Βεγγαλικό πρόγραμμα γευμάτων για πρωινό
Ξεκινήστε την ημέρα σας με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για πρωινό. Γεμάτο από φυτικές και ενεργητικές συνταγές, αυτό το πλάνο προσφέρει μια ποικιλία επιλογών για να δώσετε ώθηση στην ημέρα σας με νόστιμα και ικανοποιητικά vegan πρωινά. Αφήστε πίσω τη μονοτονία του πρωινού και υιοθετήστε μια γευστική πρωινή ρουτίνα.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Βρώμη
Σπόροι Chia
Αμυγδαλόγαλα χωρίς ζάχαρη
Μούρα
Μπανάνα
Βούτυρο αμυγδάλου
Βούτυρο φυστικιού
Πρωτεΐνη σε σκόνη φυτικής προέλευσης
Ψωμί ολικής αλέσεως
Αβοκάντο
Γιαούρτι φυτικής προέλευσης χωρίς ζάχαρη
Σπόροι λιναριού
Μύρτιλα
Φράουλες
Βότανο τσάι
Νερό
Φρέσκος χυμός πορτοκαλιού
Vegan granola
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ξεκινήστε την ημέρα σας με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για πρωινό. Γεμάτο από φυτικές και ενεργειακές συνταγές, αυτό το πλάνο προσφέρει μια ποικιλία επιλογών για να δώσετε ώθηση στην ημέρα σας με νόστιμα και ικανοποιητικά vegan πρωινά. Αποχαιρετήστε τη μονοτονία του πρωινού και υιοθετήστε μια γευστική πρωινή ρουτίνα με έναν vegan τρόπο ζωής.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Απλό vegan μπολ πρωινού: Συνδυάστε φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και granola για ένα γρήγορο και προσαρμόσιμο πρωινό μπολ.
- Τοστ με αβοκάντο και ντομάτα: Απλώστε ώριμο αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως και προσθέστε φέτες ντομάτας, αλάτι και πιπέρι.
- Τηγανίτες από αλεύρι ρεβιθιού: Φτιάξτε τηγανίτες με αλεύρι ρεβιθιού για μια πλούσια σε πρωτεΐνη και χωρίς γλουτένη επιλογή.
- Vegan μπολ smoothie: Ανακατέψτε τα αγαπημένα σας φρούτα, λαχανικά και φυτική πρωτεΐνη για ένα θρεπτικό και χορταστικό μπολ.
- Vegan βρώμη για το βράδυ: Ανακατέψτε βρώμη με φυτικό γάλα, σπόρους chia και γλυκαντικά και αφήστε τη στο ψυγείο όλη τη νύχτα για ένα εύκολο πρωινό.
- Μπολ πρωινού με κινόα: Μαγειρέψτε κινόα και προσθέστε φρέσκα μούρα, αμυγδαλοβούτυρο και λίγο σιρόπι σφενδάμου.
- Vegan ομελέτα με τόφου: Σοτάρετε τόφου με λαχανικά και μπαχαρικά για ένα αλμυρό και πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό.
- Τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο ξηρών καρπών: Απολαύστε τοστ ολικής αλέσεως με το αγαπημένο σας βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρων για μια γρήγορη ενέργεια.
- Παραδοσιακό parfait με φρούτα και ξηρούς καρπούς: Στρώστε φυτικό γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς και granola για ένα νόστιμο και ικανοποιητικό πρωινό.
- Vegan burrito πρωινού: Γεμίστε μια τορτίγια με μαύρα φασόλια, αβοκάντο, σάλσα και ομελέτα τόφου για μια αλμυρή επιλογή πρωινού.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Γλυκά Δημητριακά Πρωινού: Επιλέξτε φυσικές επιλογές αντί για γλυκά δημητριακά για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση προστιθέμενων σακχάρων.
- Επεξεργασμένα Vegan Γλυκίσματα: Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων vegan γλυκισμάτων που μπορεί να είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λίπη και ζάχαρη.
- Ασυνεπείς Πρωινές Γεύσεις: Στοχεύστε σε μια ισορροπημένη σύνθεση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών στις επιλογές πρωινού σας.
- Μεγάλες Μερίδες: Ελέγξτε τις μερίδες σας ώστε να ανταποκρίνονται στις διατροφικές σας ανάγκες και να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση.
- Παράλειψη Πρωινού: Δώστε προτεραιότητα σε ένα θρεπτικό πρωινό για να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας και να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Ανθυγιεινές Γαρνιτούρες Πρωινού: Να είστε προσεκτικοί με τα προστιθέμενα σάκχαρα σε σιρόπια, μαρμελάδες και άλλες γαρνιτούρες πρωινού.
- Υψηλές Θερμίδες Στοιχεία Πρωινού: Επιλέξτε θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις αντί για στοιχεία πρωινού με πολλές θερμίδες.
- Υπερβολικά Συσκευασμένα Τρόφιμα Πρωινού: Ελαχιστοποιήστε την εξάρτηση από πολύ επεξεργασμένα και γλυκά συσκευασμένα τρόφιμα πρωινού.
- Ανθυγιεινά Λίπη: Μειώστε την κατανάλωση τηγανητών και επεξεργασμένων στοιχείων πρωινού για συνολική υγεία.
- Πολύ Πολύπλοκες Συνταγές: Κρατήστε το πρωινό σας απλό και γρήγορο για μια ήρεμη αρχή της ημέρας.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων με vegan επιλογές για πρωινό προσφέρει μια ποικιλία από χορταστικές, φυτικές επιλογές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ενέργεια και αίσθηση κορεσμού.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ξεκινήστε την ημέρα σας με αυτά τα ενεργητικά vegan σνακ πρωινού:
- Πουτίγκα από σπόρους chia με μούρα
- Τοστ αβοκάντο σε ολικής αλέσεως ψωμί
- Σμούθι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
- Γιαούρτι αμυγδάλου με granola
- Muffins ολικής αλέσεως με μήλο
- Κουάκερ κινόας με ξηρούς καρπούς και φρούτα
- Φούρνου βρώμης σε κομμάτια
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Βεγκανικό πρόγραμμα γευμάτων Γεύματος
Ξεκινήστε τη μέρα σας με αυτές τις νόστιμες και θρεπτικές επιλογές βίγκαν πρωινού:
Ημέρα 1: Βρώμη με Μούρα
- Πρωινό: Βρώμη με φρέσκα μούρα, φέτες μπανάνας και μια πρέζα σπόρους chia
- Ρόφημα: Αμυγδαλόγαλα χωρίς ζάχαρη
Θερμίδες: 350 Λίπος: 10g Υδατάνθρακες: 60g Πρωτεΐνη: 8g
Ημέρα 2: Τοστ με Ξηρούς Καρπούς
- Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως με αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο
- Συνοδευτικό: Φέτες αβοκάντο
- Ρόφημα: Βότανο τσάι
Θερμίδες: 400 Λίπος: 20g Υδατάνθρακες: 45g Πρωτεΐνη: 10g
Ημέρα 3: Μπολ Σμούθι
- Πρωινό: Μπολ σμούθι με αμυγδαλόγαλα, βίγκαν πρωτεΐνη και φρέσκα μούρα, λιναρόσπορους και granola από πάνω
- Ρόφημα: Νερό
Θερμίδες: 450 Λίπος: 15g Υδατάνθρακες: 60g Πρωτεΐνη: 15g
Ημέρα 4: Παρφέ με Βίγκαν Γιαούρτι
- Πρωινό: Αβγά βίγκαν χωρίς ζάχαρη στρωμένα με φρέσκα μούρα και granola από πάνω
- Συνοδευτικό: Φρέσκος χυμός πορτοκαλιού (με μέτρο)
Θερμίδες: 350 Λίπος: 8g Υδατάνθρακες: 60g Πρωτεΐνη: 6g
Ημέρα 5: Τοστ με Αβοκάντο
- Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως με πολτοποιημένο αβοκάντο και φέτες ντομάτας
- Ρόφημα: Βότανο τσάι
Θερμίδες: 400 Λίπος: 20g Υδατάνθρακες: 45g Πρωτεΐνη: 8g
Ημέρα 6: Πουτίγκα με Σπόρους Chia
- Πρωινό: Πουτίγκα με σπόρους chia φτιαγμένη με αμυγδαλόγαλα και φέτες φράουλας από πάνω
- Ρόφημα: Νερό
Θερμίδες: 300 Λίπος: 12g Υδατάνθρακες: 40g Πρωτεΐνη: 8g
Ημέρα 7: Βίγκαν Pancakes
- Πρωινό: Σπιτικά βίγκαν pancakes με φρέσκα μούρα και μια σταγόνα σιρόπι σφενδάμου από πάνω
- Συνοδευτικό: Βότανο τσάι
Θερμίδες: 450 Λίπος: 12g Υδατάνθρακες: 70g Πρωτεΐνη: 10g
Οι τιμές αυτές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους προετοιμασίας.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024