Υγιεινό πρόγραμμα γευμάτων για χοληστερίνη
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Βρώμη
Αμύγδαλα
Σολομός
Σπανάκι
Μύρτιλα
Αβοκάντο
Ελαιόλαδο
Στήθος Κοτόπουλου
Μπρόκολο
Κινόα
Γλυκοπατάτες
Γιαούρτι Ελληνικό
Μήλα
Καρύδια
Καφέ Ρύζι
Κέιλ
Φασόλια
Πιπεριές
Γάλα Χαμηλών Λιπαρών
Ντομάτες
Σπόροι Chia
Καρότα
Τόνος
Ψωμί Ολικής Άλεσης
Φράουλες
Κολοκυθάκια
Φακές
Σκόρδο
Τυρί Χαμηλών Λιπαρών
Σμέουρα
Στήθος Γαλοπούλας
Βρυξελλιώτικα Λάχανα
Πορτοκάλια
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ένα πρόγραμμα γευμάτων για την υγεία της καρδιάς στοχεύει στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης. Προτεραιότητα δίνεται σε τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες, όπως είναι οι βρώμες, τα φασόλια και οι φακές. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της απορρόφησης χοληστερόλης στο αίμα σας.
Υγιή λιπαρά από ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς θα πρέπει να αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται σε κόκκινα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η προσθήκη λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός παρέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Η τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης υπό έλεγχο.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Βρώμη: Πλούσια σε διαλυτές ίνες, η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης.
- Ξηροί καρποί: Τα αμύγδαλα και τα καρύδια περιέχουν υγιή λιπαρά που μπορούν να βελτιώσουν το προφίλ χοληστερόλης.
- Ελαιόλαδο: Καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, που μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
- Λιπαρά ψάρια: Ο σολομός και η πέστροφα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που ενισχύουν την καρδιοαγγειακή υγεία.
- Φρούτα: Τα μήλα, τα σταφύλια και τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε πηκτίνη, μια μορφή διαλυτής ίνας που μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Trans λιπαρά: Αποφύγετε τη μαργαρίνη, τα τηγανητά φαγητά και τα βιομηχανικά αρτοσκευάσματα που μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη LDL.
- Κορεσμένα λιπαρά: Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, βουτύρου και πλήρους λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Γλυκά, καραμέλες και αναψυκτικά μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση της χοληστερόλης.
- Επεξεργασμένα δημητριακά: Το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και έχουν χαμηλή διατροφική αξία.
- Επεξεργασμένα κρέατα: Μπέικον, λουκάνικα και αλλαντικά συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα ανθυγιεινών λιπαρών και χοληστερόλης.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για την υγεία της καρδιάς και τη χοληστερόλη έχει σχεδιαστεί ώστε να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης. Επικεντρώνεται σε υγιή λιπαρά, όπως αυτά από ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, για να υποστηρίξει την HDL χοληστερόλη. Το πρόγραμμα αποφεύγει τα τρανς λιπαρά και περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε φυτοστερόλες που μειώνουν φυσικά την απορρόφηση της χοληστερόλης. Επίσης, περιέχει φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά για την πρόληψη του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Η μείωση της χοληστερόλης με μια καρδιολογικά υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι και οικονομική. Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως είναι οι βρώμες, τα φασόλια και το κριθάρι, τα οποία είναι προσιτά και αποτελεσματικά. Αγοράστε φρούτα και λαχανικά που είναι στην εποχή τους και σκεφτείτε να επιλέξετε κατεψυγμένα για να εξοικονομήσετε χρήματα. Τα ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να είναι ακριβοί, οπότε είναι καλύτερα να τους αγοράζετε σε χύμα και να τους αποθηκεύετε σωστά. Το μαγείρεμα στο σπίτι με απλά υλικά βοηθά να κρατήσετε το πορτοφόλι σας γεμάτο και την καρδιά σας υγιή.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Για μια διατροφή που στοχεύει στη μείωση της χοληστερόλης, απολαύστε αυτές τις επιλογές σνακ:
- Βρώμη με φρέσκα φρούτα
- Καρότα με ντιπ ταχίνι
- Φέτες πορτοκαλιού με ωμούς καρύδια
- Σπιτική γκουακαμόλε με ψητές τορτίγιες
- Φέτες αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης
- Λωρίδες κόκκινου πιπεριού με χούμους
- Πουτίγκα από σπόρους chia με λίγο βανίλια
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Διατροφή για Υγιή Καρδιά και Μείωση Χοληστερόλης
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με σπόρους chia, σμέουρα και άπαχο γάλα
- Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με κινόα και σοταρισμένο σπανάκι
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με γλυκοπατάτες και λαχανάκια Βρυξελλών στον ατμό
- Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
Θερμίδες: 1,800 Λίπη: 60g Υδατάνθρακες: 200g Πρωτεΐνη: 120g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με μύρτιλα και καρύδια
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με τόνο, ανάμεικτα χόρτα (καλέ και σπανάκι), πιπεριές και αβοκάντο, με dressing ελαιολάδου
- Βραδινό: Στήθος γαλοπούλας με καστανό ρύζι και καρότα στον φούρνο
- Σνακ: Φέτες πορτοκαλιού με μια χούφτα αμύγδαλα
Θερμίδες: 1,750 Λίπη: 55g Υδατάνθρακες: 195g Πρωτεΐνη: 115g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Φρυγανιά ολικής άλεσης με αβοκάντο και φράουλες
- Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με καστανό ρύζι και μπρόκολο στον ατμό
- Βραδινό: Ψητός σολομός με κινόα και σοταρισμένο καλέ
- Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με σπόρους chia και μύρτιλα
Θερμίδες: 1,780 Λίπη: 58g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 125g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Smoothie με άπαχο γάλα, σπανάκι και μπανάνα
- Μεσημεριανό: Στήθος γαλοπούλας και αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης με sticks κολοκυθιού
- Βραδινό: Ψητός τόνος με γλυκοπατάτες και λαχανάκια Βρυξελλών
- Σνακ: Φέτες μήλου με άπαχο τυρί
Θερμίδες: 1,720 Λίπη: 50g Υδατάνθρακες: 200g Πρωτεΐνη: 110g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Βρώμη με μύρτιλα, αμύγδαλα και άπαχο γάλα
- Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με κινόα και πιπεριές στον φούρνο
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με καστανό ρύζι και μπρόκολο στον ατμό
- Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με σμέουρα
Θερμίδες: 1,790 Λίπη: 57g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 120g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες και καρύδια
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με στήθος γαλοπούλας, καλέ, κινόα και ντομάτες, με dressing ελαιολάδου
- Βραδινό: Ψητός σολομός με φακές και σπανάκι στον ατμό
- Σνακ: Φέτες πορτοκαλιού με μια χούφτα καρύδια
Θερμίδες: 1,760 Λίπη: 55g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 118g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Smoothie με άπαχο γάλα, μύρτιλα και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Ψητός τόνος με καστανό ρύζι και καρότα στον φούρνο
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με κινόα και σοταρισμένα κολοκυθάκια
- Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με μήλα και αμύγδαλα
Θερμίδες: 1,740 Λίπη: 52g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 115g
Οι διατροφικές αξίες είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις μερίδες και τις μεθόδους προετοιμασίας.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024