Πρόγραμμα γευμάτων για προπόνηση μαραθωνίου
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Ετοιμάζεστε για μαραθώνιο; Ανακαλύψτε τον οδηγό μας που περιλαμβάνει ένα προσεκτικά σχεδιασμένο πρόγραμμα γευμάτων για να ενισχύσει την αντοχή σας. Βρείτε energizing πρωινά, ισορροπημένα γεύματα και στρατηγικές ενυδάτωσης που είναι απαραίτητες για την καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Διασφαλίστε ότι το σώμα σας είναι καλά προετοιμασμένο για τις απαιτήσεις του μαραθωνίου.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ξηρά προϊόντα
Προϊόντα αρτοποιίας
Σνακ και γλυκά
Κρέας και πουλερικά
Ψάρια και θαλασσινά
Γαλακτοκομικά και αυγά
Φρέσκα προϊόντα
Μπαχαρικά και σάλτσες
Έτοιμα γεύματα
Φυτικά προϊόντα
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ετοιμάζεστε για έναν μαραθώνιο; Ξεκινήστε με ένα προσεκτικό πρόγραμμα γευμάτων που θα ενισχύσει την αντοχή σας. Κάθε στοιχείο αυτού του πλάνου διατροφής είναι σχεδιασμένο ώστε να προετοιμάσει το σώμα σας για τις φυσικές απαιτήσεις του μακρινά τρεξίματος.
Ο οδηγός μας είναι η ιδανική πηγή, προσφέροντας πληροφορίες, ισορροπημένα γεύματα και στρατηγικές ενυδάτωσης που είναι απαραίτητες για την καλύτερη απόδοση.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Δώστε προτεραιότητα σε ολικής αλέσεως δημητριακά όπως βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι και ολικής αλέσεως ψωμί για διαρκή ενέργεια.
Άπαχες Πρωτεΐνες: Συμπεριλάβετε άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, τόφου, φασόλια και φακές για αποκατάσταση των μυών.
Φρούτα και Λαχανικά: Καταναλώστε ποικιλία πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών για βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Υγιεινά Λίπη: Ενσωματώστε πηγές υγιεινών λιπαρών όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο για ενέργεια και αποκατάσταση.
Χαμηλά Λιπαρά Γαλακτοκομικά ή Εναλλακτικές Λύσεις: Επιλέξτε χαμηλά λιπαρά ή μη λιπαρά γαλακτοκομικά ή εναλλακτικές λύσεις για ασβέστιο και πρωτεΐνη.
Ενυδάτωση: Διατηρήστε καλή ενυδάτωση με νερό, ποτά πλούσια σε ηλεκτρολύτες και αθλητικά ποτά κατά τη διάρκεια και μετά από μεγάλες διαδρομές.
Σνακ Πλούσια σε Πρωτεΐνη: Συμπεριλάβετε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη όπως γιαούρτι, τυρί κότας και μπάρες πρωτεΐνης για αποκατάσταση.
Ολόκληρα Αυγά: Ενσωματώστε ολόκληρα αυγά για πλήρη πρωτεΐνη και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη.
Τρόφιμα Πλούσια σε Σίδηρο: Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο όπως άπαχα κρέατα, φασόλια και φυλλώδη λαχανικά για υποστήριξη της μεταφοράς οξυγόνου.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Προετοιμασία με Υδατάνθρακες: Δώστε προτεραιότητα σε εύκολα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες όπως μπανάνες, ενεργειακά τζελ και ψωμί ολικής αλέσεως πριν από τις μεγάλες προπονήσεις.
Σνακ Ανάκαμψης Μετά την Προπόνηση: Καταναλώστε έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά τις προπονήσεις για την αποκατάσταση των μυών; το σοκολατούχο γάλα είναι μια δημοφιλής επιλογή.
Υγιεινές Τροφές για Ενυδάτωση: Συμπεριλάβετε τροφές που ενυδατώνουν όπως καρπούζι, αγγούρι και πορτοκάλια για να υποστηρίξετε την ισορροπία των υγρών.
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα: Ενσωματώστε λιπαρά ψάρια, σπόρους λιναριού και καρύδια για τα αντιφλεγμονώδη οφέλη και την υγεία των αρθρώσεων.
Φόρτωση Υδατανθράκων: Αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων πριν από τον μαραθώνιο για την αποθήκευση γλυκογόνου; εστιάστε σε ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες.
Χρονοδιάγραμμα Πρόσληψης Θρεπτικών Συστατικών: Σκεφτείτε το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων και των σνακ για να βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα ενέργειας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις.
Ατομικές Διατροφικές Ανάγκες: Προσαρμόστε το διατροφικό πλάνο με βάση τις ατομικές προτιμήσεις, περιορισμούς στη διατροφή και την ένταση της προπόνησης.
Ολόκληρες, Μη Επεξεργασμένες Τροφές: Επιλέξτε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές για να εξασφαλίσετε ποικιλία θρεπτικών συστατικών και να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για την προπόνηση μαραθωνίου έχει σχεδιαστεί για να καλύψει τις αυξημένες ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες των δρομέων μαραθωνίου. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε έναν συνδυασμό σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών για να υποστηρίξει την αντοχή και την αποκατάσταση. Η επαρκής ενυδάτωση και οι θρεπτικές τροφές συμβάλλουν στη διατήρηση της ενέργειας, της μυϊκής μάζας και της συνολικής ευεξίας κατά τη διάρκεια των απαιτήσεων της προπόνησης μαραθωνίου.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 25%
Λίπος: 30%
Υδατάνθρακες: 45%
Ίνες: 0%
Άλλα: 0%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Σνακ για προπόνηση μαραθωνίου, παρέχοντας ενέργεια και αντοχή:
- Μπανάνα με αμυγδαλοβούτυρο
- Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι
- Βρώμη με μούρα
- Ενεργειακές μπάρες ή τζελ
- Γιαούρτι με granola
- Σπιτικό μίγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα
- Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό:Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο, φέτες μπανάνας και μια πρέζα σπόρους chia
- Μεσημεριανό:Σαλάτα κινόα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα λαχανικά και dressing λεμονιού-ταχίνι
- Βραδινό:Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και ατμισμένο μπρόκολο
- Θερμίδες🔥: 1800Λίπος💧: 60gΥδατάνθρακες🌾: 125gΠρωτεΐνη🥩: 95g
Ημέρα 2
- Πρωινό:Γιαούρτι ελληνικό με granola, ανάμεικτα μούρα και μια σταγόνα μέλι
- Μεσημεριανό:Ρολό γαλοπούλας με αβοκάντο σε ολικής άλεσης τορτίγια, συνοδευόμενο από ανάμεικτα πράσινα λαχανικά
- Βραδινό:Ψητές γαρίδες με κινόα, ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και μια σταγόνα λεμονιού
- Θερμίδες🔥: 1750Λίπος💧: 48gΥδατάνθρακες🌾: 110gΠρωτεΐνη🥩: 85g
Ημέρα 3
- Πρωινό:Πρωτεϊνικό smoothie με αμυγδαλόγαλα, μπανάνα, σπανάκι και μια δόση πρωτεΐνης
- Μεσημεριανό:Σούπα φακής με ψωμί ολικής άλεσης και μια πλευρά ανάμεικτων πράσινων λαχανικών
- Βραδινό:Ψητό στήθος κοτόπουλου με κινόα, ψητές γλυκοπατάτες και φασολάκια
- Θερμίδες🔥: 1850Λίπος💧: 50gΥδατάνθρακες🌾: 120gΠρωτεΐνη🥩: 95g
Ημέρα 4
- Πρωινό:Βρώμη με φέτες μπανάνας, αμύγδαλα και μια πρέζα κανέλα
- Μεσημεριανό:Τηγανιά ρεβιθιών και λαχανικών με καστανό ρύζι
- Βραδινό:Ψητός μπακαλιάρος με κινόα, σπαράγγια και ελαφριά σάλτσα άνηθου
- Θερμίδες🔥: 1900Λίπος💧: 55gΥδατάνθρακες🌾: 130gΠρωτεΐνη🥩: 105g
Ημέρα 5
- Πρωινό:Αυγά scrambled με σπανάκι και ψωμί ολικής άλεσης, σερβιρισμένα με φρέσκα φρούτα
- Μεσημεριανό:Σαλάτα με κινόα και μαύρα φασόλια, ντομάτες, αβοκάντο και vinaigrette λάιμ
- Βραδινό:Ψητό κοτόπουλο με καστανό ρύζι, ψητά λαχανικά και σάλτσα teriyaki
- Θερμίδες🔥: 1950Λίπος💧: 60gΥδατάνθρακες🌾: 135gΠρωτεΐνη🥩: 105g
Ημέρα 6
- Πρωινό:Pancakes ολικής άλεσης με μύρτιλα και μια σταγόνα σιρόπι σφενδάμου
- Μεσημεριανό:Τηγανιά γαλοπούλας και λαχανικών με κινόα και σάλτσα σόγιας-τζίντζερ
- Βραδινό:Ψητές μηρούς κοτόπουλου με πουρέ γλυκοπατάτας και ατμισμένο μπρόκολο
- Θερμίδες🔥: 1850Λίπος💧: 58gΥδατάνθρακες🌾: 125gΠρωτεΐνη🥩: 98g
Ημέρα 7
- Πρωινό:Smoothie bowl με acai, μπανάνα, granola και μια πρέζα σπόρους
- Μεσημεριανό:Ψητός σολομός με κινόα, ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και σάλτσα λεμονιού-άνηθου
- Βραδινό:Τηγανιά tofu με καστανό ρύζι, ανάμεικτα λαχανικά και σάλτσα σόγιας-σουσαμιού
- Θερμίδες🔥: 1900Λίπος💧: 60gΥδατάνθρακες🌾: 130gΠρωτεΐνη🥩: 100g
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο