Σχέδιο διατροφής Atkins

Το πρόγραμμα γευμάτων Atkins προσφέρει μια οργανωμένη προσέγγιση για να χάσετε τα περιττά κιλά. Μειώνοντας τους υδατάνθρακες και αυξάνοντας τις πρωτεΐνες, αυτό το πλάνο σας βοηθά να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, διατηρώντας παράλληλα τους στόχους απώλειας βάρους σας στο προσκήνιο. Είναι ένας πρακτικός τρόπος για να διαχειριστείτε τη διατροφή σας χωρίς να νιώθετε στέρηση.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Σπανάκι

Μπρόκολο

Κουνουπίδι

Κολοκύθι

Πιπεριές

Σπαράγγια

Φασόλια

Αγγούρια

Αβοκάντο

Ντομάτες

Φράουλες

Μύρτιλα

Σμέουρα

Στήθη κοτόπουλου

Κιμάς

Χοιρινές μπριζόλες

Μπέικον

Φιλέτα σολομού

Τιλάπια

Γαρίδες

Αυγά

Τυρί τσένταρ

Τυρί μοτσαρέλα

Γιαούρτι ελληνικό

Τυρί κότατζ

Αμύγδαλα

Καρύδια

Ελαιόλαδο

Βούτυρο

Κρέμα γάλακτος

Αλεύρι αμυγδάλου

Αλεύρι καρύδας

Ρωμαϊκή σαλάτα

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Το πρόγραμμα γευμάτων atkins για δίαιτα δίνει έμφαση στη χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων για να ξεκινήσει η απώλεια βάρους. Με τη μείωση των υδατανθράκων, το σώμα σας αναγκάζεται να καίει λίπος για ενέργεια, οδηγώντας σε αποτελεσματική απώλεια βάρους. Τα γεύματα περιλαμβάνουν συχνά αυγά για πρωινό, σαλάτες με πρωτεΐνη για μεσημεριανό και ένα χορταστικό πιάτο με κρέας ή ψάρι για βραδινό.

Αυτό το πλάνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά ενώ απολαμβάνετε ικανοποιητικά γεύματα. Είναι δομημένο ώστε να μειώνει την πείνα και τις λιγούρες, διευκολύνοντας την τήρηση των στόχων σας χωρίς να νιώθετε υπερβολικούς περιορισμούς.

Σχέδιο διατροφής Atkinsπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Αυγά: Ένα ευέλικτο, πλούσιο σε πρωτεΐνες τρόφιμο που σας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα και περιορίζει τις λιγούρες.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Μαρούλι, σπανάκι και ελβετικό σέσκουλο είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Τυρί: Σκληρά τυριά όπως το τσένταρ, το γκούντα και η παρμεζάνα είναι ικανοποιητικά και χαμηλά σε υδατάνθρακες.
Κρέας και πουλερικά: Το βοδινό, το χοιρινό, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
Μη αμυλούχα λαχανικά: Το κουνουπίδι, το κολοκυθάκι και τα μανιτάρια είναι χορταστικά αλλά χαμηλά σε θερμίδες.

✅ Συμβουλή

Κρατήστε μια αποθήκη από προμαγειρεμένα, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες λαχανικά στο ψυγείο σας, ώστε να διευκολύνετε την τήρηση της δίαιτάς σας όταν έχετε περιορισμένο χρόνο.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Σιτηρά: Το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά μπορεί να εμποδίσουν την απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.
Γλυκά σνακ: Τα μπισκότα, οι σοκολάτες και το παγωτό προσθέτουν περιττούς σακχάρες και θερμίδες.
Χυμοί φρούτων: Συχνά είναι πλούσιοι σε ζάχαρη και στερούνται της φυτικής ίνας που βρίσκουμε στα ολόκληρα φρούτα.
Όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές και οι ρεβίθια είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και δεν είναι ιδανικά για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Αλκοόλ: Η μπύρα, τα γλυκά κρασιά και τα κοκτέιλ μπορούν να προσθέσουν κενές θερμίδες και υδατάνθρακες.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Η ακολουθία του προγράμματος γευμάτων Atkins μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους χωρίς την συνεχόμενη αίσθηση πείνας. Αυτό το πρόγραμμα βοηθά στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσει την αρτηριακή πίεση, συμβάλλοντας στην συνολική καρδιοαγγειακή υγεία.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Όταν ακολουθείς ένα πρόγραμμα διατροφής Atkins, προτίμησε οικονομικές πηγές πρωτεΐνης όπως ο τόνος σε κονσέρβα ή ο κιμάς γαλοπούλας. Κοίταξε για εποχιακά λαχανικά που είναι συχνά πιο φθηνά. Απόφυγε τα επεξεργασμένα προϊόντα Atkins και εστίασε σε ολόκληρες τροφές που ταιριάζουν στο πρόγραμμα. Ο σχεδιασμός των γευμάτων σου γύρω από προσφορές σούπερ μάρκετ και το μαγείρεμα σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον προϋπολογισμό σου για τα ψώνια.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Ακολουθούν μερικές υγιεινές ιδέες σνακ για ένα πρόγραμμα διατροφής Atkins:

Γιαούρτι ελληνικού τύπου με λίγες μούρες
Φέτες αγγουριού με χούμους
Μικρή μερίδα ανάμεικτων ξηρών καρπών
Αυγά γεμιστά
Κρέας αποξηραμένο (beef jerky)
Φέτες πιπεριάς με γκουακαμόλε
Τυρί σε κορδόνι

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Στο πρόγραμμα διατροφής Atkins, εστιάστε στην κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το λάχανο, τα βρυξελλιώτικα λάχανα και το σπαράγγι, για να προάγετε την αίσθηση κορεσμού και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες, όπως γαλοπούλα, αυγά και χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα ενώ μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων. Ενσωματώστε υγιεινά λιπαρά από πηγές όπως το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια, για να παραμείνετε χορτάτοι και να προμηθευτείτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Πρόγραμμα γευμάτων για δίαιτα Atkins

Ημέρα 1

Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και μοτσαρέλα
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ρόκα, αγγούρι, αβοκάντο και dressing ελαιολάδου
Βραδινό: Ψητός σολομός με σπαράγγια και πουρέ από κουνουπίδι
Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με φράουλες και λίγες αμυγδαλές

Θερμίδες: 1500 Λίπος: 100g Υδατάνθρακες: 30g Πρωτεΐνη: 120g

Ημέρα 2

Πρωινό: Ομελέτα με μπέικον, πιπεριές και τυρί τσένταρ
Μεσημεριανό: Ψητές χοιρινές μπριζόλες με σοταρισμένα κολοκυθάκια και σαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά
Βραδινό: Γαρίδες τηγανητές με μπρόκολο και πιπεριές σε ελαιόλαδο
Σνακ: Τυρί cottage με σμέουρα και καρύδια

Θερμίδες: 1600 Λίπος: 110g Υδατάνθρακες: 25g Πρωτεΐνη: 130g

Ημέρα 3

Πρωινό: Pancakes keto με αλεύρι αμυγδάλου, με βούτυρο και μύρτιλα
Μεσημεριανό: Σαλάτα Caesar με ψητό κοτόπουλο, ρόκα, τυρί παρμεζάνα και dressing Caesar
Βραδινό: Ψητός τιλάπια με φασολάκια και αβοκάντο
Σνακ: Στικς μοτσαρέλας με φέτες ντομάτας

Θερμίδες: 1400 Λίπος: 95g Υδατάνθρακες: 35g Πρωτεΐνη: 110g

Ημέρα 4

Πρωινό: Φριτάτα με σπανάκι, μανιτάρια και τυρί τσένταρ
Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με ατμισμένο μπρόκολο και ρύζι κουνουπιδιού
Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με κιμά, ντομάτες και μοτσαρέλα
Σνακ: Αμύγδαλα με φέτες αγγουριού

Θερμίδες: 1550 Λίπος: 105g Υδατάνθρακες: 30g Πρωτεΐνη: 125g

Ημέρα 5

Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με φράουλες, αμύγδαλα και μια σταγόνα κρέμας γάλακτος
Μεσημεριανό: Τηγανητό μοσχάρι με μπρόκολο και πιπεριές σε ελαιόλαδο
Βραδινό: Ψητές μπουτάκια κοτόπουλου με ψητά σπαράγγια και σαλάτα με ρόκα και αβοκάντο
Σνακ: Τυρί cottage με μύρτιλα και καρύδια

Θερμίδες: 1500 Λίπος: 100g Υδατάνθρακες: 35g Πρωτεΐνη: 115g

Ημέρα 6

Πρωινό: Μπέικον και αυγά με φέτες αβοκάντο
Μεσημεριανό: Σαλάτα με γαρίδες ψητές, ρόκα, ντομάτες, αγγούρι και dressing ελαιολάδου
Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με ατμισμένα φασολάκια και ρύζι κουνουπιδιού
Σνακ: Μοτσαρέλα με φέτες φράουλας

Θερμίδες: 1450 Λίπος: 95g Υδατάνθρακες: 30g Πρωτεΐνη: 120g

Ημέρα 7

Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι, μπέικον και τυρί τσένταρ
Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με σοταρισμένα κολοκυθάκια και πιπεριές
Βραδινό: Ψητός τιλάπια με ψητό κουνουπίδι και σαλάτα με ρόκα, αγγούρι και αβοκάντο
Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με σμέουρα και καρύδια