Βεγγαλικό πρόγραμμα γευμάτων χωρίς ζάχαρη

Υιοθετήστε έναν τρόπο ζωής χωρίς ζάχαρη με το 14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων vegan για διατροφή χωρίς ζάχαρη. Περιλαμβάνοντας συνταγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και φυσικά γλυκαντικά, αυτό το πλάνο σας βοηθά να απελευθερωθείτε από τις προστιθέμενες ζάχαρες χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση σε μια vegan διατροφή. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από γευστικές vegan επιλογές που συμβαδίζουν με τους στόχους σας για μια διατροφή χωρίς ζάχαρη.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Βεγγαλικό πρόγραμμα γευμάτων χωρίς ζάχαρη

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Μούρα

Μήλα

Αχλάδια

Αβοκάντο

Μύρτιλα

Φράουλες

Ντομάτες

Αγγούρι

Σπανάκι

Κέιλ

Κινόα

Καφέ ρύζι

Φακές

Ρεβίθια

Τόφου

Αμύγδαλα

Σπόροι chia

Σπόροι λιναριού

Ελαιόλαδο

Βότανα τσάι

Νερό

Vegan πρωτεΐνη σε σκόνη

Αβοκάντο γιαούρτι χωρίς ζάχαρη

Στέβια ή γλυκαντική ουσία monk fruit

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Υιοθετήστε έναν τρόπο ζωής χωρίς ζάχαρη με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για μια διατροφή χωρίς ζάχαρη. Περιλαμβάνοντας συνταγές vegan με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και φυσικά γλυκαντικά, αυτό το πλάνο σας βοηθά να απελευθερωθείτε από τις προστιθέμενες ζάχες χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από γευστικές vegan επιλογές που ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σας για μια διατροφή χωρίς ζάχαρη, αποδεικνύοντας ότι μια διατροφή χωρίς ζάχαρη μπορεί να είναι και νόστιμη και ικανοποιητική.

Βεγγαλικό πρόγραμμα γευμάτων χωρίς ζάχαρηπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Φρέσκα Φρούτα: Επιλέξτε ολόκληρα, φρέσκα φρούτα όπως μούρα, μήλα και εσπεριδοειδή που προσφέρουν φυσική γλυκύτητα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Λαχανικά: Ενσωματώστε μια ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών στα γεύματά σας για να προσθέσετε γεύση, θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Σνακάρτε με ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους chia και λιναρόσπορο για μια ικανοποιητική τραγανότητα και υγιή λιπαρά.
Αβοκάντο: Απολαύστε κρεμώδη αβοκάντο, πλούσια πηγή υγιών λιπαρών, ως επικάλυψη ή συνοδευτικό σε σαλάτες, wraps ή σε ψωμί ολικής άλεσης.
Φυτικές Πηγές Πρωτεΐνης: Συμπεριλάβετε πηγές φυτικών πρωτεϊνών όπως φασόλια, φακές, τόφου και τεμπέχ στα γεύματά σας για διαρκή ενέργεια.
Ολικής Άλεσης Δημητριακά: Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης όπως κινόα, καφέ ρύζι και βρώμη για να παρέχετε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Βότανα και Μπαχαρικά: Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για να ενισχύσετε τη γεύση των πιάτων σας χωρίς να βασίζεστε σε πρόσθετα σάκχαρα.
Φυτικό Γιαούρτι: Επιλέξτε μη γλυκανθέντα φυτικά γιαούρτια από σόγια, αμύγδαλο ή καρύδα για μια επιλογή χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.
Προϊόντα Καρύδας: Ενσωματώστε γάλα καρύδας, λάδι καρύδας και τριμμένη καρύδα για φυσική γλυκύτητα και υγιή λιπαρά.
Σκοτεινή Σοκολάτα: Απολαύστε μικρές μερίδες σκοτεινής σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο ως ικανοποιητική λιχουδιά χωρίς υπερβολικά πρόσθετα σάκχαρα.

✅ Συμβουλή

Επικεντρωθείτε σε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές και χρησιμοποιήστε φυσικά γλυκαντικά όπως οι χουρμάδες, το σιρόπι σφενδάμου και η στέβια με μέτρο, για να ικανοποιήσετε τη γλυκιά σας επιθυμία χωρίς να καταφεύγετε σε επεξεργασμένα ζάχαρα.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Επεξεργασμένα Σάκχαρα: Αποφύγετε τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης, όπως καραμέλες, γλυκά, αναψυκτικά και άλλες επεξεργασμένες λιχουδιές.
Γλυκά Ροφήματα: Αποφύγετε τα γλυκά ποτά όπως αναψυκτικά, χυμούς φρούτων και γλυκά τσάγια, επιλέγοντας νερό, βότανα ή μη γλυκά εναλλακτικά.
Επεξεργασμένα Σνακ: Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων σνακ που συχνά περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα, όπως μπαρ δημητριακών και γευστικά ρύζια.
Γλυκά Φυτικά Γάλατα: Επιλέξτε μη γλυκά φυτικά γάλατα όπως αμυγδάλου ή σόγιας αντί για γλυκά είδη.
Εμπορικές Σαλάτες: Φτιάξτε τις δικές σας σάλτσες σαλάτας ή επιλέξτε επιλογές χωρίς προσθήκη ζάχαρης, καθώς πολλές εμπορικές σάλτσες περιέχουν γλυκαντικά.
Γλυκά Συμπληρώματα: Να είστε προσεκτικοί με συμπληρώματα όπως κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου και γλυκιά σάλτσα τσίλι, που μπορούν να προσθέσουν ζάχαρη στη διατροφή σας.
Γευστικό Γιαούρτι: Επιλέξτε απλό, μη γλυκό φυτικό γιαούρτι και προσθέστε φρέσκα φρούτα ή ξηρούς καρπούς για γεύση χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Πολύ Επεξεργασμένα Vegan Γλυκίσματα: Περιορίστε την κατανάλωση πολύ επεξεργασμένων vegan γλυκών, καθώς συχνά περιέχουν επεξεργασμένα σάκχαρα και ανθυγιεινές προσθήκες.
Κονσέρβες Φρούτων σε Σιρόπι: Επιλέξτε φρέσκα ή κονσερβοποιημένα φρούτα σε νερό ή φυσικό χυμό αντί για αυτά που διατηρούνται σε παχύ σιρόπι.
Γλυκά Δημητριακά: Επιλέξτε ολικής άλεσης, μη γλυκά δημητριακά και προσθέστε φρέσκα φρούτα για γλυκύτητα αντί να βασίζεστε σε γλυκά δημητριακά.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων vegan για διατροφή χωρίς ζάχαρη αποκλείει όλες τις πρόσθετες ζάχαρες και επικεντρώνεται σε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές για να υποστηρίξει τη συνολική υγεία και να αποτρέψει τις απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Ολόκληρα φρούτα όπως μούρα, μήλα και αχλάδια είναι φυσικές πηγές ζάχαρης και μπορεί να είναι πιο οικονομικά όταν είναι σε εποχή. Το αβοκάντο και τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο είναι θρεπτικά και μπορούν να αγοραστούν σε μεγάλες ποσότητες. Το κινόα, το καστανό ρύζι και οι φακές είναι εξαιρετικά βασικά τρόφιμα και μπορούν επίσης να αγοραστούν σε χύμα. Το βότανο τσάι και το νερό είναι ιδανικά για ενυδάτωση και μπορούν να αγοραστούν σε μεγαλύτερες ποσότητες. Η στέβια ή το γλυκαντικό από φρούτο monk μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως φυσικές εναλλακτικές λύσεις στη ζάχαρη.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Υγιεινά vegan σνακ χωρίς πρόσθετη ζάχαρη:

Φρέσκα λαχανικά κομμένα σε μπαστουνάκια με σπιτική σάλτσα
Σαλάτα αβοκάντο και ντομάτας με dressing ελαιολάδου
Ωμά ανάλατα ξηροί καρποί
Σπιτική γκουακαμόλε με φέτες αγγουριού
Γεμιστά μανιτάρια με σπανάκι και κουκουνάρι
Ψητές φέτες κολοκυθιού και μελιτζάνας
Φρέσκια φρουτοσαλάτα με ποικιλία εποχιακών φρούτων

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Μια vegan διατροφή χωρίς ζάχαρη επικεντρώνεται στην αποφυγή προστιθέμενης ζάχαρης, διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπημένη πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών. Δώστε έμφαση σε ολόκληρες τροφές όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Υγιεινά λιπαρά από αβοκάντο και ξηρούς καρπούς μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους και να περιορίσουν τις επιθυμίες για γλυκά σνακ. Αυτή η προσέγγιση υποστηρίζει όχι μόνο τη συνολική υγεία, αλλά και τη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Βεγκανικό πρόγραμμα διατροφής χωρίς ζάχαρη

Αυτό το βεγκανικό πρόγραμμα διατροφής έχει σχεδιαστεί για άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη, διασφαλίζοντας παράλληλα τη διατροφική ισορροπία και τη γεύση.

Ημέρα 1

Πρωινό: Μπολ smoothie με μούρα, καλυμμένο με σπόρους chia και φέτες αμυγδάλου
Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ανάμεικτα λαχανικά, κύβους τόφου και dressing από λεμόνι και ελαιόλαδο
Βραδινό: Σούπα φακής με ντομάτες, σπανάκι και σκόρδο, σερβιρισμένη με καστανό ρύζι

Θερμίδες: 2000 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 250g Πρωτεΐνη: 80g

Ημέρα 2

Πρωινό: Τοστ αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης, πασπαλισμένο με σπόρους λίνου
Μεσημεριανό: Σαλάτα ρεβιθιών με αγγούρι, κεραστές ντομάτες και βινέγκρετ μπαλσάμικου
Βραδινό: Τόφου τηγανητό με μπρόκολο, πιπεριές και μπιζέλια, σερβιρισμένο πάνω σε ρύζι κουνουπιδιού

Θερμίδες: 1950 Λίπος: 65g Υδατάνθρακες: 245g Πρωτεΐνη: 78g

Ημέρα 3

Πρωινό: Παρφέ vegan γιαουρτιού με στρώσεις μούρων και θρυμματισμένων αμυγδάλων
Μεσημεριανό: Μπολ καστανού ρυζιού με ατμισμένα λαχανικά, τόφου και μια σταγόνα ταχίνι
Βραδινό: Ψητή μελιτζάνα γεμιστή με κινόα, ντομάτες και βότανα

Θερμίδες: 2050 Λίπος: 75g Υδατάνθρακες: 255g Πρωτεΐνη: 82g

Ημέρα 4

Πρωινό: Πράσινο smoothie φτιαγμένο με σπανάκι, λάχανο, αγγούρι και γάλα αμυγδάλου
Μεσημεριανό: Σούπα φακής με καρότα, σέλινο και κρεμμύδια, καρυκευμένη με βότανα και μπαχαρικά
Βραδινό: Τηγανητό τόφου με ανάμεικτα λαχανικά σε σάλτσα τζίντζερ-σκόρδου