Πρόγραμμα γευμάτων χαμηλής χοληστερόλης για αύξηση μυϊκής μάζας
Χτίστε μυϊκή μάζα υπεύθυνα με το πρόγραμμα γευμάτων χαμηλής χοληστερόλης για αύξηση μυών. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει γεύματα όπως κοτόπουλο στη σχάρα με κινόα, τηγανιτές τοφού και πρωτεϊνούχους χυμούς φτιαγμένους με φυτικά γάλατα, όλα σχεδιασμένα για την ανάπτυξη μυών ενώ διατηρούν χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ρολά βρώμης
Μπανάνες
Αμυγδαλέλαιο
Στήθη κοτόπουλου
Κινόα
Μικτά λαχανικά για ψήσιμο
Γιαούρτι ελληνικό
Μικτά μούρα
Γκρανόλα
Σολομός
Γλυκοπατάτες
Μπρόκολο
Αυγά
Σπανάκι
Ντομάτες
Ψωμί ολικής αλέσεως
Φέτες γαλοπούλας
Ολικής αλέσεως τορτίλες
Αβοκάντο
Μαρούλι
Μουστάρδα
Τυρί κότας
Κομμάτια ανανά
Τόφου
Λαχανικά για τηγάνισμα
Καφέ ρύζι
Σκόνη πρωτεΐνης
Σουβλάκια γαρίδας
Μπούτια κοτόπουλου
Φασολάκια
Ασπράδια αυγών
Μανιτάρια
Χαμηλής λιπαρότητας τυρί
Φασόλια Κινέζικα
Ψιλοκομμένες ντομάτες
Κρεμμυδάκια
Μείγμα για τηγανίτες πρωτεΐνης
Σάλτσα Caesar
Ρωμαϊκή σαλάτα
Αυγά βραστά
Γαλοπούλα για τηγάνισμα
Κωδικός
Πατάτες
Μαύρα φασόλια
Σάλσα
Μικτά πράσινα για σαλάτα
Μπιφτέκια γαλοπούλας
Σάλτσα μαρινάρας
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Μέλι
Αμύγδαλα
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλή χοληστερόλη για αύξηση μυϊκής μάζας έχει σχεδιαστεί για όσους επιθυμούν να χτίσουν μυϊκή μάζα ενώ διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα χοληστερόλης. Περιλαμβάνει πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές όπως άπαχα κρέατα, φυτικές πρωτεΐνες και ασπράδια αυγών, συνδυασμένες με ολόκληρους σπόρους και λαχανικά για μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην ανάπτυξη των μυών.
Αυτό το πλάνο προσφέρει μια μοναδική σύνθεση διατροφής που ενισχύει την ανάπτυξη των μυών χωρίς τον κίνδυνο αύξησης της χοληστερόλης, κατάλληλο για αθλητές και λάτρεις της γυμναστικής.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Άπαχες ζωικές πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
- Φυτικές πρωτεΐνες: Τόφου, τεμπέ και όσπρια για όσους προτιμούν μια φυτική προσέγγιση.
- Ολικής αλέσεως δημητριακά: Βρώμη, κινόα και καστανό ρύζι για ενέργεια και αποκατάσταση μυών.
- Υγιεινά λίπη: Αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι για απαραίτητα λιπαρά οξέα.
- Πρωτεϊνικά smoothies: Χρησιμοποιώντας φυτική πρωτεΐνη αναμεμειγμένη με φρούτα και φυτικό γάλα.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Κορεσμένα Λίπη: Παρουσιάζονται σε λιπαρά κομμάτια κρέατος και πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Τηγανητά και Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Πλούσια σε τρανς λιπαρά και φτωχά σε θρεπτική αξία.
- Τρόφιμα Υψηλής Χοληστερόλης: Όπως οι κρόκοι αυγών και τα οστρακοειδή.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλή χοληστερίνη για ανάπτυξη μυών έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει την ανάπτυξη μυών ενώ διατηρεί χαμηλά επίπεδα χοληστερίνης. Περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλής χοληστερίνης, όπως άπαχα κρέατα, ψάρι, φυτικές πρωτεΐνες και ολικής αλέσεως δημητριακά, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση ενδυνάμωσης.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Αναπτύξτε μυϊκή μάζα διατηρώντας τα επίπεδα χοληστερόλης υπό έλεγχο με αυτά τα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες:
- Βούτυρο αμυγδάλου σε ψωμί ολικής άλεσης
- Άπαχο τυρί κότατζ με φρούτα
- Πρωτεϊνικό ρόφημα με μπανάνα και γάλα αμυγδάλου
- Φιλέτα κοτόπουλου ψημένα στον φούρνο
- Σαλάτα κινόα με μαύρα φασόλια
- Ψητό τόφου με σάλτσα σόγιας
- Overnight oats με σπόρους chia
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
7ήμερο Πρόγραμμα Γευμάτων Χαμηλής Χοληστερόλης για Αύξηση Μυϊκής Μάζας
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη πλούσια σε πρωτεΐνες με φέτες μπανάνας και βούτυρο αμυγδάλου (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 50g, Λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με κινόα και ψητά λαχανικά (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 35g, Υδατάνθρακες: 40g, Λιπαρά: 18g)
- Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με ανάμεικτα μούρα και λίγο γκρανόλα (Θερμίδες: 250, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 8g)
- Βραδινό: Ψητός σολομός με πουρέ γλυκοπατάτας και μπρόκολο στον ατμό (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 20g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι και ντομάτες, σερβιρισμένη με ψωμί ολικής άλεσης (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 25g, Λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Τοστ γαλοπούλας και αβοκάντο με μαρούλι, ντομάτα και μουστάρδα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Τυρί κότατζ με κομμάτια ανανά (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 10g, Λιπαρά: 6g)
- Βραδινό: Ψητό τόφου με λαχανικά σοτέ και καστανό ρύζι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 45g, Λιπαρά: 15g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Πρωτεϊνούχο smoothie με μπανάνα, σπανάκι, πρωτεΐνη και γάλα αμυγδάλου (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Ψητά καλαμάκια γαρίδας με σαλάτα κινόα και ψητά λαχανικά (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Μπάρα πρωτεΐνης (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 8g)
- Βραδινό: Ψητά μπουτάκια κοτόπουλου με πουρέ γλυκοπατάτας και πράσινα φασόλια (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 18g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Ομελέτα με ασπράδια αυγών, μανιτάρια, σπανάκι και τυρί χαμηλών λιπαρών, σερβιρισμένη με ψωμί ολικής άλεσης (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Τσίλι γαλοπούλας με φασόλια και ντομάτες, με γαρνιτούρα από ελληνικό γιαούρτι και φρέσκα κρεμμυδάκια (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Τυρί κότατζ με φέτες ροδάκινου (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 10g, Λιπαρά: 6g)
- Βραδινό: Ψητός σολομός με κινόα και ψητά λαχανάκια Βρυξελλών (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 20g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Πρωτεϊνικές τηγανίτες με ελληνικό γιαούρτι και ανάμεικτα μούρα (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Ψητή σαλάτα κοτόπουλου Caesar με μαρούλι Romaine, ντοματίνια και dressing Caesar (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Βραστά αυγά με λίγο αλάτι και πιπέρι (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνες: 12g, Υδατάνθρακες: 2g, Λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Stir-fry τόφου με μπρόκολο, πιπεριές και καστανό ρύζι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 45g, Λιπαρά: 15g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, πρωτεΐνη και γάλα αμυγδάλου (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Stir-fry γαλοπούλας και λαχανικών με κινόα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με μέλι και αμύγδαλα (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 15g, Λιπαρά: 8g)
- Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με ψητές πατάτες και πράσινα φασόλια (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 20g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Μπουρίτο πρωινού με ομελέτα, μαύρα φασόλια, αβοκάντο και σάλσα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό τόφου, ανάμεικτα λαχανικά και βινεγκρέτ βαλσάμικου (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 18g)
- Σνακ: Πρωτεϊνούχο shake με γάλα αμυγδάλου και μπανάνα (Θερμίδες: 250, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 8g)
- Βραδινό: Κεφτεδάκια γαλοπούλας με σάλτσα μαρινάρα πάνω σε μακαρόνια ολικής άλεσης, σερβιρισμένα με μπρόκολο στον ατμό (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 20g)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024