Πρόγραμμα γευμάτων Atkins για αύξηση μυϊκής μάζας
Επιτύχετε τους στόχους σας για ανάπτυξη μυών με το πρόγραμμα γευμάτων Atkins για αύξηση μυϊκής μάζας. Αυτό το πλάνο είναι σχεδιασμένο για να παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών, διατηρώντας παράλληλα τους υδατάνθρακες σε χαμηλά επίπεδα. Απολαύστε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί και πιο αδύνατοι.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Κοτόπουλο στήθος
Φιλέτα σολομού
Αυγά
Κιμάς βοδινού
Μπέικον γαλοπούλας
Χοιρινές μπριζόλες
Γαρίδες
Τόνος
Γιαούρτι ελληνικό
Τυρί κότατζ
Τυρί τσένταρ
Σπανάκι
Μπρόκολο
Σπαράγγια
Κουνουπίδι
Κολοκυθάκια
Πιπεριές
Αβοκάντο
Ελαιόλαδο
Λάδι καρύδας
Αμύγδαλα
Καρύδια
Σπόροι chia
Σπόροι λιναριού
Μαύρες βατόμουρες
Φράουλες
Σμέουρα
Μύρτιλα
Γάλα αμυγδάλου
Πηχτή κρέμα
Βούτυρο
Κρέας αποξηραμένο
Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων atkins για ανάπτυξη μυών στοχεύει στην παροχή των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, διατηρώντας παράλληλα τους υδατάνθρακες σε χαμηλά επίπεδα. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως αυγά, άπαχα κρέατα και πρωτεϊνικά ροφήματα, σε συνδυασμό με υγιεινά λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες λαχανικά. Τα γεύματα σχεδιάζονται για να ενισχύσουν την προπόνησή σας και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση.
Είναι ιδανικό για όσους θέλουν να χτίσουν μυς χωρίς τους επιπλέον υδατάνθρακες. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων εξασφαλίζει ότι λαμβάνετε την πρωτεΐνη και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, βοηθώντας σας να πετύχετε τους στόχους σας στην άθληση αποτελεσματικά.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Άπαχα κρέατα: Το στήθος κοτόπουλου, η γαλοπούλα και τα άπαχα κομμάτια βοδινού είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη μυών.
- Αυγά: Πλούσια σε πρωτεΐνη και βιταμίνες, ιδανικά για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.
- Ψάρι: Ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη και ωφέλιμα λιπαρά.
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και οι σπόροι chia προσφέρουν πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Γλυκά σνακ: Αυτά μπορεί να προκαλέσουν πτώσεις ενέργειας και να επηρεάσουν την αποκατάσταση των μυών.
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Το λευκό ψωμί, οι πίτες και τα ζυμαρικά μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις της ινσουλίνης.
- Γρήγορο φαγητό με υψηλά λιπαρά: Μπέργκερ, τηγανητές πατάτες και τηγανητό κοτόπουλο είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά και φτωχά σε πρωτεΐνη.
- Αναψυκτικά: Τα αναψυκτικά περιέχουν κενές θερμίδες και ζάχαρη.
- Αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να εμποδίσει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων Atkins για αύξηση μυϊκής μάζας δίνει έμφαση στην υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Αυτό το πρόγραμμα εξασφαλίζει μια σταθερή παροχή αμινοξέων, κρίσιμων για την οικοδόμηση λεπτής μυϊκής μάζας. Περιλαμβάνει επίσης υγιή λιπαρά που παρέχουν ενέργεια για έντονες προπονήσεις και υποστηρίζουν τη συνολική ορμονική ισορροπία.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Για την αύξηση μυϊκής μάζας με ένα πρόγραμμα διατροφής τύπου Atkins, είναι καλό να αγοράζετε πρωτεϊνούχες τροφές σε μεγάλες ποσότητες και κατά τη διάρκεια προσφορών, όπως κοτόπουλο, μοσχάρι και ψάρι. Σκεφτείτε να προσθέσετε περισσότερα αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, που συχνά είναι πιο οικονομικά από το κρέας. Επιλέξτε θρεπτικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες λαχανικά και προτιμήστε τα κατεψυγμένα για να εξοικονομήσετε χρήματα. Η προετοιμασία γευμάτων σας διασφαλίζει ότι θα έχετε πάντα μια υψηλή σε πρωτεΐνη επιλογή έτοιμη, χωρίς να καταφεύγετε σε ακριβές, έτοιμες τροφές.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ακολουθούν μερικές υγιεινές ιδέες σνακ για ένα πρόγραμμα διατροφής Atkins που στοχεύει στην αύξηση μυϊκής μάζας:
- Γιαούρτι στραγγιστό με πρωτεΐνη σε σκόνη
- Βραστά αυγά με μια πρέζα πάπρικα
- Λωρίδες κοτόπουλου ψητές
- Τυρί κότατζ με φέτες φράουλας
- Μπάρες πρωτεΐνης
- Ενταμάμε
- Σαλάτα τόνου με στικς σέλινου
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Για το πρόγραμμα διατροφής Atkins που στοχεύει στην αύξηση μυϊκής μάζας, δώστε προτεραιότητα σε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης όπως άπαχο μοσχάρι, στήθος κοτόπουλου και πρωτεΐνη ορού γάλακτος, προκειμένου να υποστηρίξετε την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Συμπεριλάβετε σύνθετους υδατάνθρακες από λαχανικά όπως γλυκοπατάτες και καρότα για επιπλέον ενέργεια και φυτικές ίνες. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επαρκείς υγιεινές λιπαρές ουσίες από ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο για να υποστηρίξετε την παραγωγή ορμονών και τη συνολική υγεία.
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Σχέδιο Γευμάτων Atkins για Κέρδος Μυών
Ημέρα 1
- Πρωινό: Αυγά Scrambled με Σπανάκι και Τυρί Cheddar
- Μεσημεριανό: Στήθος Κοτόπουλου στη Σχάρα με Σπαράγγια
- Βραδινό: Φιλέτο Σολομού με Ρύζι Κουνουπιδιού
- Σνακ: Γιαούρτι Ελληνικό με Μικτά Μούρα
Θερμίδες: 1800 Λίπος: 120g Υδατάνθρακες: 40g Πρωτεΐνη: 150g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Μπέικον Γαλοπούλας και Αυγά Scrambled
- Μεσημεριανό: Beef Jerky με Τυρί Cheddar
- Βραδινό: Χοιρινές Μπριζόλες με Ατμό Μπρόκολο
- Σνακ: Τυρί Κottage με Αμύγδαλα
Θερμίδες: 1900 Λίπος: 130g Υδατάνθρακες: 30g Πρωτεΐνη: 160g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Ομελέτα με Πιπεριές και Τυρί Cheddar
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με Γαρίδες στη Σχάρα και Αβοκάντο
- Βραδινό: Τηγανιά Μοσχαρίσιου Κιμά με Κολοκυθάκια
- Σνακ: Ρόφημα Πρωτεΐνης με Γάλα Αμυγδάλου
Θερμίδες: 1850 Λίπος: 125g Υδατάνθρακες: 35g Πρωτεΐνη: 155g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Πουτίγκα Σπόρων Chia με Γάλα Καρύδας και Μούρα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Τόνου με Ντρέσινγκ Ελαιολάδου
- Βραδινό: Κοτόπουλο στη Σχάρα με Ψητό Κουνουπίδι
- Σνακ: Γιαούρτι Ελληνικό με Καρύδια
Θερμίδες: 1750 Λίπος: 115g Υδατάνθρακες: 40g Πρωτεΐνη: 145g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Αυγά Scrambled με Σπανάκι και Μπέικον
- Μεσημεριανό: Ψητός Σολομός με Σπαράγγια
- Βραδινό: Κοτόπουλο Τυλιγμένο σε Μπέικον Γαλοπούλας με Νούντλς Κολοκυθιού
- Σνακ: Τυρί Κottage με Φράουλες
Θερμίδες: 1950 Λίπος: 135g Υδατάνθρακες: 30g Πρωτεΐνη: 165g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Γιαούρτι Ελληνικό με Αμύγδαλα και Μούρα
- Μεσημεριανό: Χοιρινές Μπριζόλες με Ατμό Μπρόκολο
- Βραδινό: Γαρίδες στη Σχάρα με Ρύζι Κουνουπιδιού
- Σνακ: Beef Jerky με Τυρί Cheddar
Θερμίδες: 1800 Λίπος: 125g Υδατάνθρακες: 35g Πρωτεΐνη: 150g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Ομελέτα με Σπανάκι και Τυρί
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Τόνου με Αβοκάντο
- Βραδινό: Κοτόπουλο στη Σχάρα με Σπαράγγια
- Σνακ: Μικτά Ξηροί Καρποί (Αμύγδαλα και Καρύδια)
Θερμίδες: 1900 Λίπος: 130g Υδατάνθρακες: 30g Πρωτεΐνη: 160g
Οι διατροφικές αξίες είναι περίπου και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024