Σχέδιο διατροφής για απώλεια βάρους με υπέρταση
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Χάστε βάρος και διαχειριστείτε την υπέρταση με το πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους και υπέρταση. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει μια ποικιλία από χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, θρεπτικά γεύματα, όπως σαλάτες πλούσιες σε πρωτεΐνες, σούπες λαχανικών και σνακ με βάση τα φρούτα, όλα σχεδιασμένα για να υποστηρίξουν τους στόχους απώλειας βάρους και να διατηρήσουν υγιή επίπεδα πίεσης αίματος.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ξηρά προϊόντα
Κινόα
Καφέ ρύζι
Μαύρα φασόλια
Φασόλια νεφρού
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Χαμηλής λιπαρότητας τυρί
Ρύζι κουνουπιδιού
Προϊόντα αρτοποιίας
Ολικής αλέσεως ψωμί
Ολικής αλέσεως τορτίγια
Κράκερ ολικής αλέσεως
Σνακ και γλυκά
Γκρανόλα
Ποπ κορν αέρα
Φέτες αμυγδάλου
Χούμους
Κρέας και πουλερικά
Στήθος κοτόπουλου
Στήθος γαλοπούλας
Γαλακτοκομικά και αυγά
Γιαούρτι ελληνικό
Γάλα αποβουτυρωμένο
Τυρί κότας
Μπαχαρικά και σάλτσες
Βαλσαμική βινεγκρέτ
Ταχίνι
Λάιμ
Λεμόνι
Κολίανδρος
Βότανα
Μέλι
Ψάρια και θαλασσινά
Σολομός
Γαρίδες
Φρέσκα προϊόντα
Σπανάκι
Μανιτάρια
Μεικτά χόρτα
Ντοματίνια
Αγγούρια
Καρότα
Σπαράγγια
Φράουλες
Μπανάνα
Μήλο
Καρύδια
Ψητά λαχανικά
Μπρόκολο
Μπιζέλια
Γλυκοπατάτες
Φασολάκια
Ροδάκινα
Κομμάτια ανανά
Βρυξελλών λαχανάκια
Αγγούρι
Μεικτά μούρα
Έτοιμα γεύματα
Σούπα φακής
Υλικά σαλάτας με ανάμεικτα φασόλια
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους και υπέρταση είναι σχεδιασμένο για άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος ενώ διαχειρίζονται την υψηλή αρτηριακή πίεση. Περιλαμβάνει γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά, εστιάζοντας τόσο στη μείωση του βάρους όσο και στον έλεγχο της πίεσης του αίματος.
Αυτό το πλάνο προσφέρει μια ισορροπημένη προσέγγιση στην απώλεια βάρους, παρέχοντας ικανοποιητικά και καρδιο-υγιεινά γεύματα που βοηθούν στη διαχείριση της υπέρτασης.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Λαχανικά χαμηλών θερμίδων: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αγγούρια και πιπεριές.
Πηγές άπαχης πρωτεΐνης: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και φυτικές πρωτεΐνες όπως το τόφου.
Ολικής αλέσεως δημητριακά: Καφέ ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και βρώμη.
Φρούτα: Μήλα, μούρα και εσπεριδοειδή με μέτρο.
Υγιεινά λιπαρά: Αβοκάντο, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο σε μικρές ποσότητες.
Νερό και βότανα: Για ενυδάτωση και μείωση της πείνας.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Τρόφιμα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Νάτριο: Αλμυρά σνακ, επεξεργασμένα κρέατα και γρήγορο φαγητό.
Τρόφιμα με Υψηλές Θερμίδες: Τηγανητά φαγητά, προϊόντα γαλακτοκομίας με υψηλά λιπαρά και γλυκά επιδόρπια.
Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, γλυκά και ζαχαρούχα δημητριακά.
Γλυκά Ροφήματα: Αναψυκτικά, γλυκά τσάγια και χυμοί φρούτων.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους και υπέρταση έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω μιας δίαιτας με ελεγχόμενες θερμίδες. Περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε νάτριο, ενώ δίνει έμφαση στον έλεγχο των μερίδων, που είναι καθοριστικός για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση της υπέρτασης.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 20%
Λίπος: 25%
Υδατάνθρακες: 50%
Ίνες: 3%
Άλλα: 2%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Αυτά τα σνακ είναι ιδανικά για τη διαχείριση της υπέρτασης ενώ επικεντρώνονται στην απώλεια βάρους:
- Καρότα κομμένα σε μπαστουνάκια με χαμηλών λιπαρών ράντσο
- Φρέσκα μούρα με γιαούρτι ελληνικού τύπου
- Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
- Ανάλατοι αμύγδαλοι
- Αγγούρι και κερασάκια ντομάτας με χούμους
- Ολικής αλέσεως κράκερ με αβοκάντο
- Ψητές φέτες κολοκυθιού
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό:Ομελέτα με σπανάκι και μανιτάρια από ασπράδια αυγών, σερβιρισμένη με ψωμί ολικής (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 25g, Λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό:Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα λαχανικά και ντρέσινγκ βαλσάμικο (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 15g, Λιπαρά: 18g)
- Σνακ:Ραβδάκια καρότου με χούμους (Θερμίδες: 100, Πρωτεΐνες: 2g, Υδατάνθρακες: 10g, Λιπαρά: 6g)
- Βραδινό:Ψητός σολομός με σπαράγγια στον ατμό και κινόα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 25g, Λιπαρά: 15g)
Ημέρα 2
- Πρωινό:Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες και granola (Θερμίδες: 250, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 8g)
- Μεσημεριανό:Wrap με γαλοπούλα και αβοκάντο σε τορτίγια ολικής, σερβιρισμένο με ανάμεικτη σαλάτα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 15g)
- Σνακ:Μήλο με βούτυρο αμυγδάλου (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνες: 2g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 7g)
- Βραδινό:Σουβλάκια γαρίδας με ψητά λαχανικά και καστανό ρύζι (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 40g, Λιπαρά: 12g)
Ημέρα 3
- Πρωινό:Βρώμη με μπανάνα και καρύδια (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνες: 8g, Υδατάνθρακες: 40g, Λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό:Σαλάτα κινόας με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και πιπεριές (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 10g, Υδατάνθρακες: 45g, Λιπαρά: 8g)
- Σνακ:Τυρί cottage με ανανά (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνες: 12g, Υδατάνθρακες: 15g, Λιπαρά: 5g)
- Βραδινό:Stir-fry τόφου με μπρόκολο και πιπεριές, σερβιρισμένο με ρύζι κουνουπιδιού (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 18g)
Ημέρα 4
- Πρωινό:Ψωμί ολικής με αβοκάντο και αυγά ποσέ (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 14g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό:Σαλάτα με φασόλια, ντομάτες και dressing λεμονιού-ταχίνι (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνες: 10g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 15g)
- Σνακ:Κρακεράκια ολικής με χαμηλών λιπαρών τυρί (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνες: 6g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 5g)
- Βραδινό:Ψητό κοτόπουλο με πράσινα φασόλια και γλυκοπατάτες (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 15g)
Ημέρα 5
- Πρωινό:Smoothie με μούρα, σπανάκι, ελληνικό γιαούρτι και γάλα αμυγδάλου (Θερμίδες: 250, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 5g)
- Μεσημεριανό:Σούπα φακής με ψωμί ολικής (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 45g, Λιπαρά: 5g)
- Σνακ:Αγγούρι με χούμους (Θερμίδες: 100, Πρωτεΐνες: 3g, Υδατάνθρακες: 10g, Λιπαρά: 6g)
- Βραδινό:Ψητός μπακαλιάρος με κινόα και σπανάκι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 25g, Λιπαρά: 15g)
Ημέρα 6
- Πρωινό:Δημητριακά ολικής με άπαχο γάλα και ροδάκινα (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνες: 10g, Υδατάνθρακες: 40g, Λιπαρά: 5g)
- Μεσημεριανό:Τσίλι γαλοπούλας με σαλάτα (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 20g, Υδατάνθρακες: 30g, Λιπαρά: 10g)
- Σνακ:Ποπ κορν χωρίς λάδι (Θερμίδες: 100, Πρωτεΐνες: 2g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 2g)
- Βραδινό:Σουβλάκια λαχανικών και τόφου με κους-κους (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 45g, Λιπαρά: 10g)
Ημέρα 7
- Πρωινό:Ασπράδια αυγών με σπανάκι και ψωμί ολικής (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 25g, Λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό:Ελληνική σαλάτα με γαρίδες και λεμονόλαδο (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνες: 25g, Υδατάνθρακες: 15g, Λιπαρά: 20g)
- Σνακ:Γιαούρτι με μέλι και αμύγδαλα (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνες: 15g, Υδατάνθρακες: 20g, Λιπαρά: 8g)
- Βραδινό:Ψητό κοτόπουλο με λαχανάκια Βρυξελλών και κινόα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνες: 30g, Υδατάνθρακες: 35g, Λιπαρά: 15g)
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο