Βαθμός γευμάτων για απώλεια βάρους με βάση φυτικές τροφές
Ξεκινήστε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών μας. Γεμάτο με συνταγές φυτικής προέλευσης που προσέχουν τις θερμίδες, αυτό το πλάνο υποστηρίζει τους στόχους σας για απώλεια βάρους, παρέχοντας ταυτόχρονα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από ικανοποιητικές και γευστικές επιλογές που αποδεικνύουν ότι μπορείτε να χάσετε βάρος με μια vegan διατροφή.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Κινόα
Φακές
Ρεβίθια
Τόφου
Τεμπέ
Αμύγδαλα
Σπόροι Chia
Σπόροι Λιναριού
Σπανάκι
Κέιλ
Μπρόκολο
Αβοκάντο
Μύρτιλα
Φράουλες
Ντομάτες
Αγγούρι
Ελαιόλαδο
Σκόνη Πρωτεΐνης Βάσης Φυτών
Αβγό Φυτικής Προέλευσης Χωρίς Ζάχαρη
Πράσινο Τσάι
Νερό
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ξεκινήστε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών μας. Γεμάτο από συνταγές φυτικής προέλευσης με χαμηλές θερμίδες, αυτό το πλάνο υποστηρίζει τους στόχους απώλειας βάρους ενώ παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ανακαλύψτε μια ποικιλία ικανοποιητικών και γευστικών επιλογών που αποδεικνύουν ότι μπορείτε να χάσετε βάρος με μια vegan διατροφή.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Whole Foods: Επικεντρωθείτε σε ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, ολόκληρους σπόρους και όσπρια.
- Lean Plant Proteins: Ενσωματώστε τόφου, τεμπέ και όσπρια για πρωτεΐνη χωρίς περιττές θερμίδες.
- Non-Starchy Vegetables: Γεμίστε το πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά για φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Healthy Fats: Συμπεριλάβετε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο για κορεσμό και θρεπτικά οφέλη.
- Portion Control: Εξασκηθείτε σε συνειδητή κατανάλωση και ελέγξτε το μέγεθος των μερίδων για να υποστηρίξετε τους στόχους απώλειας βάρους.
- Plant-Based Snacks: Επιλέξτε υγιεινά σνακ όπως κομμένα λαχανικά με χούμους, φρούτα ή ποπ κορν χωρίς λάδι.
- Whole Grains in Moderation: Προτιμήστε ολόκληρους σπόρους όπως κινόα, καστανό ρύζι και βρώμη σε ελεγχόμενες μερίδες.
- Non-Sweetened Plant-Based Milk: Επιλέξτε μη γλυκισμένα και εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα για απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Hydration: Διατηρηθείτε ενυδατωμένοι με νερό, βότανα και νερό με φρούτα και βότανα.
- Moderate Fruit Intake: Απολαύστε φρούτα με μέτρο, λαμβάνοντας υπόψη τα φυσικά σάκχαρα και την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επεξεργασμένα Vegan Σνακ: Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων σνακ και έτοιμων φαγητών για αποτελεσματική απώλεια βάρους.
- Γλυκά Ροφήματα: Αποφύγετε τα γλυκά ποτά και επιλέξτε νερό, βότανα και μη γλυκανθέντα φυτικά ροφήματα.
- Επεξεργασμένα Δημητριακά: Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών όπως το λευκό ψωμί και τα γλυκά δημητριακά.
- Υψηλές Θερμίδες Vegan Γλυκίσματα: Να είστε προσεκτικοί με τα θερμιδικά πυκνά vegan γλυκίσματα και να τα καταναλώνετε με μέτρο.
- Υπερβολική Κατανάλωση Καρπών και Σπόρων: Αν και είναι υγιεινοί, ελέγξτε τις μερίδες των καρπών και σπόρων λόγω της πυκνότητας θερμίδων τους.
- Συναισθηματικοί Τρόποι Φαγητού: Αναγνωρίστε και αντιμετωπίστε τους συναισθηματικούς παράγοντες που σας οδηγούν στο φαγητό για να διατηρήσετε μια υγιή σχέση με την τροφή.
- Ακατάλληλα Λίπη: Μειώστε την κατανάλωση τηγανητών και επεξεργασμένων τροφίμων για αποτελεσματική διαχείριση βάρους.
- Πολύ Πικάντικα Φαγητά: Σκεφτείτε την επίδραση των μπαχαρικών στις λιγούρες και την ανάγκη για μέτρο; Αποφύγετε την υπερβολική πικάντικη γεύση.
- Μη Ισορροπημένα Γεύματα: Διασφαλίστε μια καλά ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία θρεπτικών συστατικών για συνολική υγεία και επιτυχία στην απώλεια βάρους.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους που στοχεύει στην απώλεια βάρους έχει σχεδιαστεί ώστε να προσφέρει τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, προάγοντας την απώλεια βάρους ενώ διατηρεί την επαρκή διατροφή. Επικεντρώνεται σε ολόκληρες τροφές όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά, δημιουργώντας αποτελεσματικά ένα θερμιδικό έλλειμμα χωρίς να θυσιάζει τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Επιλέξτε αυτά τα χαμηλής θερμιδικής αξίας vegan σνακ για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους:
- Ωμές καρότες και πιπεριές
- Φέτες μήλου με κανέλα
- Ποπ κορν χωρίς λάδι
- Φέτες αγγουριού με λεμόνι
- Μούρα και μια χούφτα ξηρούς καρπούς
- Πράσινο smoothie με λάχανο και μήλο
- Σαλάτα ντομάτας και αγγουριού με ξύδι
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Βεγκανικό πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι προσαρμοσμένο για άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή και επιδιώκουν απώλεια βάρους. Περιλαμβάνει θρεπτικές τροφές που προάγουν τον κορεσμό και υποστηρίζουν τους στόχους απώλειας βάρους.
Ημέρα 1
- Πρωινό: Κινόα με ανάμεικτα μούρα και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Σαλάτα φακής με σπανάκι, ντοματίνια και ντρέσινγκ λεμονιού-ταχίνι
- Βραδινό: Ψητό τόφου με μπρόκολο στον ατμό και κινόα
- Σνακ: Φέτες αγγουριού με χούμους
Θερμίδες: 1500 Λίπη: 50g Υδατάνθρακες: 200g Πρωτεΐνη: 75g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Πράσινο smoothie με kale, σπανάκι, μπανάνα και λιναρόσπορο
- Μεσημεριανό: Stir-fry με ρεβίθια και λαχανικά, σερβιρισμένο με καστανό ρύζι
- Βραδινό: Τάκος με τέμπε, αβοκάντο, σάλσα και φύλλα μαρουλιού
- Σνακ: Γιαούρτι αμυγδάλου με λίγα αμύγδαλα
Θερμίδες: 1600 Λίπη: 55g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 80g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με φράουλες και λίγο αμυγδαλοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Σαλάτα kale με ψητά ρεβίθια, αβοκάντο και βαλσάμικο
- Βραδινό: Πιπεριές γεμιστές με κινόα, μαύρα φασόλια και σπανάκι
- Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα
Θερμίδες: 1550 Λίπη: 53g Υδατάνθρακες: 205g Πρωτεΐνη: 78g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Smoothie μπολ με γκρανόλα, μπανάνα και μούρα
- Μεσημεριανό: Κάρυ με τόφου και λαχανικά, σερβιρισμένο με ρύζι κουνουπιδιού
- Βραδινό: Σούπα φακής με σαλάτα ανάμεικτων χόρτων
- Σνακ: Φέτες αγγουριού με γουακαμόλε
Θερμίδες: 1500 Λίπη: 50g Υδατάνθρακες: 200g Πρωτεΐνη: 75g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Τοστ αβοκάντο με ψωμί ολικής άλεσης και φέτες ντομάτας
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ψητά λαχανικά και ντρέσινγκ λεμονιού-ταχίνι
- Βραδινό: Ψητό τέμπε με ατμισμένο σπανάκι και κινόα
- Σνακ: Vegan πρωτεϊνούχο ρόφημα με ανάλατο γάλα αμυγδάλου
Θερμίδες: 1600 Λίπη: 55g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 80g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Νυχτερινή βρώμη με γάλα αμυγδάλου, σπόρους chia και ανάμεικτα μούρα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρεβίθια και σπανάκι με ντρέσινγκ ταχίνι
- Βραδινό: Stir-fry με τόφου και ανάμεικτα λαχανικά, σερβιρισμένο με καστανό ρύζι
- Σνακ: Καρότα με χούμους
Θερμίδες: 1550 Λίπη: 53g Υδατάνθρακες: 205g Πρωτεΐνη: 78g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Vegan τηγανίτες πρωτεΐνης με φρέσκα μούρα
- Μεσημεριανό: Πιπεριές γεμιστές με κινόα και μαύρα φασόλια
- Βραδινό: Κάρυ φακής και λαχανικών με κινόα
- Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτοι ξηροί καρποί
Θερμίδες: 1600 Λίπη: 55g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 80g
Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024