Πρόγραμμα γευμάτων χαμηλής χοληστερόλης με υψηλή πρωτεΐνη
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Πετύχετε τους στόχους σας για πρωτεΐνη με το πρόγραμμα γευμάτων χαμηλής χοληστερόλης για υψηλή πρωτεΐνη. Απολαύστε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη όπως σάντουιτς γαλοπούλας, σαλάτες σολομού και κάρυ ρεβιθιών, όλα προετοιμασμένα με τρόπους που διατηρούν τη χοληστερόλη σε χαμηλά επίπεδα, εξασφαλίζοντας μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή για την καρδιά.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ξηρά προϊόντα
Κινόα
Καφέ ρύζι
Μαύρα φασόλια
Φασόλια κόκκινα
Γκρανόλα
Προϊόντα αρτοποιίας
Ολικής άλεσης ψωμί
Ολικής άλεσης τορτίγια
Ολικής άλεσης ζυμαρικά
Σνακ και γλυκά
Αμύγδαλα
Μικτά μούρα
Κομμάτια ανανά
Ροδάκινα
Κρέας και πουλερικά
Στήθη κοτόπουλου
Μπούτια κοτόπουλου
Γαλοπούλα για τηγάνισμα
Μπιφτέκια γαλοπούλας
Σουβλάκια γαρίδας
Γαλακτοκομικά και αυγά
Αυγά
Σκληρά βραστά αυγά
Γιαούρτι ελληνικού τύπου
Γάλα αμυγδάλου
Χαμηλής λιπαρότητας τυρί
Τυρί κότας
Φρέσκα προϊόντα
Σπανάκι
Ντομάτες
Μπρόκολο
Γλυκοπατάτες
Σπαράγγια
Μπανάνα
Αβοκάντο
Μαρούλι
Λαχανικά για τηγάνισμα
Πράσινα φασόλια
Μανιτάρια
Σκαλλιόνες
Μικτά πράσινα για σαλάτα
Ρωμαϊκή σαλάτα
Βρυξελλών λάχανα
Φυτικά προϊόντα
Τόφου
Πρωτεϊνική σκόνη
Μείγμα για τηγανίτες πρωτεΐνης
Μπαχαρικά και σάλτσες
Μουστάρδα
Σάλτσα Caesar
Σάλτσα μαρινάρας
Σάλσα
Ψάρια και θαλασσινά
Σολομός
Μπακαλιάρος
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλή χοληστερόλη και υψηλή πρωτεΐνη εστιάζει στην ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη, διατηρώντας παράλληλα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης. Περιλαμβάνει άπαχα κρέατα, ψάρι, όσπρια και χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, προσφέροντας την απαραίτητη πρωτεΐνη για την ανάπτυξη των μυών και τη γενική υγεία χωρίς να επηρεάζει την χοληστερόλη.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων ισορροπεί τις ανάγκες σε πρωτεΐνη με τη διαχείριση της χοληστερόλης, προσφέροντας μια ποικιλία από θρεπτικά και πλούσια σε πρωτεΐνη γεύματα.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψάρι και φυτικές πρωτεΐνες όπως το τόφου και τα όσπρια.
Εναλλακτικές Χαμηλών Λιπαρών Γαλακτοκομικών: Φυτικά γάλατα και γιαούρτια.
Αυγά Χωρίς Κρόκο: Μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης χωρίς τη χοληστερίνη που περιέχεται στους κρόκους.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Αμύγδαλα, σπόροι chia και λιναρόσπορος με μέτρο για υγιή λιπαρά και πρωτεΐνη.
Ολικής Άλεσης Δημητριακά: Κινόα, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής άλεσης για επιπλέον πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Λιπαρά Κρέατα: Όπως το μοσχάρι και το χοιρινό.
Πλήρης Λιπαρών Γαλακτοκομικών: Τυρί, πλήρες γάλα και βούτυρο.
Τηγανητά Φαγητά: Συνήθως πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά και χοληστερόλη.
Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Συχνά περιέχουν τρανς λιπαρά και χοληστερόλη.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλή χοληστερίνη και υψηλή πρωτεΐνη εστιάζει σε πηγές πρωτεΐνης που είναι χαμηλές σε χοληστερίνη, όπως άπαχα κρέατα, ψάρια, όσπρια και προϊόντα σόγιας. Είναι σχεδιασμένο για όσους επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερίνης, υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία και ευεξία.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 25%
Λίπος: 30%
Υδατάνθρακες: 40%
Ίνες: 3%
Άλλα: 2%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να ανεβάσετε τη χοληστερόλη με αυτά τα υγιεινά σνακ:
- Βραστά αυγά
- Εντελβάις φασόλια
- Γιαούρτι στραγγιστό
- Τυρί κότατζ με ανανά
- Σαλάτα τόνου σε ολικής άλεσης κράκερ
- Ροδισμένα ρεβίθια
- Πρωτεϊνικό smoothie με πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό:Ομελέτα με σπανάκι και ντομάτες, σερβιρισμένη με ψωμί ολικής άλεσης (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 25g, Λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό:Ψητό στήθος κοτόπουλου με σαλάτα κινόας και μπρόκολο στον ατμό (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 15g)
- Σνακ:Ελληνικό γιαούρτι με ανάμεικτα μούρα και αμύγδαλα (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 8g)
- Βραδινό:Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και σπαράγγια (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 20g)
Ημέρα 2
- Πρωινό:Πρωτεϊνούχο smoothie με μπανάνα, σπανάκι, πρωτεΐνη και γάλα αμυγδάλου (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό:Τορτίγια ολικής με γαλοπούλα, αβοκάντο, μαρούλι και ντομάτα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 20g)
- Σνακ:Τυρί κότατζ με κομμάτια ανανά (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 10g, Λιπαρά: 6g)
- Βραδινό:Ψητό τόφου με λαχανικά stir-fry και καστανό ρύζι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 45g, Λιπαρά: 15g)
Ημέρα 3
- Πρωινό:Παρφέ ελληνικού γιαουρτιού με granola και μούρα (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 40g, Λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό:Ψητά σουβλάκια γαρίδας με σαλάτα κινόας και λαχανικά (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 20g)
- Σνακ:Μπάρα πρωτεΐνης (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 8g)
- Βραδινό:Ψητοί μηροί κοτόπουλου με πουρέ γλυκοπατάτας και πράσινα φασόλια (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 18g)
Ημέρα 4
- Πρωινό:Ομελέτα από ασπράδια με μανιτάρια, σπανάκι και τυρί χαμηλών λιπαρών (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό:Τσίλι γαλοπούλας με φασόλια και ντομάτες, γαρνιρισμένο με ελληνικό γιαούρτι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 15g)
- Σνακ:Τυρί κότατζ με φέτες ροδάκινου (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 10g, Λιπαρά: 6g)
- Βραδινό:Ψητός σολομός με κινόα και λαχανάκια Βρυξελλών (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 20g)
Ημέρα 5
- Πρωινό:Πρωτεϊνικές τηγανίτες με ελληνικό γιαούρτι και μούρα (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό:Σαλάτα Καίσαρα με κοτόπουλο και σάλτσα Καίσαρα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 20g)
- Σνακ:Βραστά αυγά με αλάτι και πιπέρι (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνες: 12g, Υδατάνθρακες: 2g, Λιπαρά: 10g)
- Βραδινό:Stir-fry τόφου με μπρόκολο και πιπεριές (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 45g, Λιπαρά: 15g)
Ημέρα 6
- Πρωινό:Πρωτεϊνούχο smoothie με σπανάκι, μπανάνα, πρωτεΐνη και γάλα αμυγδάλου (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό:Σοτέ γαλοπούλας με λαχανικά και κινόα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 15g)
- Σνακ:Ελληνικό γιαούρτι με μέλι και αμύγδαλα (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 15g, Λιπαρά: 8g)
- Βραδινό:Ψητός μπακαλιάρος με πατάτες φούρνου και πράσινα φασόλια (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 20g)
Ημέρα 7
- Πρωινό:Πρωινό burrito με ομελέτα, μαύρα φασόλια, αβοκάντο και σάλσα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό:Σαλάτα με ψητό τόφου, ανάμεικτα λαχανικά και βινεγκρέτ μπαλσάμικο (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 18g)
- Σνακ:Πρωτεϊνούχο shake με γάλα αμυγδάλου και μπανάνα (Θερμίδες: 250, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 8g)
- Βραδινό:Κεφτεδάκια γαλοπούλας με σάλτσα μαρινάρα πάνω από ζυμαρικά ολικής άλεσης, σερβιρισμένα με μπρόκολο στον ατμό (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 20g)
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο