Βίγκαν πρόγραμμα γευμάτων για διαλείπουσα νηστεία

Ανακαλύψτε τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας με μια vegan διατροφή μέσα από το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών μας. Περιλαμβάνοντας συνταγές φυτικής προέλευσης με στρατηγικά προγραμματισμένα γεύματα, αυτό το πλάνο υποστηρίζει τις αρχές της διαλείπουσας νηστείας, προσφέροντας παράλληλα μια ποικιλία από νόστιμες επιλογές. Απολαύστε την ευελιξία και τα οφέλη για την υγεία που προσφέρει η διαλείπουσα νηστεία σε έναν vegan τρόπο ζωής.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Βίγκαν πρόγραμμα γευμάτων για διαλείπουσα νηστεία

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Μαύρος Καφές

Πράσινο Τσάι

Νερό

Βότανο Τσάι

Κινόα

Φακές

Ρεβίθια

Τόφου

Κέιλ

Σπανάκι

Μύρτιλα

Φράουλες

Αβοκάντο

Αμύγδαλα

Καρύδια

Σπόροι Chia

Σπόροι Λιναριού

Τέμπε

Σέιταν

Διατροφική Μαγιά

Ελαιόλαδο

Γλυκοπατάτες

Ντομάτες

Ψωμί Ολικής Άλεσης

Νερό με Λεμόνι

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ανακαλύψτε τη δύναμη της διαλείπουσας νηστείας με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για vegans. Περιλαμβάνοντας συνταγές που είναι στρατηγικά χρονομετρημένες και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αυτό το πλάνο υποστηρίζει τις αρχές της διαλείπουσας νηστείας. Απολαύστε μια ποικιλία από νόστιμες επιλογές που κάνουν τη διαλείπουσα νηστεία μια ευχάριστη και βιώσιμη πτυχή του vegan τρόπου ζωής σας.

Βίγκαν πρόγραμμα γευμάτων για διαλείπουσα νηστείαπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Φυτικές Πηγές Πρωτεΐνης: Επιλέξτε τόφου, τεμπέ και όσπρια για γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια των περιόδων κατανάλωσης.
Φρούτα και Λαχανικά: Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από χρωματιστά και θρεπτικά φρούτα και λαχανικά για βιταμίνες και μέταλλα.
Ολικής Άλεσης Δημητριακά: Προτιμήστε κινόα, καφέ ρύζι και βρώμη για διαρκή ενέργεια κατά τις περιόδους κατανάλωσης.
Υγιεινά Λίπη: Ενσωματώστε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους για να υποστηρίξετε την αίσθηση κορεσμού κατά τις περιόδους νηστείας.
Ροφήματα Φιλικά προς τη Διαλείπουσα Νηστεία: Πίνετε νερό, βότανα και μαύρο καφέ κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας.
Φυτικό Γάλα: Επιλέξτε μη γλυκανθέντα και εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα.
Άπαχες Φυτικές Πηγές Πρωτεΐνης: Συμπεριλάβετε πηγές όπως φακές, ρεβίθια και μαύρα φασόλια για μια δόση πρωτεΐνης.
Λαχανικά Χαμηλών Θερμίδων: Αξιοποιήστε λαχανικά χαμηλών θερμίδων όπως πράσινα φυλλώδη, αγγούρια και πιπεριές.
Θρεπτικά Σνακ: Απολαύστε μικρές μερίδες θρεπτικών σνακ όπως χούμους με λαχανικά ή φέτες φρούτων.
Σπόροι: Πασπαλίστε σπόρους όπως chia, λιναρόσπορο και σπόρους ηλιόσπορου για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

✅ Συμβουλή

Κατά τη διάρκεια της περιόδου φαγητού σας, εστιάστε σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά και ολικής αλέσεως δημητριακά, ώστε να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα ενώ κάνετε νηστεία.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Υψηλές θερμίδες σνακ: Μειώστε την κατανάλωση σνακ με πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας για να διατηρήσετε τον έλεγχο των θερμίδων.
Επεξεργασμένα τρόφιμα: Περιορίστε τα επεξεργασμένα vegan σνακ και τα έτοιμα φαγητά για να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία.
Γλυκά ποτά: Αποφύγετε τα γλυκά ποτά, επιλέγοντας νερό ή μη γλυκαντικά φυτικά υποκατάστατα.
Επεξεργασμένα δημητριακά: Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών όπως το λευκό ψωμί και τα γλυκά δημητριακά.
Υπερβολικό τηγάνισμα: Μειώστε τα τηγανητά τρόφιμα, καθώς μπορεί να συμβάλλουν σε γεύματα πλούσια σε θερμίδες.
Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες: Αποφύγετε την υπερβολική χρήση τεχνητών γλυκαντικών σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
Πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα: Ελέγξτε την κατανάλωση πλούσιων σε λιπαρά τροφίμων κατά τη διάρκεια των γευμάτων για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Ασυbalanced γεύματα: Διασφαλίστε μια καλά ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία θρεπτικών συστατικών για να υποστηρίξετε τη συνολική ευημερία.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων vegan για διαλείπουσα νηστεία συνδυάζει τη vegan διατροφή με περιόδους νηστείας. Περιλαμβάνει θρεπτικά vegan γεύματα για τις περιόδους κατανάλωσης, ώστε να διατηρείται μια ισορροπημένη διατροφή.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Επίλεξε απλές, ολόκληρες τροφές όπως το κινόα, τις φακές και τα ρεβίθια, που είναι οικονομικές και ευέλικτες. Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι είναι πιο προσιτά όταν τα αγοράζεις κατεψυγμένα. Τα μούρα, όταν τα αγοράζεις κατεψυγμένα, είναι επίσης μια οικονομική επιλογή. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως τα αμύγδαλα και οι σπόροι chia, μπορούν να αγοραστούν σε χύμα ποσότητες. Τα βότανα και το πράσινο τσάι είναι εξαιρετικά για ενυδάτωση και μπορείς να τα προμηθευτείς σε μεγαλύτερες συσκευασίες.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Επιλέξτε αυτά τα θρεπτικά vegan σνακ κατά τη διάρκεια του φαγητού σας στο διαλείποντα νηστεία:

Μούρα με vegan γιαούρτι
Ατμισμένο μπρόκολο με σάλτσα ταχίνι
Μείγμα από ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους
Σουβλάκια ψητών λαχανικών
Σμούθι με σπιρουλίνα
Ψητές ρεβίθια με μπαχαρικά
Σαλάτα με λάχανο και λεμονάτη σάλτσα

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Η vegan διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών μέσα σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, εστιάζοντας στη θρεπτική αξία κατά τις περιόδους αυτές. Κατά τη διάρκεια των ωρών φαγητού, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ώστε να διατηρείται το αίσθημα κορεσμού και να παρέχεται διαρκής ενέργεια. Τρόφιμα πλούσια σε υγιή λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο, βοηθούν επίσης στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας κατά τις περιόδους νηστείας.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Βεγκανικό πρόγραμμα γευμάτων για διαλειμματική νηστεία

Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων έχει σχεδιαστεί για άτομα που ακολουθούν έναν vegan τρόπο ζωής και εφαρμόζουν διαλειμματική νηστεία. Περιλαμβάνει θρεπτικά φυτικά τρόφιμα για τη στήριξη της υγείας και ευεξίας κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας.

Ημέρα 1

Πρωινό (Κατά τη διάρκεια του διατροφικού παραθύρου): Κινόα πόριτζ με φράουλες και πασπαλισμένο chia
Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Σαλάτα ρεβιθιών με ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια, αγγούρι και ντρέσινγκ λεμονιού-ταχίνι
Σνακ: Φέτες αβοκάντο με ελαιόλαδο και διατροφική μαγιά
Βραδινό (Πριν το παράθυρο νηστείας): Ψητό τόφου με γλυκοπατάτες και μπρόκολο στον ατμό

Θερμίδες: 2000 Λίπη: 85g Υδατάνθρακες: 235g Πρωτεΐνη: 85g

Ημέρα 2

Πρωινό (Κατά τη διάρκεια του διατροφικού παραθύρου): Πράσινο smoothie με kale, σπανάκι, μπανάνα, λιναρόσπορο και γάλα αμυγδάλου
Σνακ: Πουτίγκα chia με μούρα
Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ψωμί ολικής άλεσης
Σνακ: Μια χούφτα καρύδια
Βραδινό (Πριν το παράθυρο νηστείας): Τέμπε stir-fry με ανάμεικτα λαχανικά και κινόα

Θερμίδες: 2000 Λίπη: 85g Υδατάνθρακες: 240g Πρωτεΐνη: 85g

Ημέρα 3

Πρωινό (Κατά τη διάρκεια του διατροφικού παραθύρου): Φρυγανιά ολικής άλεσης με αβοκάντο και ντομάτες
Σνακ: Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ψητά λαχανικά (πιπεριές, κολοκυθάκια και μελιτζάνα) και μπαλσάμικο ντρέσινγκ
Σνακ: Ωμά καρότα με χούμους
Βραδινό (Πριν το παράθυρο νηστείας): Βίγκαν τσίλι με φασόλια, ντομάτες, κρεμμύδια και μπαχαρικά

Θερμίδες: 2000 Λίπη: 80g Υδατάνθρακες: 250g Πρωτεΐνη: 80g

Ημέρα 4

Πρωινό (Κατά τη διάρκεια του διατροφικού παραθύρου): Βρώμη μουλιασμένη με γάλα αμυγδάλου, chia και φράουλες
Σνακ: Χούφτα ανάμεικτων ξηρών καρπών
Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με τόφου, αμύγδαλα, cranberries και ντρέσινγκ λεμονιού-ταχίνι
Σνακ: Φέτες αγγουριού με ντιπ ταχίνι
Βραδινό (Πριν το παράθυρο νηστείας): Buddha bowl με ψητά ρεβίθια και λαχανικά

Θερμίδες: 2000 Λίπη: 85g Υδατάνθρακες: 230g Πρωτεΐνη: 90g

Ημέρα 5

Πρωινό (Κατά τη διάρκεια του διατροφικού παραθύρου): Smoothie πρωτεΐνης με μούρα, τόφου, γάλα αμυγδάλου και vegan πρωτεΐνη
Σνακ: Κράκερ ρυζιού με φέτες αβοκάντο
Μεσημεριανό: Σοταρισμένες φακές με λαχανικά και καστανό ρύζι
Σνακ: Σπιτικό μείγμα με ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα
Βραδινό (Πριν το παράθυρο νηστείας): Γεμιστές πιπεριές με κινόα, μαύρα φασόλια και σάλσα

Θερμίδες: 2000 Λίπη: 80g Υδατάνθρακες: 240g Πρωτεΐνη: 85g

Ημέρα 6

Πρωινό (Κατά τη διάρκεια του διατροφικού παραθύρου): Βίγκαν μπουρίτο με scrambled τόφου, μαύρα φασόλια, αβοκάντο και σάλσα
Σνακ: Γιαούρτι καρύδας με λίγη γκρανόλα
Μεσημεριανό: Κάρυ με ρεβίθια και λαχανικά σερβιρισμένο με καστανό ρύζι
Σνακ: Φέτες πιπεριάς με γουακαμόλε
Βραδινό (Πριν το παράθυρο νηστείας): Stir-fry τόφου και λαχανικών με κινόα