Βεγκανικό πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς
Στηρίξτε την πορεία σας στο τρέξιμο με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για δρομείς που ακολουθούν vegan διατροφή. Γεμάτο με συνταγές που ενισχύουν την ενέργεια και την αποκατάσταση, αυτό το πλάνο παρέχει τη διατροφή που χρειάζεται το σώμα σας για να αποδώσει στο μέγιστο επίπεδο. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από νόστιμες επιλογές που καλύπτουν τις μοναδικές διατροφικές ανάγκες των vegan δρομέων, βοηθώντας σας να πετύχετε τους στόχους σας στην φυσική κατάσταση.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Βρώμη
Κινόα
Φακές
Ρεβίθια
Τόφου
Τεμπέ
Αμύγδαλα
Σπόροι Chia
Σπόροι Λιναριού
Μύρτιλα
Φράουλες
Μπανάνες
Ψωμί ολικής αλέσεως
Πρωτεΐνη σε σκόνη φυτικής προέλευσης
Βούτυρο αμυγδάλου
Βούτυρο φυστικιού
Αβοκάντο
Σπανάκι
Κέιλ
Μπρόκολο
Νερό
Βότανο τσάι
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Στηρίξτε την αθλητική σας πορεία με το 14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς που είναι vegan. Γεμάτο με συνταγές vegan που ενισχύουν την ενέργεια και την αποκατάσταση, αυτό το πλάνο παρέχει τη διατροφή που χρειάζεται το σώμα σας για να αποδώσει στο μέγιστο. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από νόστιμες vegan επιλογές που καλύπτουν τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες των δρομέων, βοηθώντας σας να πετύχετε τους αθλητικούς σας στόχους.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Προσαρμόσιμα μπολ: Δημιουργήστε μπολ με διάφορες επιλογές, επιτρέποντας στους απαιτητικούς να επιλέξουν τα αγαπημένα τους υλικά.
- Smoothies με κρυμμένα λαχανικά: Ανακατέψτε φρούτα και προσθέστε πράσινα λαχανικά για ένα smoothie γεμάτο θρεπτικά συστατικά χωρίς τη γεύση των λαχανικών.
- Φυτική ζυμαρικά: Προσφέρετε ζυμαρικά με ποικιλία σαλτσών, όπως ντομάτα, πέστο ή απλή ελαιόλαδο με σκόρδο.
- Wraps με λαχανικά: Φτιάξτε wraps με τορτίλες, χούμους και μια ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών για ένα προσαρμόσιμο γεύμα.
- Γεμιστές γλυκοπατάτες: Ψήστε γλυκοπατάτες και αφήστε τους απαιτητικούς να επιλέξουν τα toppings τους, όπως φασόλια, αβοκάντο και vegan τυρί.
- Vegan πίτσα: Ετοιμάστε πίτσα με ποικιλία φυτικών toppings, επιτρέποντας την ατομική προσαρμογή.
- Φρουτοκαλαμάκια: Περάστε μια ποικιλία πολύχρωμων φρούτων σε καλαμάκια για ένα διασκεδαστικό και ελκυστικό σνακ ή επιδόρπιο.
- Trail mix: Δημιουργήστε ένα προσαρμόσιμο trail mix με ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα και μια δόση μαύρης σοκολάτας.
- Φτιάξτε τα δικά σας tacos: Τοποθετήστε τα υλικά για tacos, συμπεριλαμβανομένου του καρυκευμένου φυτικού πρωτεϊνικού, λαχανικών και γκουακαμόλε, για εξατομικευμένα tacos.
- Μπαρ vegan παγωτού: Παρέχετε μια επιλογή από γεύσεις vegan παγωτού και toppings για μια διασκεδαστική επιλογή επιδόρπιου.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επιβολή Κατανάλωσης Λαχανικών: Δώστε την ευκαιρία στους απαιτητικούς τ eaters να εξερευνήσουν τα λαχανικά με τον δικό τους ρυθμό, αντί να τους πιέζετε να τα φάνε.
- Πολύ Καυτερά Πιάτα: Διατηρήστε τις γεύσεις ήπιες και αφήστε τους απαιτητικούς να προσθέσουν μπαχαρικά ή σάλτσες όπως επιθυμούν.
- Μεγάλες Μερίδες: Προσφέρετε μικρότερες μερίδες για να μην νιώθουν καταβεβλημένοι από μεγάλες ποσότητες άγνωστων τροφών.
- Ποικιλία Συστατικών: Αποφύγετε να αναμειγνύετε πολλά υλικά μαζί. Παρουσιάστε τα συστατικά ξεχωριστά για ευκολότερη αποδοχή.
- Πολλές Νέες Τροφές: Εισάγετε νέες τροφές σταδιακά, αντί να τους κατακλύσετε με πολλές άγνωστες επιλογές ταυτόχρονα.
- Αγνώριστες Υφές: Λάβετε υπόψη τις προτιμήσεις σε υφές και ετοιμάστε τα φαγητά ανάλογα για να ικανοποιήσετε τους απαιτητικούς.
- Επιθετικά Μπαχαρικά: Χρησιμοποιήστε ήπια καρυκεύματα για να προσελκύσετε τους απαιτητικούς που μπορεί να είναι ευαίσθητοι σε έντονες γεύσεις.
- Επιμονή σε Συγκεκριμένες Τροφές: Δώστε κάποια ευελιξία ενσωματώνοντας αγαπημένες τροφές στα vegan γεύματα.
- Πίεση να Δοκιμάσουν Όλα: Ενθαρρύνετε την εξερεύνηση χωρίς να πιέζετε τους απαιτητικούς να δοκιμάσουν κάθε πιάτο.
- Μη Αρεστά Παρουσιάσματα: Δώστε προσοχή στην οπτική απήχηση των γευμάτων για να τα κάνετε πιο ελκυστικά για τους απαιτητικούς.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για vegans δρομείς προσφέρει γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες, με μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά, που διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας και βοηθούν στην αποκατάσταση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ενεργητικά vegan σνακ προσαρμοσμένα για δρομείς, που βοηθούν στην αντοχή και την αποκατάσταση:
- Βρώμη με μπανάνα και αμυγδαλοβούτυρο
- Μπάλες ενέργειας φτιαγμένες με χουρμάδες και ξηρούς καρπούς
- Τοστ αβοκάντο σε ολικής αλέσεως ψωμί
- Φρουτοχυμός με vegan πρωτεΐνη σε σκόνη
- Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα
- Σπιτικές μπαρ δημητριακών με σπόρους και αποξηραμένα φρούτα
- Ψητές γλυκοπατάτες με κανέλα
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Βεγκανικό πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς
Αυτό το vegan πρόγραμμα γευμάτων παρέχει θρεπτικές επιλογές για να τροφοδοτήσετε το τρέξιμό σας και να υποστηρίξετε τον δραστήριο τρόπο ζωής σας.
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με κινόα, ανάμεικτα χόρτα, ρεβίθια και αβοκάντο
- Βραδινό: Ψητό τόφου με μπρόκολο στον ατμό και καστανό ρύζι
- Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα και μούρα
Θερμίδες: 2200 Λίπη: 80g Υδατάνθρακες: 300g Πρωτεΐνη: 100g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μούρα, λιναρόσπορους και γάλα αμυγδάλου
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ψωμί ολικής άλεσης
- Βραδινό: Stir-fry με τέμπε, kale, πιπεριές και κινόα
- Σνακ: Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
Θερμίδες: 2150 Λίπη: 78g Υδατάνθρακες: 290g Πρωτεΐνη: 95g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Vegan τηγανίτες πρωτεΐνης με φράουλες
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς ρεβιθιών με ψωμί ολικής άλεσης
- Βραδινό: Κάρυ με τόφου και λαχανικά και καστανό ρύζι
- Σνακ: Πουτίγκα chia με μούρα
Θερμίδες: 2250 Λίπη: 82g Υδατάνθρακες: 310g Πρωτεΐνη: 105g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Φρυγανιά ολικής άλεσης με αβοκάντο
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι, kale, τόφου, αμύγδαλα και βαλσαμική βινεγκρέτ
- Βραδινό: Vegan τσίλι με κινόα
- Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και μούρα
Θερμίδες: 2200 Λίπη: 80g Υδατάνθρακες: 300g Πρωτεΐνη: 100g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Smoothie bowl με γκρανόλα, μπανάνες και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Wrap με τέμπε, ανάμεικτα χόρτα, αβοκάντο και χούμους
- Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με κινόα, μαύρα φασόλια και λαχανικά
- Σνακ: Vegan πρωτεϊνικό ρόφημα
Θερμίδες: 2250 Λίπη: 82g Υδατάνθρακες: 310g Πρωτεΐνη: 105g
Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και ενδέχεται να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με το μέγεθος των μερίδων και τις μεθόδους προετοιμασίας.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024