Βίγκαν πρόγραμμα γευμάτων για αύξηση μυϊκής μάζας

Επιτύχετε αύξηση μυϊκής μάζας με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών που έχει σχεδιαστεί για την ανάπτυξη μυών. Γεμάτο με συνταγές φυτικής προέλευσης που ενισχύουν τους μύες, αυτό το πλάνο παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να υποστηρίξετε την προπόνηση δύναμής σας. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από νόστιμες επιλογές που καλύπτουν τους στόχους σας για αύξηση μυϊκής μάζας με μια vegan διατροφή.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Βίγκαν πρόγραμμα γευμάτων για αύξηση μυϊκής μάζας

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Φακές

Ρεβίθια

Κινόα

Τόφου

Τεμπέ

Εντάμι

Σιτάρι

Αμύγδαλα

Φιστίκια

Σπόροι Chia

Σπόροι Λιναριού

Σπανάκι

Κέιλ

Μπρόκολο

Αβοκάντο

Καφέ ρύζι

Ψωμί ολικής άλεσης

Διατροφική μαγιά

Εμπλουτισμένο φυτικό γιαούρτι

Νερό

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Πετύχετε τους στόχους σας για αύξηση μυϊκής μάζας με το πρόγραμμα γευμάτων vegan που έχει σχεδιαστεί ειδικά για την ανάπτυξη μυών. Γεμάτο από μια ποικιλία συνταγών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και ιδανικών για μυϊκή ανάπτυξη, αυτό το πλάνο παρέχει τη διατροφή που χρειάζεστε για να υποστηρίξετε την προπόνησή σας. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από νόστιμες επιλογές που συμβαδίζουν με τους στόχους σας για αύξηση μυϊκής μάζας, διατηρώντας παράλληλα έναν vegan τρόπο ζωής.

Βίγκαν πρόγραμμα γευμάτων για αύξηση μυϊκής μάζαςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη: Δώστε προτεραιότητα σε φακές, μαύρα φασόλια, κινόα, τόφου και τεμπέ για φυτική πρωτεΐνη που υποστηρίζει την ανάπτυξη μυών.
Τροφές πλούσιες σε θερμίδες: Συμπεριλάβετε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους για υγιή λίπη και επιπλέον θερμίδες που υποστηρίζουν την αύξηση μυών.
Ολικής αλέσεως δημητριακά: Επιλέξτε καστανό ρύζι, βρώμη και ζυμαρικά ολικής αλέσεως για σύνθετους υδατάνθρακες που τροφοδοτούν τις προπονήσεις.
Φυτικά συμπληρώματα πρωτεΐνης: Σκεφτείτε να προσθέσετε vegan πρωτεΐνες σε smoothies ή γεύματα μετά την προπόνηση για επιπλέον ενίσχυση πρωτεΐνης.
Χρωματιστά λαχανικά: Συμπεριλάβετε ποικιλία λαχανικών για απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.
Εμπλουτισμένες τροφές: Επιλέξτε εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα και δημητριακά για πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης.
Τακτικά γεύματα και σνακ: Καταναλώστε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα και σνακ για να εξασφαλίσετε σταθερή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ενυδάτωση: Πίνετε νερό και ροφήματα πλούσια σε ηλεκτρολύτες για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, ειδικά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

✅ Συμβουλή

Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ποικιλίας πηγών πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως φασόλια, φακές και edamame, για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Πολύ Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Περιορίστε τις βαριά επεξεργασμένες vegan εναλλακτικές και προτιμήστε ολόκληρα, θρεπτικά τρόφιμα.
Πρόσθετα Σάκχαρα: Ελαχιστοποιήστε τα πρόσθετα σάκχαρα από σνακ και γλυκά, επιλέγοντας ολόκληρους καρπούς για γλυκύτητα.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων για αύξηση μυϊκής μάζας με φυτικά τρόφιμα συνδυάζει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με επαρκή θερμιδική πρόσληψη. Επικεντρώνεται σε θρεπτικά πυκνά, φυτικά τρόφιμα που υποστηρίζουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Επενδύστε σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως φακές, ρεβίθια, τόφου και τεμπέ, τα οποία είναι πιο οικονομικά αν τα αγοράσετε σε μεγάλες ποσότητες. Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα και σπόροι chia, μπορούν να αγοραστούν σε μεγαλύτερες συσκευασίες για εξοικονόμηση χρημάτων. Ολικής αλέσεως δημητριακά όπως το κινόα και το καστανό ρύζι είναι θρεπτικά και οικονομικά. Σκεφτείτε να φτιάξετε μόνοι σας μίγματα φυτικής πρωτεΐνης για να εξοικονομήσετε χρήματα.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Στηρίξτε τους στόχους σας για μυϊκή ανάπτυξη με αυτά τα vegan σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη:

Vegan πρωτεϊνικό ρόφημα με μπανάνα
Αμυγδαλοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης
Ψητά κύβοι tofu
Σαλάτα κινόα με μαύρα φασόλια
Ενεργειακές μπάλες με σπόρους κάνναβης και βρώμη
Καυτά ψητά σπόρια κολοκύθας
Γεμιστές πιπεριές με φακές

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Οι vegan διατροφές για την αύξηση μυϊκής μάζας θα πρέπει να εστιάζουν τόσο στην πρόσληψη θερμίδων όσο και στην πρόσληψη πρωτεϊνών. Τροφές πλούσιες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, όπως οι βούτυρο ξηρών καρπών, οι σπόροι και οι αβοκάντο, βοηθούν στην αύξηση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης, ενώ πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το τεμπέ, το σιτάρι και οι οσπριοί είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση μυών. Συνδυάζοντας αυτές τις τροφές με τακτική προπόνηση δύναμης, διασφαλίζεται η αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Βεγκανικό πρόγραμμα διατροφής για αύξηση μυϊκής μάζας

Ημέρα 1

Πρωινό: Σκράμπλ με σέιταν και σπανάκι, συνοδευόμενο από ψωμί ολικής αλέσεως και αβοκάντο
Σνακ το πρωί: Σμούθι με εμπλουτισμένο φυτικό γιαούρτι, φυστικοβούτυρο και σπόρους chia
Μεσημεριανό: Μπολ με κινόα και φακές, συνοδευόμενο από λάχανο, μπρόκολο και αμύγδαλα, πασπαλισμένο με διατροφική μαγιά
Απογευματινό σνακ: Λοβοί edamame και μια χούφτα φυστίκια
Δείπνο: Τεμπέ με τηγανητά λαχανικά, σερβιρισμένο με καστανό ρύζι

Θερμίδες: 2000 Λίπη: 75g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 134g

Οι τιμές αυτές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.