 15g, λίπος: 20g)
Μεσημεριανό: Τυλιχτό με γαλοπούλα και τυρί σε φύλλα μαρουλιού (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 5g, λίπος: 20g)
Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με λίγα καρύδια (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 12g)
Βραδινό: Noodles κολοκυθιού με σάλτσα πέστο και ψητό κοτόπουλο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λίπος: 25g)

Ημέρα 6

Πρωινό: Τυρί κότατζ με λίγα σμέουρα (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 8g)
Μεσημεριανό: Πιπεριές γεμιστές με σπανάκι και φέτα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 20g)
Σνακ: Ένα μικρό αχλάδι με μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 15g, λίπος: 12g)
Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με πράσινα φασόλια στον ατμό (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 20g)

Ημέρα 7

Πρωινό: Πουτίγκα με σπόρους chia, γάλα αμυγδάλου και μικρή μπανάνα (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 12g)
Μεσημεριανό: Caesar σαλάτα κοτόπουλου (χωρίς κρουτόν) με παρμεζάνα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 20g)
Σνακ: Πιπεριές με γουακαμόλε (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 12g)
Βραδινό: Λαζάνια μελιτζάνας με ρικότα και σάλτσα μαρινάρα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 22g)

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.