Plan de comidas Atkins para corredores
Impulsa tus carreras con nuestro plan de comidas Atkins para corredores. Diseñado para proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para la recuperación, este plan te mantiene enérgico sin los carbohidratos que pueden hacerte sentir pesado. Ideal tanto para corredores ocasionales como para atletas serios.
Lista de la compra del plan de comidas
Pechuga de pollo
Filete de salmón
Carne molida
Tocino
Huevos
Espinacas
Brócoli
Espárragos
Coliflor
Calabacín
Aguacate
Pimientos
Champiñones
Tomates
Pepino
Lechuga
Aceite de oliva
Mantequilla
Queso cheddar
Queso mozzarella
Yogur griego
Crema espesa
Almendras
Semillas de chía
Fresas
Arándanos
Frambuesas
Leche de coco
Chuletas de cerdo
Pechuga de pavo
Camarones
Tilapia
Semillas de lino
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas atkins para corredores equilibra los principios bajos en carbohidratos con las necesidades energéticas de las personas activas. Incluye alimentos ricos en nutrientes que proporcionan energía sostenida para largas carreras, como carnes magras, nueces y verduras fibrosas. Los carbohidratos se incorporan estratégicamente alrededor de los momentos de entrenamiento para mejorar el rendimiento y la recuperación.
Los corredores apreciarán el énfasis en proteínas y grasas de alta calidad que apoyan la reparación muscular y la resistencia. Este plan está diseñado para alimentar tu entrenamiento sin los altibajos de los picos de azúcar en la sangre.
Alimentos que debe comer
- Batidos ricos en proteínas: Ideales para la recuperación después de correr, con electrolitos añadidos para la hidratación.
- Nueces y semillas: Almendras, semillas de chía y linaza aportan grasas saludables y proteínas.
- Verduras de hoja verde: Espinacas y col rizada son densas en nutrientes y bajas en carbohidratos.
- Pescado graso: Salmón y caballa ofrecen ácidos grasos omega-3 y un alto contenido de proteínas.
- Yogur griego: Alto en proteínas y se puede mezclar con frutas para un snack bajo en carbohidratos.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
- Barritas energéticas: Muchas son altas en azúcares y carbohidratos, no son adecuadas para Atkins.
- Pasta: Incluso las opciones integrales o sin gluten son ricas en carbohidratos.
- Arroz: Otro alimento alto en carbohidratos que se debe evitar en Atkins.
- Bebidas deportivas: A menudo contienen azúcares añadidos y carbohidratos, es mejor optar por tabletas de electrolitos.
- Productos de repostería: Muffins, galletas y pasteles son altos en carbohidratos y azúcares.
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Principales ventajas
El plan de comidas Atkins para corredores favorece una mayor resistencia y tiempos de recuperación más rápidos. Al centrarse en comidas ricas en proteínas, ayuda a reparar y construir músculo después de carreras intensas. Además, el enfoque bajo en carbohidratos puede promover la quema eficiente de grasa, lo cual es esencial para los corredores de larga distancia que buscan mejorar su rendimiento.
🎓 Desglose de nutrientes recomendado
Grasas
Carbohidratos
Proteínas
Fibra
Otros
Alternativas alimentarias
Para potenciar tus entrenamientos con la dieta Atkins, considera estas sustituciones energizantes:
- Para variar la proteína, el pecho de pavo puede sustituir al pecho de pollo, ofreciendo una opción magra con un sabor suave.
- Para diversificar las grasas, el ghee puede reemplazar a la mantequilla, proporcionando una opción clarificada con un alto punto de humo y un sabor a nuez.
- Para un cambio de verduras, los berros pueden sustituir a las espinacas, ofreciendo una textura robusta y un perfil nutricional rico.
- Para variar las frutas, las moras pueden reemplazar a las frambuesas, ofreciendo una baya ligeramente más dulce y baja en carbohidratos.
- Como alternativa láctea, el yogur de leche de oveja puede sustituir al yogur griego, proporcionando un sabor ácido y probióticos.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Los corredores que siguen un plan de comidas Atkins pueden ahorrar dinero al centrarse en alimentos energéticos y económicos, como huevos, carnes magras y verduras de temporada. Comprar a granel y congelar porciones ayuda a controlar los costos, y preparar las comidas con anticipación asegura que tengas opciones nutritivas y bajas en carbohidratos listas después de correr. Además, hacer tus propias barras energéticas y snacks puede ser más asequible que comprarlos en la tienda.
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Sugerencias extra
Ideas para meriendas sanas
Aquí tienes algunas ideas de snacks saludables para un plan de comidas atkins para corredores:
- Yogur griego con semillas de chía
- Mezcla de almendras y nueces
- Batido de proteínas
- Plátano con mantequilla de maní
- Huevos duros
- Apio con hummus
- Carne seca
¿Cómo obtener aún más nutrientes?
Los corredores que siguen un plan de alimentación Atkins deben centrarse en proteínas de alta calidad, como carnes magras y pescado, para ayudar en la recuperación muscular. También es importante incluir verduras de hoja verde y vegetales crucíferos para obtener fibra y antioxidantes. Agregar grasas saludables de fuentes como aceite de oliva, nueces y semillas es esencial, y considerar un suplemento de electrolitos puede ser beneficioso para mantener la resistencia.
Propuesta de plan de comidas
Plan de comidas Atkins para corredores
Día 1
- Desayuno: Tocino y huevos
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de espinacas y aguacate
- Cena: Salmón al horno con espárragos asados y coliflor
- Snack: Yogur griego con frutos rojos y almendras
Calorías: 1800 Grasas: 120g Carbohidratos: 30g Proteínas: 150g
Día 2
- Desayuno: Huevos revueltos con champiñones y queso cheddar
- Almuerzo: Envolturas de pechuga de pavo en lechuga con pepino y pimientos
- Cena: Salteado de carne de res con brócoli, calabacín y almendras
- Snack: Pudding de semillas de chía con leche de coco y fresas
Calorías: 1900 Grasas: 130g Carbohidratos: 35g Proteínas: 140g
Día 3
- Desayuno: Tortilla con tocino, espinacas y queso mozzarella
- Almuerzo: Camarones a la parrilla con ensalada de aguacate y tomate
- Cena: Chuletas de cerdo con arroz de coliflor salteado
- Snack: Almendras y frambuesas
Calorías: 1700 Grasas: 110g Carbohidratos: 25g Proteínas: 140g
Día 4
- Desayuno: Salmón ahumado con queso crema y rodajas de pepino
- Almuerzo: Fideos de calabacín con pollo a la parrilla y salsa pesto
- Cena: Tilapia al horno con brócoli al vapor y una ensalada
- Snack: Yogur griego con arándanos y semillas de lino
Calorías: 1850 Grasas: 120g Carbohidratos: 30g Proteínas: 145g
Día 5
- Desayuno: Huevos revueltos con tocino y champiñones salteados
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con salmón a la parrilla, aguacate y pimientos
- Cena: Pimientos rellenos de carne molida con queso cheddar derretido
- Snack: Fresas con crema batida
Calorías: 1950 Grasas: 130g Carbohidratos: 35g Proteínas: 155g
Día 6
- Desayuno: Tortilla de tocino y queso cheddar
- Almuerzo: Pollo a la parrilla con mezcla de hojas verdes, aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Cena: Salteado de camarones con espárragos, coliflor y almendras
- Snack: Palitos de queso mozzarella con rodajas de pepino
Calorías: 1800 Grasas: 120g Carbohidratos: 30g Proteínas: 150g
Día 7
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y queso cheddar
- Almuerzo: Pechuga de pavo con puré de brócoli y coliflor
- Cena: Salmón al horno con calabacín salteado y una ensalada
- Snack: Almendras con leche de coco y algunas frambuesas
Calorías: 1750 Grasas: 115g Carbohidratos: 25g Proteínas: 145g
Estos valores nutricionales son aproximados y pueden variar ligeramente según las porciones específicas y los métodos de preparación.
⚠️ Ten en cuenta
Artículo revisado
- Escrito por nuestro equipo editorial.
- Publicado el 9 dic 2024
- Actualizado el 9 dic 2024