Βίγκαν πρόγραμμα γευμάτων δωρεάν

Εξερευνήστε τον βιγκανισμό χωρίς να ξοδέψετε πολλά με το δωρεάν πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών μας. Περιλαμβάνοντας οικονομικές και φυτικές συνταγές, αυτό το πλάνο προσφέρει μια ποικιλία από νόστιμες επιλογές που δεν θα επιβαρύνουν τον προϋπολογισμό σας. Απολαύστε την προσιτότητα και τη βιωσιμότητα ενός βιγκανικού τρόπου ζωής με αυτό το ποικιλόμορφο και οικονομικό πρόγραμμα γευμάτων.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Φακές

Ρεβίθια

Κινόα

Καφέ ρύζι

Τόφου

Τεμπέ

Αμύγδαλα

Καρύδια

Σπόροι chia

Σπόροι λιναριού

Σπανάκι

Κέιλ

Μπρόκολο

Αβοκάντο

Γλυκοπατάτες

Μύρτιλα

Φράουλες

Ντομάτες

Ψωμί ολικής αλέσεως

Ελαιόλαδο

Νερό

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ανακαλύψτε την προσιτότητα ενός vegan τρόπου ζωής με το δωρεάν πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών. Περιλαμβάνοντας μια ποικιλία από οικονομικές και θρεπτικές συνταγές, αυτό το πλάνο αποδεικνύει ότι μπορείτε να απολαμβάνετε νόστιμα και υγιεινά vegan γεύματα χωρίς να ξοδεύετε πολλά. Εξερευνήστε ένα ποικιλόμορφο μενού που δίνει προτεραιότητα στην υγεία, ενώ είναι φιλικό προς την τσέπη σας.

Βίγκαν πρόγραμμα γευμάτων δωρεάνπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Φρούτα: Επιλέξτε μια ποικιλία φρέσκων φρούτων, όπως μούρα, μήλα, πορτοκάλια και μπανάνες.
Λαχανικά: Συμπεριλάβετε μια πολύχρωμη γκάμα λαχανικών όπως πράσινα φυλλώδη, μπρόκολο, καρότα και πιπεριές.
Ολικής αλέσεως: Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη και ψωμί ολικής αλέσεως για διαρκή ενέργεια.
Όσπρια: Ενσωματώστε πλούσια σε πρωτεΐνη όσπρια όπως φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια και edamame.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Απολαύστε τα θρεπτικά οφέλη από αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους chia και λιναρόσπορο.
Φυτικές πρωτεΐνες: Συμπεριλάβετε τόφου, τεμπέ και σεϊτάν για ποικιλία πηγών πρωτεΐνης.
Υγιεινά λίπη: Προσθέστε αβοκάντο, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας στα γεύματά σας για απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Εναλλακτικές γαλακτοκομικές: Επιλέξτε φυτικά γάλα, γιαούρτι και τυρί από σόγια, αμύγδαλο ή βρώμη.
Βότανα και μπαχαρικά: Ενισχύστε τις γεύσεις με μια ποικιλία βοτάνων και μπαχαρικών όπως βασιλικό, κουρκουμά και σκόρδο.
Νερό: Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

✅ Συμβουλή

Χρησιμοποίησε διαδικτυακές βάσεις δεδομένων συνταγών και φόρουμ κοινοτήτων για να ανακαλύψεις νέες και δημιουργικές ιδέες για φυτικά γεύματα, χωρίς να ξοδέψεις χρήματα σε ακριβές βιβλιοθήκες μαγειρικής.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων vegan σνακ και έτοιμων φαγητών.
Γλυκά Ροφήματα: Αποφύγετε τα γλυκά ποτά και προτιμήστε το νερό ή μη γλυκανθέντα φυτικά υποκατάστατα.
Επεξεργασμένα Δημητριακά: Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών όπως το λευκό ψωμί και τα γλυκά δημητριακά.
Υπερβολικό Τηγάνισμα: Μειώστε τα τηγανητά φαγητά, καθώς μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.
Υψηλές Θερμίδες Σνακ: Να είστε προσεκτικοί με τα σνακ που έχουν πολλές θερμίδες, καθώς μπορεί να επηρεάσουν τη διαχείριση του βάρους.
Τεχνητές Γλυκαντικές Ύλες: Αποφύγετε την υπερβολική χρήση τεχνητών γλυκαντικών σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
Πολύ Επεξεργασμένα Vegan Κρέατα: Καταναλώστε εναλλακτικές κρέατος από φυτικά προϊόντα με μέτρο λόγω της επεξεργασίας τους.
Υπερβολικό Αλάτι: Περιορίστε το πρόσθετο αλάτι για να ελέγξετε την πρόσληψη νατρίου και να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία.
Ανεξέλεγκτα Γεύματα: Διασφαλίστε μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία θρεπτικών συστατικών για την προώθηση της γενικής ευημερίας.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων vegan δωρεάν προσφέρει μια οικονομική προσέγγιση στη vegan διατροφή. Περιλαμβάνει προσιτά και θρεπτικά φυτικά τρόφιμα που είναι εύκολα στην προετοιμασία τους.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Επικεντρωθείτε σε οικονομικά βασικά τρόφιμα όπως φακές, ρεβίθια και κινόα, τα οποία μπορείτε να αγοράσετε σε μεγάλες ποσότητες. Το τόφου και το τεμπέχ είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και μπορεί να είναι πιο οικονομικά αν τα προμηθευτείτε σε μεγαλύτερες συσκευασίες. Επιλέξτε εποχιακά φρούτα και λαχανικά για καλύτερες τιμές και φρεσκάδα. Το ψωμί ολικής αλέσεως συχνά είναι διαθέσιμο σε προσφορά, οπότε μπορείτε να καταψύξετε επιπλέον φέτες.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Ανακαλύψτε αυτά τα θρεπτικά vegan σνακ που είναι κατάλληλα για οποιαδήποτε στιγμή:

Φρέσκη σαλάτα φρούτων
Σουσάμι λαχανικών
Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Μείγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα
Πιπεριά με γκουακαμόλε
Τηγανητές γλυκοπατάτες
Μαύρη σοκολάτα με αμύγδαλα

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Οι vegan διατροφές, όταν σχεδιάζονται προσεκτικά, μπορούν να καλύψουν όλες τις διατροφικές ανάγκες. Η έμφαση σε ποικιλία πηγών πρωτεΐνης, όπως φασόλια, φακές, τόφου και ξηρούς καρπούς, εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι ολικής αλέσεως σπόροι και τα λαχανικά παρέχουν απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Υγιεινά λιπαρά από σπόρους και αβοκάντο υποστηρίζουν τη συνολική υγεία και βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Βεγκανικό πρόγραμμα διατροφής

Ημέρα 1

Πρωινό: Στραγγιστό τόφου με σπανάκι, ντομάτες και μια φέτα ολικής άλεσης ψωμί
Μεσημεριανό: Σούπα φακής με καλέ, σερβιρισμένη με ένα πλάι κινόα
Σνακ: Ένα smoothie με μύρτιλα, φράουλες, σπόρους chia και αμυγδαλέλαιο
Βραδινό: Ψητό τεμπέ με γλυκοπατάτες και ατμισμένο μπρόκολο, περιχυμένο με ελαιόλαδο

Θερμίδες: 2000 Λίπος: 56g Υδατάνθρακες: 280g Πρωτεΐνη: 109g

Αυτές οι τιμές είναι περίπου και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.