Βεγγαλικό πρόγραμμα γευμάτων για δείπνο

Κλείστε την ημέρα σας με μια νόστιμη επιλογή με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για vegan δείπνα. Από γρήγορες και εύκολες συνταγές μέχρι κλασικά πιάτα που προσφέρουν άνεση, αυτό το πλάνο παρέχει μια ποικιλία από υγιεινές επιλογές δείπνου που ταιριάζουν στις προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής σας. Αφήστε πίσω τις ανησυχίες για το δείπνο και καλωσορίστε ικανοποιητικά vegan γεύματα που κάνουν κάθε βραδιά απολαυστική.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Κινόα

Καφέ ρύζι

Φακές

Ρεβίθια

Τόφου

Τεμπέ

Αμύγδαλα

Σπόροι chia

Σπόροι λιναριού

Σπανάκι

Κέιλ

Μπρόκολο

Αβοκάντο

Μύρτιλα

Φράουλες

Ντομάτες

Αγγούρι

Ελαιόλαδο

Πρωτεΐνη σε σκόνη φυτικής προέλευσης

Ασυνήθιστο vegan γιαούρτι

Νερό

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Κλείστε την ημέρα σας με μια νόστιμη επιλογή με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για vegan δείπνο. Από γρήγορες και εύκολες συνταγές μέχρι κλασικά πιάτα που προσφέρουν άνεση, αυτό το πρόγραμμα γευμάτων προσφέρει μια ποικιλία από υγιεινές vegan επιλογές δείπνου που ταιριάζουν στις προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής σας. Αφήστε πίσω τις ανησυχίες για το δείπνο και καλωσορίστε ικανοποιητικά vegan γεύματα που κάνουν κάθε βράδυ απολαυστικό.

Βεγγαλικό πρόγραμμα γευμάτων για δείπνοπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Σαλάτα με ψητά λαχανικά: Δημιουργήστε μια ζωντανή σαλάτα με ψητά λαχανικά, ανάμεικτα χόρτα και dressing με λεμόνι και ταχίνι.
Γεμιστές πιπεριές: Γεμίστε τις πιπεριές με κινόα, ρεβίθια, καλαμπόκι και σάλτσα για ένα χορταστικό δείπνο.
Βεγκαν stir-fry: Ετοιμάστε ένα πολύχρωμο stir-fry με τόφου, μπρόκολο, πιπεριές και μια νόστιμη σάλτσα σόγιας με τζίντζερ.
Κάρυ με ρεβίθια και σπανάκι: Φτιάξτε ένα χορταστικό κάρυ με ρεβίθια, σπανάκι, ντομάτες και αρωματικά μπαχαρικά.
Μπολ με γλυκοπατάτα: Ψήστε γλυκοπατάτες και σερβίρετε με ρεβίθια, αβοκάντο και κόλιανδρο για ένα θρεπτικό μπολ.
Σούπα φακής: Μαγειρέψτε μια ζεστή σούπα φακής με λαχανικά, βότανα και μια σταγόνα χυμό λεμονιού.
Stir-fry με κινόα και λαχανικά: Σοτάρετε κινόα με μια ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών για ένα γρήγορο και θρεπτικό δείπνο.
Βεγκαν σπαγγέτι μπολονέζ: Χρησιμοποιήστε φακές ή μανιτάρια ως υποκατάστατο κρέατος σε μια φυτική σπαγγέτι μπολονέζ.
Μπέργκερ από πορτομπέλο: Ψήστε ή ψήστε μανιτάρια πορτομπέλο και σερβίρετε ως μπέργκερ με όλα τα συνοδευτικά.
Νούντλς με καρύ curry: Ετοιμάστε ρύζι νούντλς με σάλτσα καρύ καρύδας, τόφου και μια ποικιλία λαχανικών.

✅ Συμβουλή

Πειραματιστείτε με φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως το τεμπέ, το τόφου και το σιτάρι για να δημιουργήσετε χορταστικά και ικανοποιητικά vegan δείπνα που θα σας κάνουν να νιώθετε γεμάτοι και ευχαριστημένοι.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Επεξεργασμένα Vegan Τρόφιμα: Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων vegan τροφίμων.
Υπερβολικό Λάδι: Περιορίστε τη χρήση υπερβολικού λαδιού στο μαγείρεμα για ένα ελαφρύτερο και υγιεινότερο δείπνο.
Λευκό Αλεύρι: Επιλέξτε ολικής αλέσεως δημητριακά αντί για λευκό αλεύρι για περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Πρόσθετη Ζάχαρη: Αποφύγετε τα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη για να υποστηρίξετε ένα ισορροπημένο και υγιεινό δείπνο.
Πολύ Αλμυρά Τρόφιμα: Μειώστε την πρόσληψη αλατιού για να προάγετε την καρδιοαγγειακή υγεία και τη γενική ευεξία.
Μεγάλες Μερίδες: Ελέγξτε το μέγεθος των μερίδων για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση και να υποστηρίξετε την πέψη.
Ακατάλληλα Λίπη: Μειώστε την κατανάλωση τηγανητών και επεξεργασμένων τροφίμων για μια πιο καθαρή επιλογή δείπνου.
Αλκοόλ: Περιορίστε ή εξαλείψτε την κατανάλωση αλκοόλ για ένα πιο υγιεινό βραδινό γεύμα.
Καφεΐνη: Επιλέξτε χωρίς καφεΐνη επιλογές το βράδυ για να προάγετε καλύτερο ύπνο.
Τεχνητές Προσθήκες: Αποφύγετε τα τρόφιμα με τεχνητές χρωστικές, γεύσεις και συντηρητικά για ένα πιο καθαρό δείπνο.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων για βίγκαν δείπνο προσφέρει ποικιλία και ικανοποιητικές συνταγές που εξασφαλίζουν μια χορταστική ολοκλήρωση της ημέρας, εστιάζοντας στην ισορροπία και τη γεύση για να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Αγοράστε χύμα κινόα, καστανό ρύζι και φακές για να εξοικονομήσετε χρήματα. Το τόφου και το τεμπέ είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και μπορεί να είναι πιο οικονομικά όταν τα αγοράζετε σε μεγάλες ποσότητες. Επιλέξτε εποχιακά λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο και μπρόκολο για καλύτερες τιμές. Τα μούρα μπορούν να αγοραστούν κατεψυγμένα για μεγαλύτερη οικονομία. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για μαγείρεμα και ντρέσινγκ· η αγορά του σε μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να είναι πιο συμφέρουσα.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Υγιεινές και χορταστικές vegan σνακ κατάλληλες για ένα ελαφρύ δείπνο:

Πιπεριές γεμιστές με κινόα και μαύρα φασόλια
Ψητές φέτες μελιτζάνας με σάλτσα ταχίνι
Φούρνου γλυκοπατάτες σε φέτες
Σαλάτα φακής με αγγούρια και ντομάτες
Ρολά σούσι με λαχανικά
Σαλάτα με ρεβίθια και αβοκάντο
Τόφου τηγανισμένο με ποικιλία λαχανικών

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Η δημιουργία ενός vegan δείπνου που καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες απαιτεί την ενσωμάτωση μιας ισορροπημένης ποικιλίας πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών. Σκεφτείτε ένα χορταστικό κάρυ με ρεβίθια και λαχανικά σερβιρισμένο πάνω σε ολικής αλέσεως ρύζι, ή ένα stir-fry με τόφου και πολύχρωμα λαχανικά συνοδευόμενο από κινόα. Αυτά τα γεύματα προσφέρουν καλή ισορροπία θρεπτικών συστατικών, εξασφαλίζοντας μια ικανοποιητική και υγιεινή ολοκλήρωση της ημέρας.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Βεγκανικό πρόγραμμα γευμάτων για δείπνο

Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων για δείπνο προσφέρει μια ποικιλία από νόστιμες και θρεπτικές vegan επιλογές, για να απολαμβάνετε ένα χορταστικό και ισορροπημένο γεύμα.

Ημέρα 1

Κυρίως πιάτο: Stir-fry με κινόα, λαχανικά και τόφου
Συνοδευτικό: Μπρόκολο στον ατμό
Σαλάτα: Σαλάτα με σπανάκι, kale, αβοκάντο και ντοματίνια
Ποτό: Νερό

Θερμίδες: 600 Λίπη: 25g Υδατάνθρακες: 80g Πρωτεΐνη: 25g

Ημέρα 2

Κυρίως πιάτο: Κάρυ φακής με καστανό ρύζι
Συνοδευτικό: Σπανάκι στον ατμό
Σαλάτα: Σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα με λίγο ελαιόλαδο
Ποτό: Ακατέργαστο vegan γιαούρτι (χωρίς ζάχαρη)

Θερμίδες: 620 Λίπη: 23g Υδατάνθρακες: 85g Πρωτεΐνη: 28g

Ημέρα 3

Κυρίως πιάτο: Ρεβιθάδα με λαχανικά
Συνοδευτικό: Πιλάφι με κινόα
Σαλάτα: Σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα και μούρα (μύρτιλα, φράουλες)
Ποτό: Νερό με φέτες αγγουριού

Θερμίδες: 610 Λίπη: 22g Υδατάνθρακες: 83g Πρωτεΐνη: 27g

Ημέρα 4

Κυρίως πιάτο: Ψητό τόφου με γλυκοπατάτες
Συνοδευτικό: Kale στον ατμό
Σαλάτα: Σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι με πασπαλισμένο λιναρόσπορο
Ποτό: Ακατέργαστο βότανο τσάι

Θερμίδες: 625 Λίπη: 24g Υδατάνθρακες: 85g Πρωτεΐνη: 28g

Ημέρα 5

Κυρίως πιάτο: Stir-fry με τέμπε και λαχανικά
Συνοδευτικό: Νούντλς από καστανό ρύζι
Σαλάτα: Σαλάτα με σπανάκι, αβοκάντο και ντρέσινγκ λεμονιού
Ποτό: Νερό

Θερμίδες: 630 Λίπη: 25g Υδατάνθρακες: 86g Πρωτεΐνη: 29g

Ημέρα 6

Κυρίως πιάτο: Σούπα φακής με λαχανικά
Συνοδευτικό: Σαλάτα κινόα με ψιλοκομμένα αμύγδαλα
Σαλάτα: Σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα και αγγούρι
Ποτό: Ακατέργαστο vegan γιαούρτι (χωρίς ζάχαρη)

Θερμίδες: 615 Λίπη: 23g Υδατάνθρακες: 84g Πρωτεΐνη: 27g

Ημέρα 7

Κυρίως πιάτο: Ψητό μπρόκολο και κουνουπίδι με ελαιόλαδο
Συνοδευτικό: Σοταρισμένο kale με σκόρδο
Σαλάτα: Σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι και σπόρους chia
Ποτό: Νερό με λεμόνι

Θερμίδες: 620 Λίπη: 24g Υδατάνθρακες: 85g Πρωτεΐνη: 28g

Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και ενδέχεται να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με το μέγεθος των μερίδων και τις μεθόδους προετοιμασίας.

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.