Βεγγαλικό πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους

Το πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους στην Ινδία προσαρμόζει την παραδοσιακή ινδική χορτοφαγική κουζίνα ώστε να αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα. Επικεντρώνεται σε φυτικές πρωτεΐνες όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια, καθώς και σε μια ποικιλία λαχανικών και ολικής αλέσεως δημητριακών. Ξηροί καρποί και σπόροι προστίθενται για επιπλέον πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά, εξασφαλίζοντας μια ολοκληρωμένη και ηθική vegan διατροφή.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Βεγγαλικό πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Τόφου

Σολομός

Γαρίδες

Άπαχο Κρέας

Ψάρι

Αυγά

Φασόλια Εντάμ

Γιαούρτι Ελληνικό

Ρεβίθια

Σιτάρι ή Τεμπέ

Vegan Πρωτεΐνη σε Σκόνη

Καφέ Ρύζι

Κινόα

Σομπά Νουντλς

Ψωμί Ολικής Άλεσης

Ολικής Άλεσης Τσαπάτι

Μπρόκολο

Πιπεριές

Καρότα

Σπανάκι

Σκόρδο

Μαρούλι

Αγγούρι

Αβοκάντο

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ανακαλύψτε την απόλαυση της vegan ινδικής κουζίνας με το πρόγραμμα γευμάτων ινδικής για vegans. Αυτό το πλάνο προσαρμόζει παραδοσιακές ινδικές συνταγές για να ταιριάζουν σε έναν vegan τρόπο ζωής, εστιάζοντας σε φυτικά συστατικά.

Με ποικιλία από όσπρια, λαχανικά και δημητριακά, αποτελεί μια υγιεινή και γευστική επιλογή για να απολαύσετε vegan ινδικά γεύματα.

Βεγγαλικό πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγουςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Φυτικές Πρωτεΐνες: Τόφου, τεμπέχ και φακές για απαραίτητα αμινοξέα.
Ολικής Άλεσης Δημητριακά: Καφέ ρύζι, ολικής άλεσης πίτες και σιτηρά για φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Αμύγδαλα, σπόροι chia και σπόροι λιναριού για ωμέγα-3 και υγιή λιπαρά.
Λαχανικά: Μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά όπως πιπεριές, μπρόκολο και σπανάκι για βιταμίνες και μέταλλα.
Φρούτα: Φρέσκα φρούτα εποχής όπως μπανάνες, μήλα και μάνγκο για φυσική γλυκύτητα και βιταμίνες.
Φυτικό Γάλα και Γιαούρτι: Γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας και γιαούρτι καρύδας για ασβέστιο και προβιοτικά.
Υγιεινά Λάδια: Ελαιόλαδο και λάδι καρύδας για μαγείρεμα.
Μπαχαρικά και Βότανα: Κουρκουμάς, τζίντζερ και βασιλικός για γεύση και οφέλη για την υγεία.

✅ Συμβουλή

Επίλεξε ενισχυμένα φυτικά γάλατα, όπως αμυγδαλόγαλο ή σόγια, για να διασφαλίσεις ότι λαμβάνεις αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D στη διατροφή σου.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Προϊόντα Ζωικής Προέλευσης: Όλα τα γαλακτοκομικά, το κρέας και το μέλι αποκλείονται από τη vegan διατροφή.
Επεξεργασμένα Vegan Τρόφιμα: Συχνά περιέχουν υψηλή ποσότητα νατρίου και τεχνητών πρόσθετων.
Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά δεν προσφέρουν θρεπτική αξία.
Τηγανητά Φυτικά Τρόφιμα: Πλούσια σε θερμίδες και ανθυγιεινά λιπαρά.
Γλυκά Vegan Σνακ: Μπισκότα και καραμέλες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Γλυκαντικά Ροφήματα: Αναψυκτικά και γλυκαντικά τσάγια και καφέδες.
Αλκοόλ: Μπορεί να διαταράξει μια υγιεινή διατροφή και δεν είναι απαραίτητο θρεπτικά.
Trans Λιπαρά: Παρόντα σε ορισμένα επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους στην Ινδία προσαρμόζει την παραδοσιακή ινδική χορτοφαγική κουζίνα ώστε να αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα. Εστιάζει σε φυτικές πηγές πρωτεϊνών όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια, καθώς και σε μια ποικιλία λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Ξηροί καρποί και σπόροι περιλαμβάνονται για επιπλέον πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά, εξασφαλίζοντας μια ισορροπημένη vegan διατροφή.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Επικεντρωθείτε σε φυτικές πρωτεΐνες όπως το τόφου, τα ρεβίθια και τις φακές, που είναι πιο οικονομικές όταν αγοράζονται σε χύμα ποσότητες. Οι ολόκληροι σπόροι όπως το καστανό ρύζι και η κινόα είναι ευέλικτοι και μπορούν να είναι πιο προσιτοί αν τους προμηθευτείτε σε μεγαλύτερες ποσότητες. Επιλέξτε εποχιακά φρούτα και λαχανικά για σαλάτες και τηγανητά. Το σπιτικό vegan γιαούρτι και το φυστικοβούτυρο μπορούν να είναι πιο οικονομικές και υγιεινές εναλλακτικές λύσεις σε αυτά που βρίσκετε στα καταστήματα.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Υγιεινά και νόστιμα vegan σνακ από την Ινδία χωρίς ζωικά προϊόντα:

Μπέλ πουρί με σάλτσα ταμάρινδου
Γεμιστές πιπεριές με κινόα και λαχανικά
Τσάτ με ρεβίθια και σάλτσα ταμάρινδου με κόλιανδρο
Σμούθι με γάλα καρύδας και μούρα
Καβουρδισμένα σπόρια λωτού (μακάνα) με μπαχαρικά
Φούρνου σαμόσες με μπιζέλια και πατάτες
Τοστ με αβοκάντο και ντομάτα με χυμό λεμονιού

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Οι vegans μπορούν να απολαύσουν μια θρεπτική και ποικιλόμορφη ινδική διατροφή εστιάζοντας σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα ρεβίθια, το τόφου και το τεμπέ. Ολικής αλέσεως δημητριακά, όπως το φαγόπυρο και το καστανό ρύζι, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, ενώ σπόροι όπως οι λιναρόσποροι και οι σπόροι κολοκύθας προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα υγιή λιπαρά. Προσθέστε γεύση στα πιάτα σας με άφθονες βότανα και μπαχαρικά όπως ο κόλιανδρος και το κουρκουμά, που όχι μόνο ενισχύουν τη γεύση αλλά διαθέτουν και ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Ινδικό Vegan Μενού

Ημέρα 1

Πρωινό: Πόχα (πλατυσμένο ρύζι με λαχανικά και μπαχαρικά) - 300 θερμίδες, 6γρ πρωτεΐνη
Μεσημεριανό: Τσάνα Μασάλα (καυτερά ρεβίθια) με καστανό ρύζι - 400 θερμίδες, 15γρ πρωτεΐνη
Σνακ: Μικτή σαλάτα φρούτων - 150 θερμίδες, 2γρ πρωτεΐνη
Δείπνο: Ντάλ Τακντά (κάρυ φακής) με ολικής αλέσεως τσάπτις - 350 θερμίδες, 15γρ πρωτεΐνη

Ημέρα 2

Πρωινό: Μπες Τσάν Τσίλα (τηγανίτα από ρεβίθια) με κόλιανδρο - 250 θερμίδες, 10γρ πρωτεΐνη
Μεσημεριανό: Λαχανικά Μπιριάni με ραϊτα (με vegan γιαούρτι) - 400 θερμίδες, 10γρ πρωτεΐνη
Σνακ: Ψημένα μακαρόνια (φουντούκια) - 100 θερμίδες, 3γρ πρωτεΐνη
Δείπνο: Μπαϊνγκαν Μπαρτά (πουρές μελιτζάνας) με ροτί - 350 θερμίδες, 6γρ πρωτεΐνη

Ημέρα 3

Πρωινό: Όατς Ούπμα (αλμυρό πλιγούρι βρώμης με λαχανικά) - 300 θερμίδες, 8γρ πρωτεΐνη
Μεσημεριανό: Ράτζμα (κάρυ κόκκινων φασολιών) με καστανό ρύζι - 400 θερμίδες, 15γρ πρωτεΐνη
Σνακ: Φρέσκος χυμός λαχανικών (καρότο, παντζάρι και σπανάκι) - 100 θερμίδες, 2γρ πρωτεΐνη
Δείπνο: Μικτό λαχανικό κάρυ με κινόα - 350 θερμίδες, 12γρ πρωτεΐνη

Ημέρα 4

Πρωινό: Ίντλι (ατμισμένο κέικ ρυζιού) με σάμπαρ και καρύδα - 300 θερμίδες, 6γρ πρωτεΐνη
Μεσημεριανό: Αλού Γκόμπι (πατάτα και κουνουπίδι) με ολικής αλέσεως ροτί - 350 θερμίδες, 8γρ πρωτεΐνη
Σνακ: Χούμους με αγγούρι και καρότα - 150 θερμίδες, 6γρ πρωτεΐνη
Δείπνο: Πάλακ Τοφού (κάρυ σπανάκι και τοφού) με καστανό ρύζι - 400 θερμίδες, 18γρ πρωτεΐνη

Ημέρα 5

Πρωινό: Ντόκλα από σιμιγδάλι με πράσινη σάλτσα - 250 θερμίδες, 5γρ πρωτεΐνη
Μεσημεριανό: Vegan Θάλη (φακές, λαχανικό κάρυ, σαλάτα και ροτί) - 400 θερμίδες, 15γρ πρωτεΐνη
Σνακ: Φρέσκος χυμός φρούτων με σπόρους chia - 200 θερμίδες, 4γρ πρωτεΐνη
Δείπνο: Μανιτάρια Μάταρ (αρακάς και μανιτάρια) με ροτί - 350 θερμίδες, 12γρ πρωτεΐνη

Ημέρα 6

Πρωινό: Πολυδημητριακά παραθά με μέντα - 300 θερμίδες, 8γρ πρωτεΐνη
Μεσημεριανό: Κάντι (κάρυ με γιαούρτι από vegan) με ρύζι - 350 θερμίδες, 10γρ πρωτεΐνη
Σνακ: Vegan τσάτ (φασόλια, λαχανικά και σάλτσες) - 150 θερμίδες, 6γρ πρωτεΐνη
Δείπνο: Τοφού Μπουρτζί (τηγανητό τοφού) με ροτί - 400 θερμίδες, 20γρ πρωτεΐνη

Ημέρα 7

Πρωινό: Vegan μπολ smoothie με βρώμη, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους - 350 θερμίδες, 10γρ πρωτεΐνη
Μεσημεριανό: Κάρυ ρεβιθιών και σπανακιού με μπασμάτι ρύζι - 400 θερμίδες, 15γρ πρωτεΐνη
Σνακ: Vegan σαμόσα με σάλτσα μέντας - 200 θερμίδες, 4γρ πρωτεΐνη
Δείπνο: Κάρυ μελιτζάνας με κινόα - 350 θερμίδες, 12γρ πρωτεΐνη

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.