Vegetarian Mexican meal plan - Χορτοφαγικό πρόγραμμα γευμάτων Μεξικάνικης κουζίνας
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Το πρόγραμμα γευμάτων μεξικάνικης κουζίνας για χορτοφάγους αναδεικνύει την ποικιλία των χορτοφαγικών επιλογών στην μεξικάνικη κουζίνα. Περιλαμβάνει διάφορα φασόλια, τυρί, λαχανικά και ολικής αλέσεως δημητριακά. Πιάτα όπως οι λαχανόπιτες, οι burritos με φασόλια και οι enchiladas με τυρί προσφέρουν μια ισορροπημένη και γευστική χορτοφαγική διατροφή.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ξηρά προϊόντα
Μαύρα φασόλια
Βρώμη
Φακές
Κινόα
Σπόροι chia
Γκρανόλα
Προϊόντα αρτοποιίας
Ψωμί ολικής αλέσεως
Τορτίλες
Γαλακτοκομικά και αυγά
Γάλα αμυγδάλου
Γιαούρτι
Ελληνικό γιαούρτι
Τυρί
Φρέσκα προϊόντα
Αβοκάντο
Ντοματίνια
Λάιμ
Πιπεριές
Διαφορετικά λαχανικά
Μαρούλι
Πορτοκάλι
Μπανάνα
Τροπικά φρούτα
Κουνουπίδι
Κολοκυθάκια
Μανιτάρια Πόρτομπέλο
Φυτικά προϊόντα
Τόφου
Χούμους
Γκουακαμόλε
Μπαχαρικά και σάλτσες
Σάλσα βέρντε
Πίκο ντε γκάγιο
Έτοιμα γεύματα
Σούπα μαύρων φασολιών
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ανακαλύψτε τις πλούσιες γεύσεις του Μεξικού με το πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους από το Μεξικό. Αυτό το πλάνο γιορτάζει την ποικιλία της χορτοφαγικής μεξικανικής κουζίνας, προσφέροντας πιάτα γεμάτα γεύση και θρεπτικά συστατικά.
Γεμάτο από φρέσκα λαχανικά, τυρί και όσπρια, παρέχει έναν θρεπτικό και ικανοποιητικό τρόπο για να απολαύσετε χορτοφαγικά μεξικάνικα γεύματα.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Λαχανικά: Μια ποικιλία λαχανικών όπως ντομάτες, πιπεριές, κρεμμύδια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε πιάτα.
Όσπρια: Μαύρα φασόλια, φασόλια πίντο και φακές σε τάκος, μπurritos ή σαλάτες.
Ολικής αλέσεως σιτηρά: Καφέ ρύζι και τορτίγιες ολικής αλέσεως για φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Γαλακτοκομικά ή φυτικές εναλλακτικές: Τυρί, γιαούρτι ή φυτικές εναλλακτικές για πρωτεΐνη και ασβέστιο.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Σπόροι κολοκύθας (πεπίτας) και ξηροί καρποί για υγιή λίπη και πρωτεΐνη.
Φρούτα: Μάνγκο, ανανάς και αβοκάντο για φυσική γλυκύτητα και υγιή λίπη.
Υγιεινά έλαια: Ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο για μαγείρεμα και ντρέσινγκ.
Βότανα και μπαχαρικά: Κόλιανδρος, κύμινο και λάιμ για αυθεντικές μεξικάνικες γεύσεις.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Κρέας: Όλα τα είδη κρέατος αποκλείονται από μια χορτοφαγική διατροφή.
Τηγανητά: Σνακ και πιάτα που τηγανίζονται σε λάδι και είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λίπη.
Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Περιορίστε τις λευκές τορτίγιες και το λευκό ρύζι.
Πλούσια σε Λίπος Γαλακτοκομικά: Η κατανάλωση πλήρους λιπαρών τυριών και κρεμών σε υπερβολικές ποσότητες.
Επεξεργασμένα Χορτοφαγικά Τρόφιμα: Συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου και συντηρητικών.
Γλυκά: Παραδοσιακά μεξικανικά γλυκά που είναι πλούσια σε ζάχαρη.
Αλκοόλ: Προσφέρει λίγα θρεπτικά οφέλη και μπορεί να είναι πλούσιο σε θερμίδες.
Γλυκά Ροφήματα: Ροφήματα με ζάχαρη και αναψυκτικά.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων μεξικάνικης κουζίνας για χορτοφάγους αναδεικνύει την ποικιλία των χορτοφαγικών επιλογών στην μεξικάνικη κουζίνα. Περιλαμβάνει μια γκάμα από φασόλια, τυρί, λαχανικά και ολικής αλέσεως δημητριακά. Πιάτα όπως οι λαχανόφουρνοι, τα μπurritos με φασόλια και οι τυροπιτάκες προσφέρουν μια ισορροπημένη και γευστική χορτοφαγική διατροφή.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 15%
Λίπος: 30%
Υδατάνθρακες: 50%
Ίνες: 3%
Άλλα: 2%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Ανακαλύψτε τις ζωντανές και χορτοφαγικές γεύσεις του Μεξικού με αυτά τα 7 ικανοποιητικά χορτοφαγικά σνακ:
- Ψητό καλαμπόκι με βούτυρο τσίλι και λάιμ
- Τορτίγιες γεμιστές με λαχανικά, λιωμένο τυρί και σάλσα
- Γεμιστές πιπεριές με μαύρα φασόλια, ρύζι και τυρί
- Σαλάτα φασολιών με αβοκάντο και ντρέσινγκ λάιμ
- Τακο με σπανάκι και μανιτάρια, συνοδευμένα με γκουακαμόλε
- Κουνουπίδι σε στυλ σεβίτσε με λάιμ και κόλιανδρο
- Σπιτική πουρές φασολιών με τσιπς τορτίγιας
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό: Φρυγανιά ολικής άλεσης με αβοκάντο (θερμίδες: 250, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 14g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι, ντοματίνια, αβοκάντο και dressing lime (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Φρέσκια φρουτοσαλάτα με χυμό lime (θερμίδες: 120, πρωτεΐνες: 2g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 0.5g)
- Βραδινό: Χορτοφαγικά tacos με ψητά λαχανικά, refried beans και τορτίγιες καλαμποκιού (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Βρώμη με γάλα αμυγδάλου, αμύγδαλα και μούρα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 8g)
- Μεσημεριανό: Πιπεριές γεμιστές με κινόα και μαύρα φασόλια (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 10g)
- Σνακ: Γιαούρτι με λίγο μέλι (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 4g)
- Βραδινό: Χορτοφαγικές εντσιλάδας με ελαφριά σάλτσα ντομάτας και συνοδευτική σαλάτα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 18g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, γάλα αμυγδάλου και σκόνη πρωτεΐνης (θερμίδες: 280, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 5g)
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 18g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 8g)
- Σνακ: Καρότα και αγγούρια με hummus (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 6g)
- Βραδινό: Chiles rellenos γεμιστές με τυρί, συνοδευόμενες από salsa verde (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με granola και τροπικά φρούτα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 8g)
- Μεσημεριανό: Χορτοφαγική σαλάτα tacos με μαρούλι, μαύρα φασόλια, τυρί, salsa και guacamole (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Μια μικρή χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 160, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 14g)
- Βραδινό: Quesadillas με τυρί σε τορτίγια ολικής άλεσης, συνοδευόμενες από pico de gallo (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 22g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και φρέσκο μάνγκο (θερμίδες: 250, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 12g)
- Μεσημεριανό: Fajitas με μανιτάρια portobello, πιπεριές, κρεμμύδια και τορτίγια ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Φρέσκια salsa με ψητά chips τορτίγιας (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 3g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 4g)
- Βραδινό: Χορτοφαγικό τσίλι με φασόλια, τυρί και αβοκάντο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 18g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Scrambled tofu με ντομάτες, κρεμμύδια και σπανάκι (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με αβοκάντο, φέτες πορτοκαλιού και vinaigrette εσπεριδοειδών (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 25g)
- Σνακ: Μια μικρή μπανάνα (θερμίδες: 100, πρωτεΐνες: 1g, υδατάνθρακες: 27g, λιπαρά: 0.3g)
- Βραδινό: Χορτοφαγικές εντσιλάδας με ελαφριά σάλτσα ντομάτας και συνοδευτικό Μεξικάνικο ρύζι κουνουπιδιού (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 22g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα αμυγδάλου και μούρα (θερμίδες: 280, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 6g)
- Μεσημεριανό: Σούπα με μαύρα φασόλια, συνοδευόμενη από guacamole και λαχανικά (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Φέτες πιπεριάς με guacamole (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 3g, υδατάνθρακες: 18g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Σουβλάκια tofu και λαχανικών με συνοδευτικά ψητά κολοκυθάκια (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 20g)
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο