Βεγγαλικό πρόγραμμα γευμάτων για κολυμβητές

Ενισχύστε την απόδοσή σας στην κολύμβηση με το 14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για κολυμβητές που είναι vegan. Γεμάτο με συνταγές που ενισχύουν την ενέργεια και την ανάρρωση, αυτό το πλάνο προσφέρει τη διατροφή που χρειάζεται το σώμα σας για να διαπρέψει στην πισίνα με μια vegan διατροφή. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από νόστιμες vegan επιλογές που καλύπτουν τις μοναδικές διατροφικές ανάγκες των κολυμβητών, βοηθώντας σας να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τον χρόνο σας στο νερό.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Βεγγαλικό πρόγραμμα γευμάτων για κολυμβητές

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Κινόα

Καφέ ρύζι

Φακές

Ρεβίθια

Τόφου

Τεμπέ

Αμύγδαλα

Σπόροι chia

Σπόροι λιναριού

Σπανάκι

Κέιλ

Μύρτιλα

Φράουλες

Αβοκάντο

Ντομάτες

Ψωμί ολικής αλέσεως

Ελαιόλαδο

Σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης

Αβγό φυτικής προέλευσης χωρίς ζάχαρη

Νερό

Νερό καρύδας

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ενισχύστε την απόδοσή σας στην κολύμβηση με το 14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για κολυμβητές που είναι 100% vegan. Γεμάτο από συνταγές που ενισχύουν την ενέργεια και την αποκατάσταση, αυτό το πλάνο παρέχει τη διατροφή που χρειάζεται το σώμα σας για να διαπρέψει στην πισίνα. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από νόστιμες vegan επιλογές που καλύπτουν τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες των κολυμβητών, βοηθώντας σας να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας στο νερό.

Βεγγαλικό πρόγραμμα γευμάτων για κολυμβητέςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Σαλάτα με κινόα και μαύρα φασόλια: Απόλαυσε μια σαλάτα πλούσια σε πρωτεΐνη με κινόα, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι, αβοκάντο και μια δροσερή σάλτσα λάιμ.
Vegan smoothie πρωτεΐνης: Χτύπησε ένα smoothie με φυτική πρωτεΐνη, μούρα, μπανάνα, σπανάκι και γάλα αμυγδάλου για ένα θρεπτικό σνακ.
Ζυμαρικά από ρεβίθια με πέστο: Μαγείρεψε ζυμαρικά από ρεβίθια και ανακάτεψέ τα με σπιτικό vegan πέστο, ντοματίνια και κουκουνάρι για ένα χορταστικό γεύμα.
Τυλιχτό με ψητά λαχανικά: Γέμισε ολικής άλεσης τορτίλες με ψητά λαχανικά, χούμους και μια πρέζα διατροφικής μαγιάς για μια νόστιμη και εύκολη επιλογή.
Κάρι με γλυκοπατάτα και φακές: Ετοίμασε ένα χορταστικό κάρι με γλυκοπατάτες, φακές, γάλα καρύδας και αρωματικά μπαχαρικά σερβιρισμένο πάνω σε καστανό ρύζι.
Πουτίγκα με σπόρους chia: Φτιάξε μια πουτίγκα με σπόρους chia και γάλα αμυγδάλου και πρόσθεσε φρέσκα μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους για ένα θρεπτικό επιδόρπιο ή σνακ.
Quesadillas με αβοκάντο και μαύρα φασόλια: Δημιούργησε quesadillas με πολτοποιημένο αβοκάντο, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και vegan τυρί σε τορτίλες ολικής άλεσης.
Vegan μπολ πρωτεΐνης: Συναρμολόγησε ένα μπολ πλούσιο σε πρωτεΐνη με κινόα, edamame, ψητό τόφου, μπρόκολο και σάλτσα ταχίνι για ένα χορταστικό γεύμα.
Trail mix για ενέργεια: Ανακάτεψε μια ποικιλία από ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα και μαύρη σοκολάτα για ένα θρεπτικό σνακ εν κινήσει.
Vegan γεμιστές πιπεριές: Γέμισε πιπεριές με ένα μείγμα από καστανό ρύζι, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και σάλσα για ένα γευστικό και ενεργειακό δείπνο.

✅ Συμβουλή

Δώστε προτεραιότητα στην ενυδάτωσή σας, καταναλώνοντας άφθονα φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως αγγούρια, καρπούζια και πορτοκάλια, για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Πολύ όξινα τρόφιμα: Περιορίστε την κατανάλωση πολύ όξινων τροφίμων όπως τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες και τα πικάντικα πιάτα για να διαχειριστείτε την παλινδρόμηση οξέος.
Τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα: Αποφύγετε τα τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα, καθώς μπορούν να χαλαρώσουν τον κατώτερο οισοφαγικό σφιγκτήρα, επιδεινώνοντας τα συμπτώματα της παλινδρόμησης.
Καφεΐνη και ανθρακούχα ποτά: Μειώστε ή εξαλείψτε την καφεΐνη και τα ανθρακούχα ποτά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή οξέος στο στομάχι και να επιδεινώσουν την παλινδρόμηση.
Σοκολάτα και μέντα: Αποφύγετε τη σοκολάτα και τη μέντα, καθώς μπορούν να χαλαρώσουν τον κατώτερο οισοφαγικό σφιγκτήρα και να προκαλέσουν παλινδρόμηση.
Πικάντικα τρόφιμα: Μειώστε την κατανάλωση πικάντικων τροφίμων, καθώς μπορεί να ερεθίσουν τον οισοφάγο και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της παλινδρόμησης.
Κρεμμύδια και σκόρδο: Περιορίστε τη χρήση κρεμμυδιών και σκόρδου, καθώς μπορεί να συμβάλλουν στα συμπτώματα της παλινδρόμησης σε ορισμένα άτομα.
Αλκοόλ και καπνός: Αποφύγετε το αλκοόλ και τον καπνό, καθώς μπορούν να χαλαρώσουν τον κατώτερο οισοφαγικό σφιγκτήρα και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της παλινδρόμησης.
Μεγάλες γεύσεις πριν από την κολύμβηση: Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων κοντά στις ώρες κολύμβησης για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο παλινδρόμησης κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.
Όξινα ή ανθρακούχα ποτά κατά την κολύμβηση: Αποφύγετε τα όξινα ή ανθρακούχα ποτά πριν από την κολύμβηση για να προλάβετε την ενόχληση κατά τη διάρκεια της κολύμβησης.
Πολύ επεξεργασμένα σνακ: Επιλέξτε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα σνακ για να παρέχετε διαρκή ενέργεια χωρίς να επιδεινώνετε τα συμπτώματα της παλινδρόμησης.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων για vegans κολυμβητές προσφέρει τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια και εύκολα στην πέψη, που υποστηρίζουν την έντονη προπόνηση και την αποκατάσταση των αθλητών του υγρού στοιχείου.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Επενδύστε σε τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια όπως το κινόα, το καστανό ρύζι και οι φακές, τα οποία μπορείτε να αγοράσετε σε χύμα ποσότητες. Το τόφου και το τεμπέχ είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και είναι πιο οικονομικά όταν τα αγοράζετε σε μεγαλύτερες ποσότητες. Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και σπόροι όπως οι σπόροι chia μπορούν επίσης να αγοραστούν σε μεγάλες ποσότητες για εξοικονόμηση χρημάτων. Τα μούρα, όταν αγοράζονται κατεψυγμένα, είναι μια οικονομική επιλογή. Το νερό καρύδας είναι μια εξαιρετική φυσική πηγή ηλεκτρολυτών και μπορείτε να το βρείτε σε χύμα συσκευασίες.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Ενισχυτικά vegan σνακ για να σας δώσουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της κολύμβησης:

Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα σε ολικής αλέσεως ψωμί
Smoothie με μπανάνα και σπανάκι
Μπάρες δημητριακών με ξηρούς καρπούς και σπόρους
Wrap με αβοκάντο και μαύρα φασόλια
Σαλάτα κινόα με ρεβίθια και λαχανικά
Ψητές γλυκοπατάτες με λίγο ελαιόλαδο
Ενεργειακές μπαλίτσες με αμυγδάλου

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Οι vegan κολυμβητές χρειάζονται τροφές πλούσιες σε ενέργεια και πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν τις απαιτητικές προπονήσεις τους. Τα γεύματα τους θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν μεγάλες μερίδες υδατανθράκων από πηγές όπως τα ζυμαρικά και τα ολόκληρα δημητριακά, σε συνδυασμό με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη όπως το τεμπέ και το σιτάρι. Τα σνακ από ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και η προσθήκη αβοκάντο και προϊόντων καρύδας, μπορούν να προσφέρουν τα απαραίτητα λιπαρά για μακροχρόνια ενέργεια.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Βεγκανικό πρόγραμμα διατροφής για κολυμβητές

Αυτό το βεγκανικό πρόγραμμα διατροφής έχει σχεδιαστεί για να παρέχει στους κολυμβητές την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να υποστηρίξουν τις προπονήσεις τους και να αναρρώσουν αποτελεσματικά.

Ημέρα 1

Πρωινό: Στραπατσάδα με τόφου, σπανάκι, ντομάτες και ψωμί ολικής άλεσης
Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ρεβίθια, λάχανο, αβοκάντο και λεμονάτη σάλτσα ταχίνι
Βραδινό: Ψητό τεμπέ με γλυκοπατάτες και ατμισμένο μπρόκολο

Θερμίδες: 2500 Λίπος: 80g Υδατάνθρακες: 300g Πρωτεΐνη: 100g

Ημέρα 2

Πρωινό: Μπολ smoothie με μούρα, αμύγδαλα και σπόρους chia
Μεσημεριανό: Μπολ καστανό ρύζι με τόφου, ανάμεικτα λαχανικά και πικάντικη σάλτσα φυστικιών
Βραδινό: Σούπα φακής με λάχανο, ντομάτες και ψωμί ολικής άλεσης

Θερμίδες: 2400 Λίπος: 75g Υδατάνθρακες: 290g Πρωτεΐνη: 95g

Ημέρα 3

Πρωινό: Βρώμη overnight με αμυγδαλέλαιο, σπόρους λιναριού και φράουλες
Μεσημεριανό: Σαλάτα ρεβιθιών με σπανάκι, αβοκάντο, ντομάτες και βαλσαμική βινεγκρέτ
Βραδινό: Τηγανητό τεμπέ με κινόα, λάχανο και πιπεριές

Θερμίδες: 2450 Λίπος: 78g Υδατάνθρακες: 295g Πρωτεΐνη: 97g

Ημέρα 4

Πρωινό: Τοστ αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης με φέτες ντομάτας
Μεσημεριανό: Τηγανητό τόφου με λαχανικά και καστανό ρύζι
Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με φακές, κινόα και γέμιση σπανάκι