Υψηλής πρωτεΐνης πρόγραμμα γευμάτων για δίαιτα

Το πρόγραμμα γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για αδυνάτισμα είναι σχεδιασμένο για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, εστιάζοντας σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη που συμβάλλουν στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης και στην αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης. Περιλαμβάνει άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως το τόφου και τα όσπρια. Αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη συνδυάζονται με λαχανικά και υγιεινά λιπαρά για μια ισορροπημένη προσέγγιση στη διατροφή.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Υψηλής πρωτεΐνης πρόγραμμα γευμάτων για δίαιτα

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Γιαούρτι

Μούρα

Κεράσια

Μικτά Πράσινα

Σάλτσα Βινέγκρετ

Αυγά

Σπανάκι

Μανιτάρια

Ψωμί Ολικής Άλεσης

Τόνος

Λεμόνι

Ελαιόλαδο

Μήλο

Βούτυρο Αμυγδάλου

Μπιφτέκι Γαλοπούλας

Σπαράγγια

Τυρί Κόττατζ

Ροδάκινα

Κινόα

Μαύρα Φασόλια

Πιπεριές

Αβοκάντο

Αμύγδαλα

Τόφου

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Απολαύστε τα οφέλη για την υγεία από μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη με το πρόγραμμα γευμάτων πλούσιο σε πρωτεΐνη για δίαιτα. Αυτό το πλάνο εστιάζει σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και τη διατήρηση μυών.

Συνδυάζει ικανοποιητικά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη με ισορροπημένη διατροφή, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο, ενώ καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες για μια ισορροπημένη διατροφή.

Υψηλής πρωτεΐνης πρόγραμμα γευμάτων για δίαιταπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Πηγές άπαχης πρωτεΐνης: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και φυτικές πρωτεΐνες όπως το τόφου και το τεμπέ.
Χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά: Γιαούρτι στραγγιστό και χαμηλό σε λιπαρά γάλα για πρωτεΐνη και ασβέστιο.
Αυγά: Μια ευέλικτη και θρεπτική πηγή πρωτεΐνης.
Λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνη: Μπρόκολο, σπανάκι και σπαράγγια.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Με μέτρο για πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά.
Ολικής αλέσεως δημητριακά: Κινόα και προϊόντα ολικής αλέσεως σε ελεγχόμενες μερίδες.
Ενυδάτωση: Άφθονο νερό και βότανα για να υποστηρίξουν τον μεταβολισμό.
Υγιή λιπαρά: Ελαιόλαδο και αβοκάντο με μέτρο.

✅ Συμβουλή

Συμπεριλάβετε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως ελληνικό γιαούρτι, τυρί κότατζ ή πρωτεϊνικά ροφήματα, για να παραμένετε χορτασμένοι και ικανοποιημένοι μεταξύ των γευμάτων σας, ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Πλούσια σε θερμίδες κρέατα: Λιπαρές κοπές βοδινού και χοιρινού που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά.
Επεξεργασμένα τρόφιμα: Πατατάκια, μπισκότα και γρήγορο φαγητό που είναι πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.
Γλυκά σνακ και ποτά: Αποφύγετε κέικ, καραμέλες και γλυκά ποτά.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί και ζυμαρικά που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση.
Τηγανητά φαγητά: Πλούσια σε θερμίδες και ανθυγιεινά λιπαρά.
Προϊόντα γάλακτος πλήρους λιπαρών: Τυρί και κρέμα σε υπερβολικές ποσότητες.
Αλκοόλ: Μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση βάρους και να προσφέρει κενές θερμίδες.
Υπερβολικές σάλτσες και ντρέσινγκ: Συχνά πλούσιες σε θερμίδες και λιπαρά.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για δίαιτα είναι σχεδιασμένο για απώλεια βάρους, με έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη που βοηθούν στη μείωση της πείνας και των λιγούρων. Συνδυάζει άπαχες ζωικές πρωτεΐνες και φυτικές επιλογές με λαχανικά και υγιεινά λιπαρά, δημιουργώντας μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζει τη βιώσιμη απώλεια βάρους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Οι οδηγίες συνταγών μας διευκολύνουν την προετοιμασία γευμάτων, κάνοντάς την ευχάριστη, και βοηθούν στο να κατανοήσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για υγιή διαχείριση βάρους και συνολική υγεία.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Αγόρασε ελληνικό γιαούρτι, μούρα και μικτά χόρτα όταν είναι σε προσφορά. Το ψωμί ολικής άλεσης και ο τόνος είναι ευέλικτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα γεύματα. Το αμυγδαλέλαιο και το τυρί κότατζ είναι συχνά πιο οικονομικά σε μεγαλύτερες συσκευασίες. Προτίμησε μια ποικιλία λαχανικών, αγοράζοντας τα στην εποχή τους για καλύτερες τιμές. Σκέψου να φτιάξεις δικά σου σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως ψημένα ρεβίθια ή edamame. Για πρωινά, ετοίμασε βρώμη για το βράδυ με επιπλέον πρωτεΐνη για να ξεκινάς τη μέρα σου σωστά. Σκέψου να προετοιμάζεις γεύματα που μπορείς να διατηρήσεις στο ψυγείο όλη τη νύχτα, ώστε τα σχέδιά σου για τα γεύματα να είναι πάντα οργανωμένα.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Συμπεριλάβετε αυτά τα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη στη διατροφή σας:

Γιαούρτι μη λιπαρό
Φέτες γαλοπούλας
Τυρί χαμηλών λιπαρών σε ραβδιά
Μπάρες πρωτεΐνης (χαμηλές σε ζάχαρη)
Κοκτέιλ γαρίδας
Κονσέρβα σολομού σε αγγούρι
Ψητές κύβοι τόφου

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Ένα διατροφικό πρόγραμμα πλούσιο σε πρωτεΐνες βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Εστιάζοντας σε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως άπαχα κρέατα, ψάρι και φυτικές επιλογές όπως οι οσπριοί, μπορούμε να κρατήσουμε τις θερμίδες υπό έλεγχο, ενώ παράλληλα μεγιστοποιούμε την θρεπτική αξία. Η συμπερίληψη επαρκούς ποσότητας λαχανικών παρέχει τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, ενώ η προσθήκη μέτριων ποσοτήτων υγιεινών λιπαρών εξασφαλίζει ικανοποίηση από τη διατροφή και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Πλάνο Γευμάτων Υψηλής Πρωτεΐνης για Δίαιτα

Ημέρα 1

Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με μια χούφτα μούρα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 5g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια και βινεγκρέτ (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 10g)
Σνακ: Βραστό αυγό (θερμίδες: 70, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 1g, λίπος: 5g)
Βραδινό: Ψητός σολομός με μπρόκολο στον ατμό και κινόα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 15g)

Ημέρα 2

Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι, μανιτάρια και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 15g, λίπος: 10g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα χόρτα και dressing λεμονιού-ελαιολάδου (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 20g)
Σνακ: Ένα μικρό μήλο με αμυγδαλοβούτυρο (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 10g)
Βραδινό: Μπιφτέκι γαλοπούλας με σπαράγγια στο φούρνο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 15g)

Ημέρα 3

Πρωινό: Τυρί κότατζ με φέτες ροδάκινου (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 5g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με μαύρα φασόλια, πιπεριές και αβοκάντο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 35g, λίπος: 15g)
Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 12g)
Βραδινό: Stir-fry με τόφου, ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 15g)

Ημέρα 4

Πρωινό: Αυγά scrambled με ντομάτες και αβοκάντο (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 15g, λίπος: 18g)
Μεσημεριανό: Σούπα φακής με σαλάτα από ανάμεικτα χόρτα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 25g, λίπος: 10g)
Σνακ: Μια χούφτα καρύδια (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 4g, λίπος: 18g)
Βραδινό: Ψητό φιλέτο κοτόπουλου με λαχανάκια Βρυξελλών και γλυκοπατάτα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 15g)

Ημέρα 5

Πρωινό: Smoothie πρωτεΐνης με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι και πρωτεΐνη (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 6g, λίπος: 10g)
Μεσημεριανό: Caesar σαλάτα με κοτόπουλο (χωρίς κρουτόν) και παρμεζάνα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 8g, λίπος: 18g)
Σνακ: Ένα μικρό αχλάδι με μια φέτα τυρί (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 15g, λίπος: 7g)
Βραδινό: Γαρίδες με noodles κολοκυθιού και σάλτσα πέστο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 18g)

Ημέρα 6

Πρωινό: Τόστ ολικής με αβοκάντο και αυγό (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 25g, λίπος: 20g)
Μεσημεριανό: Γεμιστά μανιτάρια πορτομπέλο με σπανάκι και φέτα (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 15g)
Σνακ: Edamame (θερμίδες: 120, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 8g, λίπος: 5g)
Βραδινό: Stir-fry με μοσχάρι και ανάμεικτα λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 18g)

Ημέρα 7

Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με σμέουρα και λιναρόσπορο (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 8g)
Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με σαλάτα ανάμεικτων χόρτων και κινόα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 18g)
Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 6g, λίπος: 18g)
Βραδινό: Κάρυ λαχανικών με ρεβίθια και ρύζι κουνουπιδιού (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 25g, λίπος: 15g)

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.