Βεγγαλικό πρόγραμμα γευμάτων για οικογένεια
Φέρτε την οικογένεια κοντά με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών που έχει σχεδιαστεί για οικογένειες. Περιλαμβάνοντας μια ποικιλία από φιλικές προς την οικογένεια και φυτικές συνταγές, αυτό το πλάνο εξασφαλίζει ότι κάθε μέλος απολαμβάνει νόστιμα και θρεπτικά γεύματα. Κάντε το οικογενειακό τραπέζι ευχάριστο με πιάτα που καλύπτουν διαφορετικές γεύσεις και προτιμήσεις σε έναν vegan τρόπο ζωής.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ολικής άλεσης ζυμαρικά
Σάλτσα ντομάτας
Φακές
Ρεβίθια
Τόφου
Κινόα
Καφέ ρύζι
Αμύγδαλα
Σπανάκι
Μεικτά λαχανικά
Αβοκάντο
Μύρτιλα
Φράουλες
Ψωμί ολικής άλεσης
Αμυγδαλοβούτυρο
Φυστικοβούτυρο
Vegan τυρί
Ελαιόλαδο
Τεμπέ
Σίταρι
Vegan γιαούρτι
Φυτικό γάλα
Νερό
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Φέρτε την οικογένεια κοντά με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών που έχει σχεδιαστεί για οικογένειες. Περιλαμβάνοντας μια ποικιλία από θρεπτικές και φιλικές προς την οικογένεια συνταγές, αυτό το πρόγραμμα γευμάτων διασφαλίζει ότι κάθε μέλος θα απολαύσει νόστιμα και ισορροπημένα vegan γεύματα. Κάντε το οικογενειακό τραπέζι ευχάριστο με ένα ποικιλόμορφο μενού που καλύπτει τις γεύσεις και τις προτιμήσεις όλων στην οικογένεια.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Γεύματα για όλη την οικογένεια: Ετοιμάστε γεύματα που αρέσουν σε όλα τα μέλη της οικογένειας, όπως μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, τηγανητά και μπολ με δημητριακά.
- Ολικής αλέσεως δημητριακά: Συμπεριλάβετε αγαπημένα της οικογένειας όπως κινόα, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως για διαρκή ενέργεια.
- Χρωματιστά λαχανικά: Σερβίρετε ποικιλία χρωματιστών λαχανικών, από καρότα και πιπεριές μέχρι μπρόκολο και σπανάκι.
- Όσπρια: Προσθέστε φασόλια, φακές και ρεβίθια σε σαλάτες, σούπες και στιφάδο για φυτικές πρωτεΐνες.
- Φυτικές πρωτεΐνες: Ενσωματώστε τόφου, τεμπέχ και σέιταν σε πιάτα για να καλύψετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Χρησιμοποιήστε ξηρούς καρπούς και σπόρους ως γαρνιτούρα σε σαλάτες, γιαούρτι ή βρώμη για πρόσθετη τραγανότητα και θρεπτικά συστατικά.
- Μη γλυκισμένα φυτικά γάλατα: Επιλέξτε μη γλυκισμένα και εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα για ασβέστιο και βιταμίνη D.
- Υγιεινά σνακ: Έχετε διαθέσιμα διάφορα υγιεινά σνακ, όπως κομμένα φρούτα, λαχανικά και χούμους.
- Φρούτα για επιδόρπιο: Απολαύστε φρέσκα φρούτα ή επιδόρπια με βάση τα φρούτα για να ικανοποιήσετε τις γλυκές επιθυμίες με υγιεινό τρόπο.
- Ενυδάτωση: Διατηρήστε την οικογένεια ενυδατωμένη με νερό, βοτανικά τσάγια και νερό με φρούτα και βότανα.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επεξεργασμένα Vegan Σνακ: Περιορίστε τα επεξεργασμένα σνακ και τα έτοιμα φαγητά για μια πιο υγιεινή διατροφή στην οικογένεια.
- Γλυκά Ροφήματα: Αποφύγετε τα γλυκά ποτά, επιλέγοντας νερό, βοτανικά τσάγια και μη γλυκανθέντα φυτικά υποκατάστατα.
- Επεξεργασμένα Δημητριακά: Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών όπως το λευκό ψωμί και τα γλυκά δημητριακά.
- Αλμυρά Σνακ: Να είστε προσεκτικοί με τα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο· επιλέξτε πιο υγιεινές εναλλακτικές όπως το αέρα-ψημένο ποπ κορν.
- Ακατάλληλα Λίπη: Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση τηγανητών και επεξεργασμένων τροφίμων για τη γενική ευημερία σας.
- Υπερβολικές Εναλλακτικές Vegan Κρέατος: Καταναλώστε τις εναλλακτικές vegan κρέατος με μέτρο λόγω της επεξεργασίας τους.
- Τεχνητά Πρόσθετα: Αποφύγετε τα τρόφιμα με υπερβολικά τεχνητά πρόσθετα· επιλέξτε ολόκληρες και ελάχιστα επεξεργασμένες επιλογές.
- Μη Ισορροπημένα Γεύματα: Διασφαλίστε μια καλά ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία θρεπτικών συστατικών για την υγεία κάθε μέλους της οικογένειας.
- Πολύ Πικάντικα Φαγητά: Λάβετε υπόψη τις γευστικές προτιμήσεις όλων των μελών της οικογένειας· μετριάστε την πικάντικη γεύση στα κοινά πιάτα.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων vegan για την οικογένεια καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες όλων των μελών της οικογένειας. Περιλαμβάνει μια ποικιλία από φυτικά πιάτα που είναι φιλικά προς τα παιδιά και διατροφικά ισορροπημένα για τους ενήλικες.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Αυτά τα οικογενειακά vegan σνακ είναι ιδανικά για όλες τις ηλικίες:
- Ποπ κορν με θρεπτική μαγιά
- Φρούτα σε σουβλάκι
- Λαχανικά με χούμους
- Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο
- Μπισκότα βρώμης
- Σμούθι με σπανάκι, μπανάνα και αμυγδαλόγαλα
- Σπιτικές μπάρες δημητριακών
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Βεγκανικό πρόγραμμα γευμάτων για την οικογένεια
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων έχει σχεδιαστεί για να προσφέρει θρεπτικά και νόστιμα βεγκανικά γεύματα κατάλληλα για όλη την οικογένεια. Περιλαμβάνει μια ποικιλία φυτικών τροφών για να διασφαλίσει την επαρκή πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών.
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας και αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα ρεβιθιών σε τορτίγια με ανάμεικτα χόρτα και αβοκάντο
- Δείπνο: Ολικής αλέσεως ζυμαρικά με σάλτσα μαρινάρα, κεφτεδάκια φακής και ατμισμένο μπρόκολο
- Σνακ: Μίγμα μούρων
Θερμίδες: 2000 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 280g Πρωτεΐνη: 75g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Βεγκανικό γιαούρτι με granola και μίγμα μούρων
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ψητά λαχανικά και ντρέσινγκ ταχινιού με λεμόνι
- Δείπνο: Τηγανητό τόφου με καστανό ρύζι και ανάμεικτα λαχανικά
- Σνακ: Φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο
Θερμίδες: 2100 Λίπος: 75g Υδατάνθρακες: 290g Πρωτεΐνη: 80g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο και φέτες ντομάτας
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ψωμάκια ολικής αλέσεως
- Δείπνο: Βεγκανική χιλιανή σούπα σερβιρισμένη με ψητές γλυκοπατάτες
- Σνακ: Καρότα με χούμους
Θερμίδες: 1950 Λίπος: 65g Υδατάνθρακες: 275g Πρωτεΐνη: 70g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Βεγκανικό smoothie πρωτεΐνης με σπανάκι, μπανάνα, αμυγδαλόγαλα και σκόνη πρωτεΐνης
- Μεσημεριανό: Τορτίγια με φαλάφελ, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι και σάλτσα ταχινιού
- Δείπνο: Πιπεριές γεμιστές με κινόα και σαλάτα στο πλάι
- Σνακ: Βεγκανικό τυρί με κράκερ ολικής αλέσεως
Θερμίδες: 2000 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 280g Πρωτεΐνη: 75g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Βεγκανικές τηγανίτες με μίγμα μούρων και σιρόπι σφενδάμου
- Μεσημεριανό: Βεγκανικά σούσι ρολά με αβοκάντο, αγγούρι και τόφου
- Δείπνο: Κάρι ρεβιθιών σερβιρισμένο με καστανό ρύζι
- Σνακ: Μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων
Θερμίδες: 2100 Λίπος: 75g Υδατάνθρακες: 290g Πρωτεΐνη: 80g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Smoothie bowl με granola, φέτες μπανάνας και καρύδα
- Μεσημεριανό: Τορτίγια με χούμους και λαχανικά με σαλάτα στο πλάι
- Δείπνο: Βεγκανικά μακαρόνια με τυρί και ατμισμένα φασολάκια
- Σνακ: Κατεψυγμένα σταφύλια
Θερμίδες: 1950 Λίπος: 65g Υδατάνθρακες: 275g Πρωτεΐνη: 70g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Μπουρίτο πρωινού με ανακατεμένο τόφου, μαύρα φασόλια και σάλσα
- Μεσημεριανό: Βεγκανική σαλάτα Caesar με κρουτόν από ρεβίθια
- Δείπνο: Σαλιγκάρια γεμιστά με μανιτάρια και σπανάκι με σάλτσα μαρινάρα
- Σνακ: Ρυζογκοφρέτες με αμυγδαλοβούτυρο
Θερμίδες: 2000 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 280g Πρωτεΐνη: 75g
Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024