Υγιεινές καρδιοαγγειακές επιλογές για απώλεια βάρους - πρόγραμμα γευμάτων
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Κινόα
Καφέ ρύζι
Φακές
Ρεβίθια
Μαύρα φασόλια
Τόφου
Τεμπέ
Αμύγδαλα
Καρύδια
Σπόροι chia
Σπόροι λιναριού
Αβοκάντο
Σπανάκι
Κέιλ
Μπρόκολο
Βρυξελλιώτικα λάχανα
Πιπεριές
Ντομάτες
Καρότα
Κολοκύθι
Κουνουπίδι
Γλυκοπατάτες
Μούρα
Μήλα
Πορτοκάλια
Μπανάνες
Σταφύλια
Λεμόνια
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Έλαιο καρύδας
Διατροφική μαγιά
Χούμους
Γάλα σόγιας
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Θέλετε να χάσετε βάρος ενώ φροντίζετε την καρδιά σας; Το πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφαγική απώλεια βάρους που είναι φιλικό προς την καρδιά επικεντρώνεται σε φυτικά τρόφιμα που είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Σκεφτείτε μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ολόκληρους σπόρους για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας.
Με αυτό το πλάνο, απολαμβάνετε νόστιμα γεύματα που είναι εύκολα στην προετοιμασία και γεμάτα γεύση. Είναι όλα θέμα απόλαυσης του φαγητού ενώ εργάζεστε για ένα πιο υγιές βάρος και μια πιο δυνατή καρδιά. Χωρίς περίπλοκες συνταγές, μόνο απλά και νόστιμα γεύματα που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Πράσινα λαχανικά: Το σπανάκι, το λάχανο και η ρόκα είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Όσπρια: Οι φακές, οι ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών, κρατώντας σας χορτάτους για περισσότερο χρόνο.
- Ολικής αλέσεως δημητριακά: Το κινόα, το καστανό ρύζι και οι βρώμες προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και διατηρούν την ενέργειά σας σταθερή καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Φρούτα: Τα μούρα, τα μήλα και οι πορτοκάλια προσφέρουν φυσική γλυκύτητα και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, οι σπόροι chia και οι σπόροι λιναριού προσθέτουν υγιή λίπη και πρωτεΐνη στα γεύματά σας.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επεξεργασμένα Δημητριακά: Το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος και προσφέρουν λίγη θρεπτική αξία.
- Γλυκά Ροφήματα: Τα αναψυκτικά και οι γλυκανθές χυμοί μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους και παρέχουν κενές θερμίδες.
- Επεξεργασμένα Vegan Σνακ: Αποφύγετε τα vegan σνακ όπως πατατάκια και μπισκότα που είναι πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη.
- Τρόφιμα Υψηλής Αλατότητας: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα γεύματα από εστιατόρια συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου, που μπορεί να επηρεάσουν την καρδιοαγγειακή υγεία.
- Τηγανητά Τρόφιμα: Ακόμη και οι vegan επιλογές όπως το τηγανητό τόφου μπορεί να είναι πλούσιες σε ανθυγιεινά λιπαρά και θερμίδες.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφαγική απώλεια βάρους που προάγει την υγεία της καρδιάς εστιάζει σε φυτικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθώντας στη φυσική μείωση της χοληστερόλης. Αυτή η διατροφή υποστηρίζει την απώλεια βάρους περιλαμβάνοντας τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρόνο. Παρέχει επίσης αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από καρδιοπάθειες. Επιπλέον, ενισχύει τη συνολική μεταβολική υγεία περιλαμβάνοντας μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων από φυτικές πηγές.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Η τήρηση ενός υγιεινού vegan προγράμματος απώλειας βάρους με περιορισμένο προϋπολογισμό είναι πιο εύκολη απ' ό,τι νομίζετε. Εφοδιαστείτε με οικονομικά βασικά τρόφιμα όπως φασόλια, φακές και ολικής αλέσεως δημητριακά. Αγοράστε εποχιακά λαχανικά και φρούτα, και μην διστάσετε να επιλέξετε κατεψυγμένα προϊόντα—είναι εξίσου θρεπτικά. Το μαγείρεμα σε μεγάλες ποσότητες σας γλιτώνει χρόνο και χρήματα, και τα σπιτικά γεύματα είναι πάντα καλύτερα από τα ακριβά takeout. Θυμηθείτε, λίγο προγραμματισμός γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα έξοδα χαμηλά.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Για μια vegan διατροφή απώλειας βάρους που εστιάζει στην υγεία της καρδιάς, σκεφτείτε αυτές τις ιδέες για σνακ:
- Φρέσκα λαχανικά κομμένα σε ραβδάκια με χούμους
- Μίγμα μούρων με μια πρέζα σπόρους chia
- Ποπ κορν χωρίς λάδι με καρύκευμα διατροφικής μαγιάς
- Φέτες αγγουριού με πουρέ αβοκάντο και μια πρέζα θαλασσινού αλατιού
- Φέτες μήλου με μια μικρή χούφτα ωμούς αμυγδάλους
- Εντελβάις με λίγο θαλασσινό αλάτι
- Ρυζογκοφρέτες ολικής αλέσεως με αμυγδαλοβούτυρο
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης με όσπρια, τόφου, τεμπέ και κινόα. Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως ολικής αλέσεως δημητριακά, φυλλώδη λαχανικά και φρούτα για να υποστηρίξετε την πέψη και την αίσθηση κορεσμού. Για υγιή λιπαρά, προσθέστε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο. Διασφαλίστε επαρκή πρόσληψη βιταμίνης B12 και σιδήρου καταναλώνοντας εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα, και σκεφτείτε την θρεπτική μαγιά για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Διατροφικό Σχέδιο για Υγιεινές Καρδιές και Απώλεια Βάρους για Βίγκαν
Ημέρα 1
- Πρωινό: Πουτίγκα σπόρων chia με σόγια, γαρνιρισμένη με μούρα και φέτες μπανάνας
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ρεβίθια, λάχανο, πιπεριές και ντρέσινγκ ταχίνι με λεμόνι
- Βραδινό: Τηγανητό τόφου με μπρόκολο, πιπεριές και καστανό ρύζι
- Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
Θερμίδες: 1600 Λίπος: 60g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 60g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Σμούθι με σπανάκι, σόγια, μπανάνα και λιναρόσπορους
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ντομάτες, καρότα και κολοκυθάκια
- Βραδινό: Ψητό τεμπέ με λαχανάκια Βρυξελλών και γλυκοπατάτες
- Σνακ: Χούμους με καρότα και φέτες πιπεριάς
Θερμίδες: 1550 Λίπος: 55g Υδατάνθρακες: 200g Πρωτεΐνη: 60g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Overnight oats με σόγια, σπόρους chia, γαρνιρισμένα με σταφύλια και καρύδια
- Μεσημεριανό: Πιπεριές γεμιστές με σπανάκι και κινόα, με διατροφική μαγιά
- Βραδινό: Ψητό τόφου με ψητό κουνουπίδι και ατμισμένο λάχανο
- Σνακ: Φέτες πορτοκαλιού με μια χούφτα αμύγδαλα
Θερμίδες: 1580 Λίπος: 58g Υδατάνθρακες: 205g Πρωτεΐνη: 60g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Σμούθι μπολ με μούρα, αβοκάντο, σόγια και λιναρόσπορους
- Μεσημεριανό: Μπολ καστανό ρύζι με μαύρα φασόλια, αβοκάντο, ντομάτες και ντρέσινγκ λάιμ
- Βραδινό: Τηγανητό τεμπέ με κολοκυθάκια, πιπεριές και κινόα
- Σνακ: Μπανάνα με μια χούφτα καρύδια
Θερμίδες: 1620 Λίπος: 63g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 62g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Πλιγούρι κινόα με σόγια, λιναρόσπορους και φέτες μήλου
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρεβίθια και αβοκάντο, ντομάτες, σπανάκι και ντρέσινγκ λεμονιού
- Βραδινό: Κάρι φακής και λαχανικών με γλυκοπατάτες και κουνουπίδι
- Σνακ: Σταφύλια με μια χούφτα αμύγδαλα
Θερμίδες: 1600 Λίπος: 60g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 60g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Σμούθι με λάχανο, σόγια, μπανάνα και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Τηγανητό τόφου με λαχανικά, μπρόκολο, καρότα και καστανό ρύζι
- Βραδινό: Πιπεριές γεμιστές με κινόα και μαύρα φασόλια, με συνοδευτικά λαχανάκια Βρυξελλών
- Σνακ: Φέτες πορτοκαλιού με μια χούφτα καρύδια
Θερμίδες: 1580 Λίπος: 58g Υδατάνθρακες: 205g Πρωτεΐνη: 60g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Πουτίγκα σπόρων chia με σόγια, γαρνιρισμένη με μούρα και φέτες μπανάνας
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με φακές και κινόα, ντομάτες, σπανάκι και ντρέσινγκ λεμονιού
- Βραδινό: Ψητό τόφου με γλυκοπατάτες και λαχανάκια Βρυξελλών
- Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
Θερμίδες: 1600 Λίπος: 60g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 60g
Οι διατροφικές αξίες είναι περίπου και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024