Πρόγραμμα γευμάτων χαμηλής χοληστερόλης με υψηλή πρωτεΐνη
Πετύχετε τους στόχους σας για πρωτεΐνη με το πρόγραμμα γευμάτων χαμηλής χοληστερόλης για υψηλή πρωτεΐνη. Απολαύστε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη όπως σάντουιτς γαλοπούλας, σαλάτες σολομού και κάρυ ρεβιθιών, όλα προετοιμασμένα με τρόπους που διατηρούν τη χοληστερόλη σε χαμηλά επίπεδα, εξασφαλίζοντας μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή για την καρδιά.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Αυγά
Σπανάκι
Ντομάτες
Ολικής άλεσης ψωμί
Στήθη κοτόπουλου
Κινόα
Μπρόκολο
Γιαούρτι ελληνικού τύπου
Μικτά μούρα
Αμύγδαλα
Σολομός
Γλυκοπατάτες
Σπαράγγια
Μπανάνα
Πρωτεϊνική σκόνη
Γάλα αμυγδάλου
Φέτες γαλοπούλας
Ολικής άλεσης τορτίγια
Αβοκάντο
Μαρούλι
Μουστάρδα
Τυρί κότας
Κομμάτια ανανά
Τόφου
Λαχανικά για τηγάνισμα
Καφέ ρύζι
Γκρανόλα
Σουβλάκια γαρίδας
Μπούτια κοτόπουλου
Πράσινα φασόλια
Μανιτάρια
Χαμηλής λιπαρότητας τυρί
Φασόλια κόκκινα
Κομμένα ντομάτα
Σκαλλιόνες
Ροδάκινα
Βρυξελλών λάχανα
Μείγμα για τηγανίτες πρωτεΐνης
Ρωμαϊκή σαλάτα
Σάλτσα Caesar
Σκληρά βραστά αυγά
Γαλοπούλα για τηγάνισμα
Μπακαλιάρος
Πατάτες
Μαύρα φασόλια
Σάλσα
Μικτά πράσινα για σαλάτα
Μπιφτέκια γαλοπούλας
Σάλτσα μαρινάρας
Ολικής άλεσης ζυμαρικά
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλή χοληστερόλη και υψηλή πρωτεΐνη εστιάζει στην ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη, διατηρώντας παράλληλα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης. Περιλαμβάνει άπαχα κρέατα, ψάρι, όσπρια και χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, προσφέροντας την απαραίτητη πρωτεΐνη για την ανάπτυξη των μυών και τη γενική υγεία χωρίς να επηρεάζει την χοληστερόλη.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων ισορροπεί τις ανάγκες σε πρωτεΐνη με τη διαχείριση της χοληστερόλης, προσφέροντας μια ποικιλία από θρεπτικά και πλούσια σε πρωτεΐνη γεύματα.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψάρι και φυτικές πρωτεΐνες όπως το τόφου και τα όσπρια.
- Εναλλακτικές Χαμηλών Λιπαρών Γαλακτοκομικών: Φυτικά γάλατα και γιαούρτια.
- Αυγά Χωρίς Κρόκο: Μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης χωρίς τη χοληστερίνη που περιέχεται στους κρόκους.
- Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Αμύγδαλα, σπόροι chia και λιναρόσπορος με μέτρο για υγιή λιπαρά και πρωτεΐνη.
- Ολικής Άλεσης Δημητριακά: Κινόα, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής άλεσης για επιπλέον πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Λιπαρά Κρέατα: Όπως το μοσχάρι και το χοιρινό.
- Πλήρης Λιπαρών Γαλακτοκομικών: Τυρί, πλήρες γάλα και βούτυρο.
- Τηγανητά Φαγητά: Συνήθως πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά και χοληστερόλη.
- Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Συχνά περιέχουν τρανς λιπαρά και χοληστερόλη.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλή χοληστερίνη και υψηλή πρωτεΐνη εστιάζει σε πηγές πρωτεΐνης που είναι χαμηλές σε χοληστερίνη, όπως άπαχα κρέατα, ψάρια, όσπρια και προϊόντα σόγιας. Είναι σχεδιασμένο για όσους επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερίνης, υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία και ευεξία.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να ανεβάσετε τη χοληστερόλη με αυτά τα υγιεινά σνακ:
- Βραστά αυγά
- Εντελβάις φασόλια
- Γιαούρτι στραγγιστό
- Τυρί κότατζ με ανανά
- Σαλάτα τόνου σε ολικής άλεσης κράκερ
- Ροδισμένα ρεβίθια
- Πρωτεϊνικό smoothie με πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
7ήμερο Χαμηλής Χοληστερόλης και Υψηλής Πρωτεΐνης Πρόγραμμα Γευμάτων
Ημέρα 1
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι και ντομάτες, σερβιρισμένη με ψωμί ολικής άλεσης (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 25g, Λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με σαλάτα κινόας και μπρόκολο στον ατμό (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με ανάμεικτα μούρα και αμύγδαλα (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 8g)
- Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και σπαράγγια (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 20g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Πρωτεϊνούχο smoothie με μπανάνα, σπανάκι, πρωτεΐνη και γάλα αμυγδάλου (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Τορτίγια ολικής με γαλοπούλα, αβοκάντο, μαρούλι και ντομάτα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Τυρί κότατζ με κομμάτια ανανά (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 10g, Λιπαρά: 6g)
- Βραδινό: Ψητό τόφου με λαχανικά stir-fry και καστανό ρύζι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 45g, Λιπαρά: 15g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Παρφέ ελληνικού γιαουρτιού με granola και μούρα (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 40g, Λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Ψητά σουβλάκια γαρίδας με σαλάτα κινόας και λαχανικά (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Μπάρα πρωτεΐνης (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 8g)
- Βραδινό: Ψητοί μηροί κοτόπουλου με πουρέ γλυκοπατάτας και πράσινα φασόλια (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 18g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Ομελέτα από ασπράδια με μανιτάρια, σπανάκι και τυρί χαμηλών λιπαρών (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Τσίλι γαλοπούλας με φασόλια και ντομάτες, γαρνιρισμένο με ελληνικό γιαούρτι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Τυρί κότατζ με φέτες ροδάκινου (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 10g, Λιπαρά: 6g)
- Βραδινό: Ψητός σολομός με κινόα και λαχανάκια Βρυξελλών (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 20g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Πρωτεϊνικές τηγανίτες με ελληνικό γιαούρτι και μούρα (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Καίσαρα με κοτόπουλο και σάλτσα Καίσαρα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Βραστά αυγά με αλάτι και πιπέρι (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνες: 12g, Υδατάνθρακες: 2g, Λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Stir-fry τόφου με μπρόκολο και πιπεριές (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 45g, Λιπαρά: 15g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Πρωτεϊνούχο smoothie με σπανάκι, μπανάνα, πρωτεΐνη και γάλα αμυγδάλου (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Σοτέ γαλοπούλας με λαχανικά και κινόα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με μέλι και αμύγδαλα (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 15g, Λιπαρά: 8g)
- Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με πατάτες φούρνου και πράσινα φασόλια (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 20g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Πρωινό burrito με ομελέτα, μαύρα φασόλια, αβοκάντο και σάλσα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό τόφου, ανάμεικτα λαχανικά και βινεγκρέτ μπαλσάμικο (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 18g)
- Σνακ: Πρωτεϊνούχο shake με γάλα αμυγδάλου και μπανάνα (Θερμίδες: 250, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 8g)
- Βραδινό: Κεφτεδάκια γαλοπούλας με σάλτσα μαρινάρα πάνω από ζυμαρικά ολικής άλεσης, σερβιρισμένα με μπρόκολο στον ατμό (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 20g)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024