Σχέδιο γευμάτων με χαμηλή χοληστερόλη και υψηλή πρωτεΐνη χαμηλών υδατανθράκων

Γράφτηκε απόΟμάδα Listonic

Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024

Ισορροπήστε τη διατροφή σας με το πρόγραμμα γευμάτων χαμηλής χοληστερίνης για χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη. Αυτό το πλάνο προσφέρει ποικιλία γευμάτων όπως κοτόπουλο με λαχανικά, ψάρι με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φυτικά ροφήματα πρωτεΐνης, όλα χαμηλά σε υδατάνθρακες και χοληστερίνη, υποστηρίζοντας την υγεία και τους διατροφικούς σας στόχους.

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Ξηρά προϊόντα

Ρύζι κουνουπιδιού

Κινόα

Αλεύρι αμυγδάλου

Σπόροι chia

Σπόροι ηλιόσπορου

Σπόροι σουσαμιού

Φασόλια edamame

Προϊόντα αρτοποιίας

Ψωμί ολικής αλέσεως

Τορτίγιες ολικής αλέσεως

Σνακ και γλυκά

Φέτες αμυγδάλου

Μούρα

Κρέας και πουλερικά

Στήθη κοτόπουλου

Φέτες γαλοπούλας

Μοσχάρι

Κρέας βοδινού

Στήθος κοτόπουλου για γέμιση

Γαλακτοκομικά και αυγά

Αυγά

Φέτα

Γιαούρτι ελληνικό

Τυρί κόττατζ

Τυρί string

Μπαχαρικά και σάλτσες

Ελαιόλαδο για βινεγκρέτ

Λεμόνι για βινεγκρέτ

Σάλτσα πέστο

Σάλτσα σόγιας

Βαλσάμικο βινεγκρέτ

Σάλσα

Ψάρια και θαλασσινά

Σολομός

Καπνιστός σολομός

Γαρίδες

Τόνος

Φρέσκα προϊόντα

Σπανάκι

Μικτά χόρτα

Ντοματίνια

Μπρόκολο

Αβοκάντο

Φέτες αγγουριού

Σπαράγγια

Μανιτάρια

Βρυξελλιώτικα λάχανα

Λαχανικά stir-fry

Έτοιμα γεύματα

Ζυμαρικά κολοκυθιού

Υλικά για σαλάτα Caesar

Υλικά για ψητά λαχανικά

Φυτικά προϊόντα

Τόφου

Πρωτεϊνική σκόνη

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Το πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλή χοληστερίνη για χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη είναι μια εξειδικευμένη διατροφή που εστιάζει σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χοληστερίνη. Περιλαμβάνει άπαχα κρέατα, ψάρι, εναλλακτικές πηγές γαλακτοκομικών και φυτικές πρωτεΐνες, σε συνδυασμό με λαχανικά και φρούτα χαμηλών υδατανθράκων.

Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι ιδανικό για όσους επιθυμούν μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη για την ανάπτυξη μυών ή τη διαχείριση βάρους, χωρίς να αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερίνης.

Σχέδιο γευμάτων με χαμηλή χοληστερόλη και υψηλή πρωτεΐνη χαμηλών υδατανθράκωνπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Άπαχες Πρωτεΐνες: Στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, ψάρι, αυγά και φυτικές εναλλακτικές όπως το τόφου.
Λαχανικά με Χαμηλούς Υδατάνθρακες: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι και πιπεριές.
Υγιεινά Λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο και ξηροί καρποί με μέτρο.
Φρούτα με Χαμηλούς Υδατάνθρακες: Μούρα και πεπόνια σε ελεγχόμενες ποσότητες.
Εναλλακτικές Γαλακτοκομικών: Αμυγδαλόγαλα χωρίς ζάχαρη ή γάλα καρύδας.

✅Συμβουλή

Επίλεξε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως το στήθος κοτόπουλου ή το τόφου, για να μειώσεις την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι καλύπτεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Λιπαρά Κρέατα: Κόκκινα κρέατα και επεξεργασμένα κρέατα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
Γαλακτοκομικά Πλήρους Λιπαρών: Τυρί, βούτυρο και κρέμα.
Τροφές Πλούσιες σε Υδατάνθρακες: Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και γλυκά σνακ.
Τηγανητές και Επεξεργασμένες Τροφές: Συχνά πλούσιες σε ανθυγιεινά λιπαρά και χοληστερόλη.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλή χοληστερόλη για χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη συνδυάζει τα οφέλη των διατροφών με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη, εστιάζοντας στη μείωση της χοληστερόλης. Περιλαμβάνει άπαχες πηγές πρωτεΐνης, υγιεινά λιπαρά και μη αμυλούχα λαχανικά, ιδανικό για όσους επιθυμούν να μειώσουν τη χοληστερόλη τους ενώ ακολουθούν μια διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη.

Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Πρωτεΐνη: 30%

Λίπος: 35%

Υδατάνθρακες: 30%

Ίνες: 3%

Άλλα: 2%

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως τα αυγά, το κοτόπουλο και το σολομό, αγοράζοντάς τα σε μεγάλες ποσότητες όταν είναι δυνατόν. Μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως ρύζι από κουνουπίδι και ζυμαρικά από κολοκυθάκι, για να εξοικονομήσετε χρήματα. Τα εποχιακά λαχανικά, όπως το σπαράγγι και τα μανιτάρια, προσφέρουν καλύτερη αξία. Σκεφτείτε να φτιάξετε μόνοι σας πέστο και βινεγκρέτ για επιπλέον εξοικονόμηση.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Ανακαλύψτε αυτά τα σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες, υψηλή πρωτεΐνη και χαμηλή χοληστερόλη:

Κρέας βόειου (χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο)
Στικ τυριού
Ρολά γαλοπούλας με τυρί και αβοκάντο
Αυγά γεμιστά
Σολομός με τυρί κρέμα σε φέτες αγγουριού
Σπόροι κολοκύθας
Κοκτέιλ γαρίδας με σάλτσα χαμηλής ζάχαρης

Η τήρηση μιας δίαιτας χαμηλής σε χοληστερίνη και υδατάνθρακες, αλλά πλούσιας σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά είναι εφικτή. Επικεντρωθείτε σε άπαχες ζωικές πρωτεΐνες όπως η γαλοπούλα και το ψάρι, καθώς και σε φυτικές πρωτεΐνες όπως το τόφου και το τεμπέ. Τα μη αμυλούχα λαχανικά και τα υγιή λιπαρά από αβοκάντο και ελαιόλαδο μπορούν να συμπληρώσουν τη διατροφή σας, παρέχοντας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς υπερβολικούς υδατάνθρακες.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Ημέρα 1

Πρωινό:Αυγά scrambled με σπανάκι και φέτα (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 20g, Υδατάνθρακες: 5g, Λίπος: 20g)
Μεσημεριανό:Στήθος κοτόπουλου ψητό με σαλάτα ανάμεικτων λαχανικών και βινεγκρέτ ελαιόλαδου (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 30g, Υδατάνθρακες: 10g, Λίπος: 15g)
Σνακ:Γιαούρτι ελληνικό με φέτες αμυγδάλου (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνη: 15g, Υδατάνθρακες: 10g, Λίπος: 10g)
Βραδινό:Ψητός σολομός με ατμό μπρόκολο και ρύζι κουνουπιδιού (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 30g, Υδατάνθρακες: 10g, Λίπος: 25g)

Ημέρα 2

Πρωινό:Τυρί κότατζ με μούρα και λίγο σπόρο chia (Θερμίδες: 250, Πρωτεΐνη: 20g, Υδατάνθρακες: 10g, Λίπος: 10g)
Μεσημεριανό:Τυλιχτά γαλοπούλας με μαρούλι, αβοκάντο και σάλσα (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 25g, Υδατάνθρακες: 5g, Λίπος: 15g)
Σνακ:Βραστά αυγά (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνη: 12g, Υδατάνθρακες: 2g, Λίπος: 10g)
Βραδινό:Ψητές γαρίδες με ζυμαρικά κολοκυθιού και σάλτσα πέστο (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 25g, Υδατάνθρακες: 10g, Λίπος: 15g)

Ημέρα 3

Πρωινό:Πρωτεϊνικό smoothie με σπανάκι, γάλα αμυγδάλου και σκόνη πρωτεΐνης (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 25g, Υδατάνθρακες: 10g, Λίπος: 15g)
Μεσημεριανό:Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα λαχανικά, κεράσι ντομάτες και βινεγκρέτ λεμονιού (Θερμίδες: 250, Πρωτεΐνη: 30g, Υδατάνθρακες: 5g, Λίπος: 10g)
Σνακ:Τυρί string με φέτες αγγουριού (Θερμίδες: 100, Πρωτεΐνη: 8g, Υδατάνθρακες: 2g, Λίπος: 6g)
Βραδινό:Ψητό φιλέτο με σπαράγγια και σαλάτα (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνη: 35g, Υδατάνθρακες: 10g, Λίπος: 25g)

Ημέρα 4

Πρωινό:Ομελέτα με σπανάκι και μανιτάρια με φέτα (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 20g, Υδατάνθρακες: 5g, Λίπος: 20g)
Μεσημεριανό:Σαλάτα Caesar με ψητό κοτόπουλο, παρμεζάνα και ντρέσινγκ Caesar (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 30g, Υδατάνθρακες: 10g, Λίπος: 15g)
Σνακ:Κρέας αποξηραμένο (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνη: 20g, Υδατάνθρακες: 5g, Λίπος: 5g)
Βραδινό:Ψητός μπακαλιάρος με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και λεμόνι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 35g, Υδατάνθρακες: 10g, Λίπος: 20g)

Ημέρα 5

Πρωινό:Γιαούρτι ελληνικό με φέτες αμυγδάλου και λίγο μέλι (Θερμίδες: 250, Πρωτεΐνη: 15g, Υδατάνθρακες: 15g, Λίπος: 15g)
Μεσημεριανό:Σαλάτα με γαλοπούλα και αβοκάντο, ανάμεικτα λαχανικά και βινεγκρέτ μπαλσάμικου (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 25g, Υδατάνθρακες: 10g, Λίπος: 15g)
Σνακ:Τυρί κότατζ με σπόρους ηλιόσπορου (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνη: 20g, Υδατάνθρακες: 5g, Λίπος: 10g)
Βραδινό:Ψητός σολομός με ψητά σπαράγγια και κινόα (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνη: 30g, Υδατάνθρακες: 20g, Λίπος: 25g)

Ημέρα 6

Πρωινό:Pancakes πρωτεΐνης με αμυγδαλόσκονη και φρούτα (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 20g, Υδατάνθρακες: 20g, Λίπος: 15g)
Μεσημεριανό:Stir-fry κοτόπουλου με λαχανικά, σόγια και σουσάμι (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 25g, Υδατάνθρακες: 15g, Λίπος: 20g)
Σνακ:Φασόλια edamame (Θερμίδες: 100, Πρωτεΐνη: 8g, Υδατάνθρακες: 6g, Λίπος: 5g)
Βραδινό:Ψητό τόφου με ρύζι κουνουπιδιού και τηγανητά λαχανικά (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 25g, Υδατάνθρακες: 20g, Λίπος: 20g)

Ημέρα 7

Πρωινό:Αυγά scrambled με καπνιστό σολομό και αβοκάντο (Θερ

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Άλλα προγράμματα γεύματος

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή

Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους

Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς

Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!