Πρόγραμμα γευμάτων παλαιοφαγίας για απώλεια βάρους
Το πρόγραμμα γευμάτων paleo για απώλεια βάρους επικεντρώνεται σε άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και μια πληθώρα λαχανικών και φρούτων. Αποκλείει τα επεξεργασμένα τρόφιμα, δίνοντας έμφαση σε φυσικά και ολόκληρα συστατικά.
Αυτό το πλάνο έχει σχεδιαστεί για να προάγει την καύση λίπους και την αίσθηση κορεσμού, βοηθώντας στην απώλεια βάρους σύμφωνα με τις αρχές του paleo. Είναι μια φυσική και υγιεινή προσέγγιση για την απώλεια βάρους.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ντομάτες
Στήθος κοτόπουλου
Μεικτά πράσινα
Βινέγκρετ
Αγγούρι
Αμύγδαλα
Μανιτάρια
Πράσινες πιπεριές
Τόνος
Αβοκάντο
Φύλλα σαλάτας
Μωβ καρότα
Γκουακαμόλε
Φλάνκ στέικ
Σπαράγγια
Γάλα καρύδας
Γαλοπούλα
Μεικτά λαχανικά
Γαρίδες
Κολοκυθάκια
Αυγά (για σφιχτά βραστά)
Αβοκάντο (για ποσέ)
Σολομός
Σα dressing Caesar (φιλικό προς το Paleo)
Μούρα (διάφορα)
Ξηροί καρποί (διάφοροι)
Χοιρινό φιλέτο
Βρυξελλιώτικα λάχανα
Γάλα αμυγδάλου
Σπόροι chia
Ντοματίνια
Σέλινο
Βούτυρο αμυγδάλου
Βόειο κρέας
Λαχανικά stir-fry (διάφορα)
Πιπεριές
Ελαιόλαδο
Μπριζόλες αρνιού
Πράσινα φασόλια
Γιαούρτι καρύδας
Μεικτοί ξηροί καρποί
Γαρίδες
Χούμους
Μπακαλιάρος
Κουνουπίδι
Βότανα για κρούστα
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ανακαλύψτε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής με το πρόγραμμα γευμάτων Paleo για απώλεια βάρους, όπου κάθε γεύμα έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει την πορεία σας προς την απώλεια βάρους.
Αυτό το δίμηνο πρόγραμμα γευμάτων είναι μια αποτελεσματική συνδυαστική προσέγγιση της διατροφής Paleo και του ελέγχου θερμίδων, εστιάζοντας σε τρόφιμα που προάγουν φυσικά την απώλεια βάρους. Απολαύστε μια ποικιλία γευμάτων που είναι φιλικά προς την απώλεια βάρους, γεμάτα γεύση και θρεπτικά συστατικά.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Άπαχες Πρωτεΐνες: Στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα και άπαχα κομμάτια βοδινού για τη διατήρηση των μυών και την αίσθηση κορεσμού.
- Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες: Σπανάκι, λάχανο και μπρόκολο για χαμηλή θερμιδική πρόσληψη και πλούσια θρεπτικά συστατικά.
- Υγιεινά Λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο και ξηροί καρποί με μέτρο για πλούσια θρεπτικά συστατικά.
- Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Μούρα, μήλα και αχλάδια για φυσική γλυκύτητα και φυτικές ίνες.
- Σπόροι: Σπόροι chia, λιναρόσπορος και σπόροι κολοκύθας για υγιεινά λίπη και πρωτεΐνη.
- Λιπαρά Ψάρια: Σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Ενυδάτωση: Νερό και βότανα για τη διατήρηση της ενυδάτωσης.
- Αυγά: Μια ευέλικτη και χορταστική πηγή πρωτεΐνης.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επεξεργασμένα τρόφιμα Paleo: Συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη.
- Ξηροί καρποί και σπόροι με υψηλές θερμίδες: Όπως τα καρύδια μακαντάμια και τα πεκάν σε υπερβολικές ποσότητες.
- Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Όπως οι μπανάνες και τα σταφύλια.
- Σταυροί λαχανικών: Πατάτες και άλλες ρίζες σε υπερβολικές ποσότητες.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, τυρί και γιαούρτι δεν θεωρούνται συνήθως φιλικά προς το Paleo.
- Γλυκαντικά ποτά: Συμπεριλαμβανομένων αυτών που αναφέρονται ως φιλικά προς το Paleo.
- Αλκοόλ: Γενικά έχει υψηλές θερμίδες και μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
- Επεξεργασμένα σάκχαρα και δημητριακά: Δεν ανήκουν στη διατροφή Paleo και μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων paleo για απώλεια βάρους επικεντρώνεται σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και φτωχά σε υδατάνθρακες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης και στην αύξηση του μεταβολισμού. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε άπαχα κρέατα, λαχανικά και φρούτα, προάγοντας τη βιώσιμη απώλεια βάρους ενώ διασφαλίζει τη διατροφική ισορροπία.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Απολαύστε αυτά τα χαμηλής θερμιδικής αξίας, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σνακ Paleo για απώλεια βάρους:
- Φρέσκα μούρα
- Βραστά αυγά
- Καρότα και στικς σέλινου
- Σπιτική μπιφτέκι
- Αχλάδι χωρίς ζάχαρη
- Ντοματίνια
- Φέτες αγγουριού
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Σχέδιο Γευμάτων για Απώλεια Βάρους Paleo
Ημέρα 1
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και ντομάτες (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 16g)
- Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με ανάμεικτα λαχανικά και βινεγκρέτ (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 14g)
- Σνακ: Φέτες αγγουριού και μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 120, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Ψητός σολομός με ατμισμένο μπρόκολο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 18g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Ομελέτα με μανιτάρια και πράσινες πιπεριές (θερμίδες: 220, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 14g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με αβοκάντο και φυλλώδη λαχανικά (θερμίδες: 320, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Μωβ καρότα με γκουακαμόλε (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 18g, λιπαρά: 8g)
- Βραδινό: Ψητό φιλέτο μοσχαριού με σπαράγγια (θερμίδες: 380, πρωτεΐνη: 38g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 22g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Σμούθι με σπανάκι, αβοκάντο και γάλα καρύδας (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 24g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητή γαλοπούλα και ανάμεικτα λαχανικά (θερμίδες: 310, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 16g)
- Σνακ: Βραστά αυγά (θερμίδες: 140, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 1g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Ψητές γαρίδες με ζυμαρικά κολοκυθιού με σκόρδο (θερμίδες: 360, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 18g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Ποτηράκια αυγών με φέτες αβοκάντο (θερμίδες: 270, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Caesar με ψητό κοτόπουλο (χωρίς κρουτόν και με dressing φιλικό προς το Paleo) (θερμίδες: 340, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Μια μικρή χούφτα μούρα και ξηρούς καρπούς (θερμίδες: 120, πρωτεΐνη: 3g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 8g)
- Βραδινό: Χοιρινό φιλέτο με ψητό μπρόκολο (θερμίδες: 380, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 20g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Σμούθι με μούρα, γάλα αμυγδάλου και σπόρους chia (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 11g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό σολομό, αβοκάντο και κεράσι ντομάτες (θερμίδες: 330, πρωτεΐνη: 28g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Σέλινο με βούτυρο αμυγδάλου (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Τηγανιά μοσχαριού με ποικιλία λαχανικών (θερμίδες: 360, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 20g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Ψητά αβγά σε αβοκάντο (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 24g)
- Μεσημεριανό: Σούπα κοτόπουλου με λαχανικά (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 22g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 12g)
- Σνακ: Ένα μικρό μήλο και μια χούφτα καρυδιών (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Ψητές αρνίσιες μπριζόλες με ατμισμένα φασολάκια (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 38g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 24g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Γιαούρτι καρύδας με μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με γαρίδες και αβοκάντο με dressing ελαιόλαδου και λεμονιού (θερμίδες: 320, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 12g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Φέτες πιπεριάς με μια μικρή μερίδα χούμους (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 3g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 5g)
- Βραδινό: Κωδ
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024