Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Αυγά
Σπανάκι
Αβοκάντο
Γλυκοπατάτες
Μανιτάρια
Ντομάτες
Πιπεριές
Κρεμμύδια
Λουκάνικο κοτόπουλου
Φράουλες
Μύρτιλα
Σμέουρα
Μπανάνες
Βούτυρο αμυγδάλου
Σπόροι chia
Γάλα καρύδας
Γάλα αμυγδάλου
Καπνιστός σολομός
Μπέικον
Μήλα
Καρύδια
Κάσιους
Κέιλ
Σκόρδο
Τζίντζερ
Λεμόνια
Κολοκύθι
Καρότα
Μπρόκολο
Αλεσμένος γαλοπούλα
Μαϊντανός
Ελαιόλαδο
Μέλι
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων Whole30 για πρωινό εξασφαλίζει ότι ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα θρεπτικό και ικανοποιητικό γεύμα. Αυτό το πλάνο προσφέρει μια ποικιλία επιλογών πρωινού που τηρούν τις οδηγίες του Whole30, βοηθώντας σας να γεμίσετε ενέργεια για την ημέρα που έρχεται.
Από χορταστικά πιάτα με αυγά μέχρι δροσιστικά smoothies, υπάρχει κάτι για όλους. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι οι πρωινές σας ώρες είναι υγιεινές και γεμάτες ενέργεια.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Αυγά: Στραπατσάδα, ποσέ ή σε ομελέτα με λαχανικά.
- Κρέατα Πρωινού: Γαλοπούλα, λουκάνικα και υπολείμματα κοτόπουλου ή βοδινού.
- Φρέσκα Φρούτα: Μούρα, μήλα και μπανάνες για να ξεκινήσεις τη μέρα σου.
- Λαχανικά: Σπανάκι, πιπεριές και ντομάτες για μια διατροφική ώθηση.
- Υγιεινά Λίπη: Φέτες αβοκάντο ή γκουακαμόλε στο πλάι.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Γλυκά Δημητριακά: Αποφύγετε τα δημητριακά πρωινού και τις μπάρες δημητριακών.
- Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Μην καταναλώνετε γάλα, γιαούρτι ή τυρί.
- Τροφές με Βασισμένες σε Δημητριακά: Αποφύγετε το ψωμί, τις τηγανίτες και τη βρώμη.
- Επεξεργασμένοι Χυμοί: Μην πίνετε χυμούς φρούτων από το κατάστημα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
- Όσπρια: Αποφύγετε τα φασόλια και το φυστικοβούτυρο.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων Whole30 για το πρωινό διασφαλίζει ότι ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα θρεπτικό γεύμα, ενισχύοντας τα επίπεδα ενέργειάς σας. Βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της πρωινής περιόδου, μειώνοντας τις λιγούρες και βελτιώνοντας την συγκέντρωση. Επιπλέον, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους προάγοντας έναν υγιή μεταβολισμό από την αρχή της ημέρας.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Εξοικονομήστε χρήματα φτιάχνοντας απλά και θρεπτικά πρωινά, όπως βρώμη που μουλιάζει ή πουτίγκα chia, σε μεγάλες ποσότητες. Τα αυγά είναι μια ευέλικτη και οικονομική επιλογή για πρωινό, καθώς μπορούν να ετοιμαστούν με πολλούς τρόπους. Αγοράστε εποχιακά φρούτα για τα πρωινά σας ώστε να κρατήσετε τα έξοδα χαμηλά, και αποφύγετε τις ακριβές έτοιμες επιλογές πρωινού ετοιμάζοντας μόνοι σας πακέτα smoothie ή granola.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ξεκινήστε τη μέρα σας με αυτές τις ιδέες για πρωινά σνακ Whole30:
- Πουτίγκα chia με φρέσκα μούρα
- Φέτες γλυκοπατάτας με αβοκάντο
- Μπιφτέκια πρωινού
- Μπάρες φρούτων και ξηρών καρπών (συμβατές με Whole30)
- Πράσινο smoothie με σπανάκι και αμυγδαλόγαλα
- Μάφιν αυγών με λαχανικά
- Μπολ πρωινού με μπανάνα και καρύδια
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Αυξήστε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών στο πρόγραμμα διατροφής Whole30 για το πρωινό σας, ενσωματώνοντας μια ποικιλία από πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά και φρέσκα λαχανικά. Δοκιμάστε ομελέτες με σπανάκι, ντομάτες και μανιτάρια. Προσθέστε φέτες αβοκάντο για υγιή λιπαρά. Συμπεριλάβετε φρέσκα φρούτα όπως μούρα για βιταμίνες και φυτικές ίνες. Σκεφτείτε να προσθέσετε μια μερίδα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς για επιπλέον θρεπτική αξία.
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Σχέδιο Γευμάτων Whole30 για Πρωινό
Ημέρα 1
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και αβοκάντο
- Σνακ: Φράουλες και αμύγδαλα
Θερμίδες: 400 Λίπος: 25g Υδατάνθρακες: 25g Πρωτεΐνη: 20g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Χάσ με γλυκοπατάτα, λουκάνικο κοτόπουλου και πιπεριές
- Σνακ: Μύρτιλα και καρύδια
Θερμίδες: 450 Λίπος: 28g Υδατάνθρακες: 30g Πρωτεΐνη: 22g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Ομελέτα με μανιτάρια, ντομάτες και κρεμμύδια
- Σνακ: Μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου
Θερμίδες: 430 Λίπος: 27g Υδατάνθρακες: 35g Πρωτεΐνη: 18g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Πουτίγκα από σπόρους chia με γάλα καρύδας και σμέουρα
- Σνακ: Καπνιστός σολομός με φέτες αβοκάντο
Θερμίδες: 420 Λίπος: 26g Υδατάνθρακες: 30g Πρωτεΐνη: 20g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Αυγά scrambled με λάχανο, σκόρδο και τζίντζερ
- Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο κάσιους
Θερμίδες: 410 Λίπος: 25g Υδατάνθρακες: 35g Πρωτεΐνη: 18g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Smoothie με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι και μύρτιλα
- Σνακ: Καρότα με καρύδια
Θερμίδες: 400 Λίπος: 24g Υδατάνθρακες: 30g Πρωτεΐνη: 20g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Φριτάτα με κολοκυθάκι και κρεμμύδι με μαϊντανό
- Σνακ: Μέλι με πεπόνι και σπόρους ηλιόσπορου
Θερμίδες: 430 Λίπος: 26g Υδατάνθρακες: 35g Πρωτεΐνη: 18g
Οι διατροφικές αξίες είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφει η Roxana Grabowska
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024