Βεγγαλικό πρόγραμμα γευμάτων για ένα άτομο
Ανακαλύψτε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για ένα άτομο. Οι προσεκτικά επιλεγμένες συνταγές μας καλύπτουν ατομικές μερίδες, εξασφαλίζοντας ότι θα απολαύσετε ποικιλία θρεπτικών και νόστιμων γευμάτων χωρίς την ταλαιπωρία των υπολειμμάτων. Ζήστε τη χαρά της μαγειρικής για τον εαυτό σας με αυτό το ιδανικά προσαρμοσμένο πρόγραμμα γευμάτων vegan.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Κινόα
Φακές
Ρεβίθια
Τόφου
Τεμπέ
Αμύγδαλα
Σπόροι chia
Σπόροι λιναριού
Σπανάκι
Κέιλ
Μπρόκολο
Αβοκάντο
Μύρτιλα
Φράουλες
Ντομάτες
Ψωμί ολικής αλέσεως
Ελαιόλαδο
Vegan πρωτεϊνική σκόνη
Ασυνήθιστο vegan γιαούρτι
Νερό
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ανακαλύψτε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για ένα άτομο. Οι προσεκτικά επιλεγμένες συνταγές μας είναι σχεδιασμένες για μερίδες ατόμου, εξασφαλίζοντας ότι θα απολαύσετε μια
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Συνταγές για ένα άτομο: Ανακαλύψτε γρήγορες και εύκολες συνταγές για ένα άτομο για περισσότερη ευκολία.
- Φρούτα: Απολαύστε μια ποικιλία φρέσκων φρούτων όπως μπανάνες, μούρα και μήλα για φυσική γλυκύτητα.
- Smoothies για ένα άτομο: Ανακατέψτε τα αγαπημένα σας φρούτα, λαχανικά και φυτικό γάλα για ένα θρεπτικό smoothie.
- Τοστ με αβοκάντο: Γεμίστε ψωμί ολικής άλεσης με πολτοποιημένο αβοκάντο, ντοματίνια και μια πρέζα διατροφικής μαγιάς.
- Βρώμη για το βράδυ: Ετοιμάστε βρώμη με νιφάδες βρώμης, φυτικό γάλα, σπόρους chia και τα αγαπημένα σας φρούτα για ένα εύκολο πρωινό.
- Πουτίγκα chia: Ανακατέψτε σπόρους chia με φυτικό γάλα και αφήστε το να σταθεί όλη τη νύχτα· προσθέστε φρούτα το πρωί.
- Parfait με vegan γιαούρτι: Στρώστε φυτικό γιαούρτι με granola, φρέσκα φρούτα και μια σταγόνα σιρόπι σφενδάμου.
- Κουβέρτα κινόα για ένα άτομο: Μαγειρέψτε κινόα και προσθέστε ψητά λαχανικά, αβοκάντο και σάλτσα ταχίνι.
- Vegan πρωινό μπurrito: Γεμίστε μια τορτίγια με ομελέτα από τόφου, μαύρα φασόλια, σάλσα και αβοκάντο για ένα χορταστικό πρωινό.
- Μπάρες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης: Επιλέξτε βολικές και νόστιμες μπάρες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης για εύκολες επιλογές εν κινήσει.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Υπερβολικά Συσκευασμένα Πρωινά: Μειώστε την εξάρτηση από επεξεργασμένα και ζαχαρούχα πρωινά προϊόντα.
- Συνταγές Μεγάλης Παρτίδας: Προσαρμόστε τις συνταγές σε μερίδες για να αποφύγετε την σπατάλη τροφίμων και να διατηρήσετε τον έλεγχο των μερίδων.
- Ζαχαρούχα Δημητριακά: Επιλέξτε φυσικές επιλογές αντί για ζαχαρούχα δημητριακά για μια πιο υγιεινή αρχή της ημέρας.
- Υψηλές Θερμίδες σε Γλυκά: Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών με πολλές θερμίδες και προτιμήστε θρεπτικές εναλλακτικές.
- Περίσσεια Προσθετών Ζάχαρης: Να είστε προσεκτικοί με τις προσθέσεις ζάχαρης σε σιρόπια, μαρμελάδες και άλλες επαλείψεις πρωινού.
- Ακατάλληλα Λίπη: Μειώστε την κατανάλωση τηγανητών και επεξεργασμένων πρωινών προϊόντων για καλύτερη υγεία.
- Περίσσεια Μερίδων: Ελέγξτε το μέγεθος των μερίδων ώστε να ταιριάζει στις διατροφικές σας ανάγκες και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση.
- Ασυμβίβαστη Διατροφική Πρόσληψη: Διασφαλίστε ένα ισορροπημένο πρωινό με μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών.
- Παράλειψη Πρωινού: Δώστε προτεραιότητα σε ένα θρεπτικό πρωινό για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας σας.
- Ανισόρροπη Αναλογία Μακροθρεπτικών Συστατικών: Στοχεύστε σε μια ισορροπημένη μίξη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών στις επιλογές πρωινού σας.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους για ένα άτομο έχει σχεδιαστεί για να καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες ενός ατόμου, προσφέροντας εύκολες και γευστικές συνταγές που είναι ταυτόχρονα θρεπτικές και ευχάριστες.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Εύκολα και γρήγορα vegan σνακ ιδανικά για μοναχικές στιγμές:
- Ψητή γλυκοπατάτα με κανέλα
- Φρυγανισμένο ψωμί με πολτοποιημένο αβοκάντο και ντοματίνια
- Γρήγορο σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Μοναδικό smoothie με ανάμεικτα φρούτα
- Χούφτα ψητών αμυγδάλων
- Γεμιστές χουρμάδες με φυστικοβούτυρο
- Βρώμη που έχει μουλιάσει με αμυγδαλόγαλα και μούρα
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Βεγκανικό πρόγραμμα γευμάτων για ένα άτομο
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων προσφέρει ποικιλία από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φυτικά τρόφιμα για να υποστηρίξει έναν υγιεινό βεγκανικό τρόπο ζωής για ένα άτομο.
Ημέρα 1
- Πρωινό: Χυλός κινόα με φράουλες και λιναρόσπορους
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρεβίθια και αβοκάντο, σπανάκι, ντομάτες και λεμονάτη σάλτσα ταχίνι
- Δείπνο: Τηγανητό τόφου με μπρόκολο, λάχανο και καστανό ρύζι
- Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα
Θερμίδες: 1800 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 75g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Μπολ smoothie με μούρα, σπανάκι, σπόρους chia και αμυγδαλέλαιο
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ολικής αλέσεως ψωμί
- Δείπνο: Τακο με τεμπέ και αβοκάντο, λάχανο και σάλσα σε καλαμποκένιες τορτίγιες
- Σνακ: Καρότα με χούμους
Θερμίδες: 1850 Λίπος: 68g Υδατάνθρακες: 230g Πρωτεΐνη: 80g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Τοστ με αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως με φέτες ντομάτας
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ψητά λαχανικά, αμύγδαλα και βαλσάμικο ντρέσινγκ
- Δείπνο: Γεμιστές πιπεριές με τόφου, σπανάκι και κινόα
- Σνακ: Βεγκανικό γιαούρτι με μύρτιλα και λιναρόσπορους
Θερμίδες: 1800 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 75g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Πουτίγκα σπόρων chia με αμυγδαλέλαιο και φρέσκα μούρα
- Μεσημεριανό: Τηγανητό τόφου με λαχανικά σε καστανό ρύζι
- Δείπνο: Βεγκανική σούπα με φακές, ντομάτες, λάχανο και μπαχαρικά
- Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
Θερμίδες: 1850 Λίπος: 68g Υδατάνθρακες: 230g Πρωτεΐνη: 80g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Βρώμη με σπόρους chia, αμυγδαλέλαιο και φράουλες
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι και λάχανο, ρεβίθια, αβοκάντο και λεμονάτη σάλτσα ταχίνι
- Δείπνο: Μπολ Buddha με τεμπέ, κινόα, ψητά λαχανικά και σάλτσα ταχίνι
- Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα και μια μπανάνα
Θερμίδες: 1800 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 75g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Πράσινο smoothie με λάχανο, σπανάκι, μπανάνα και αμυγδαλέλαιο
- Μεσημεριανό: Κάρι φακής με καστανό ρύζι
- Δείπνο: Κεμπάπ με τόφου και λαχανικά με συνοδευτικό κινόα
- Σνακ: Βεγκανικό πρωτεϊνικό ρόφημα με αμυγδαλέλαιο
Θερμίδες: 1850 Λίπος: 68g Υδατάνθρακες: 230g Πρωτεΐνη: 80g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Τοστ ολικής αλέσεως με φέτες αβοκάντο και κεράσια ντομάτας
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς με σαλάτα ρεβιθιών, μαρούλι, αγγούρι και χούμους
- Δείπνο: Βεγκανικά σούσι ρολά με τόφου, αβοκάντο και αγγούρι
- Σνακ: Βεγκανικό γιαούρτι με μούρα και granola
Θερμίδες: 1800 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 75g
Οι τιμές αυτές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024