Plan de comidas completo para el entrenamiento de maratón
Entrena como un profesional con nuestro plan de comidas completo para el entrenamiento de maratón. Lleno de alimentos que aumentan la energía y recetas que favorecen la recuperación, este plan te ayudará a alimentar tus largas carreras y a recuperarte más rápido. Mantente en forma con comidas que apoyen tu intenso programa de entrenamiento.
Lista de la compra del plan de comidas
Pechuga de pollo
Filete de salmón
Pavo molido
Arroz integral
Quinoa
Pasta integral
Batatas
Espinacas
Kale
Brócoli
Zanahorias
Pimientos
Tomates
Aguacate
Plátanos
Arándanos
Manzanas
Naranjas
Yogur griego
Requesón
Huevos
Almendras
Mantequilla de maní
Avena
Semillas de chía
Frijoles negros
Lentejas
Aceite de oliva
Pan integral
Caldo de pollo
Ajo
Jengibre
Limón
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas completo para el entrenamiento de maratón está diseñado para proporcionar a los corredores de larga distancia el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas. Este plan incluye energizantes previos a la carrera, comidas de recuperación y bocadillos que apoyan la resistencia y la reparación muscular. Los componentes clave son los granos integrales, las carnes magras y una abundante variedad de frutas y verduras.
Al centrarse en alimentos de alta energía, asegura que los corredores tengan la resistencia necesaria para las largas distancias y puedan recuperarse rápidamente. Se trata de optimizar la nutrición para mejorar el rendimiento y apoyar los objetivos de entrenamiento.
Alimentos que debe comer
- Carbohidratos complejos: Pasta integral, quinoa y batatas para obtener energía.
- Proteínas magras: Pollo, pescado y legumbres para la reparación y el crecimiento muscular.
- Grasas saludables: Aguacates, nueces y aceite de oliva para energía sostenida.
- Alimentos ricos en electrolitos: Plátanos, agua de coco y verduras de hoja para prevenir calambres.
- Alimentos hidratantes: Pepinos, naranjas y sandía para mantener los niveles de hidratación.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
- Alimentos altos en grasa: Evita comidas pesadas y grasosas que pueden causar problemas digestivos.
- Snacks altos en azúcar: Limita los dulces y las bebidas azucaradas que pueden provocar caídas de energía.
- Alimentos procesados: Mantente alejado de los snacks envasados que ofrecen poco valor nutricional.
- Exceso de fibra: Demasiada fibra antes de correr puede causar molestias digestivas.
- Alcohol: Evita el alcohol, ya que puede causar deshidratación y afectar tu rendimiento.
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Principales ventajas
Un plan de comidas completo para el entrenamiento de maratón proporciona la energía y los nutrientes necesarios para un entrenamiento intenso. Incluye carbohidratos complejos para una energía sostenida, proteínas magras para la reparación muscular y grasas saludables para la resistencia. Este plan pone énfasis en la hidratación y el equilibrio de electrolitos con alimentos ricos en nutrientes. Además, ofrece comidas antes y después de correr, diseñadas para maximizar el rendimiento y la recuperación.
🎓 Desglose de nutrientes recomendado
Grasas
Carbohidratos
Proteínas
Fibra
Otros
Alternativas alimentarias
Para potenciar tu entrenamiento intenso de maratón, considera estos intercambios de alimentos que te darán energía:
- Como alternativa a la proteína, los albóndigas de pavo pueden reemplazar el pechuga de pollo, ofreciendo una opción de proteína magra y fácil de llevar.
- Para variar tus granos, farro puede sustituir al arroz integral, aportando un sabor a nuez y mayor contenido de fibra.
- Para cambiar de verduras, remolachas pueden reemplazar a las zanahorias, proporcionando nitratos naturales que apoyan la resistencia.
- Para añadir variedad de frutas, piña puede sustituir a las naranjas, ofreciendo una opción dulce y rica en vitamina C.
- Como otra fuente de grasas, semillas de calabaza pueden reemplazar a las semillas de chía, aportando una textura crujiente y siendo ricas en magnesio.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Para entrenar para un maratón, comprar a granel alimentos esenciales como avena, pasta y arroz puede ayudar a reducir costos. Planifica tus comidas alrededor de alimentos nutritivos y económicos como batatas, plátanos y legumbres. Compra frutas y verduras de temporada para obtener mejores precios. Cocina en grandes cantidades y congela las comidas para evitar la tentación de recurrir a opciones de comida para llevar costosas.
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Sugerencias extra
Ideas para meriendas sanas
Aquí tienes algunas ideas de snacks saludables para un plan de alimentación completo durante el entrenamiento para maratones:
- Mantequilla de maní sobre pan integral
- Barras energéticas hechas con avena y nueces
- Naranjas y plátanos en rodajas
- Yogur griego con granola
- Mezcla de frutos secos y frutas deshidratadas
- Huevos duros
- Leche con chocolate
¿Cómo obtener aún más nutrientes?
Al entrenar para un maratón, es importante incluir proteínas magras como pollo, pescado y opciones vegetales para ayudar en la recuperación muscular. Aumenta la ingesta de fibra consumiendo una variedad de frutas, verduras y granos integrales. Incorpora grasas saludables de fuentes como nueces, semillas y aceite de oliva. Asegúrate de mantener un adecuado consumo de electrolitos y hierro para favorecer la resistencia y la recuperación.
Propuesta de plan de comidas
Plan de comidas completo para el entrenamiento de maratón
Día 1
- Desayuno: Yogur griego con arándanos, plátano y semillas de chía
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, espinacas y pimientos
- Cena: Filete de salmón con arroz integral, brócoli y zanahorias
- Snack: Manzana con mantequilla de almendra
Calorías: 2100 Grasas: 75g Carbohidratos: 210g Proteínas: 150g
Día 2
- Desayuno: Avena con mantequilla de maní, plátano y semillas de chía
- Almuerzo: Ensalada de pavo molido y frijoles negros con tomates, aguacate y col rizada
- Cena: Pechuga de pollo al horno con batatas y brócoli
- Snack: Naranja con requesón
Calorías: 2200 Grasas: 80g Carbohidratos: 230g Proteínas: 160g
Día 3
- Desayuno: Pan integral con aguacate, huevos y rodajas de naranja
- Almuerzo: Ensalada de salmón con espinacas, quinoa y pimientos
- Cena: Pavo molido con arroz integral, zanahorias y col rizada
- Snack: Yogur griego con arándanos y almendras
Calorías: 2150 Grasas: 78g Carbohidratos: 220g Proteínas: 155g
Día 4
- Desayuno: Requesón con manzana en rodajas, almendras y semillas de chía
- Almuerzo: Wrap de pechuga de pollo y frijoles negros con espinacas y tomates en pan integral
- Cena: Salmón al horno con quinoa, espinacas y pimientos
- Snack: Plátano con mantequilla de maní
Calorías: 2100 Grasas: 76g Carbohidratos: 215g Proteínas: 150g
Día 5
- Desayuno: Avena con arándanos, almendras y semillas de chía
- Almuerzo: Ensalada de pavo molido y aguacate con espinacas y pimientos
- Cena: Pechuga de pollo con arroz integral, brócoli y zanahorias
- Snack: Yogur griego con rodajas de manzana
Calorías: 2250 Grasas: 82g Carbohidratos: 240g Proteínas: 165g
Día 6
- Desayuno: Pan integral con aguacate y huevos, acompañado de rodajas de naranja
- Almuerzo: Ensalada de salmón con quinoa, espinacas y pimientos
- Cena: Pavo molido con batatas y brócoli
- Snack: Requesón con plátano
Calorías: 2200 Grasas: 80g Carbohidratos: 230g Proteínas: 160g
Día 7
- Desayuno: Yogur griego con arándanos, almendras y semillas de chía
- Almuerzo: Pechuga de pollo con frijoles negros, quinoa y espinacas
- Cena: Salmón al horno con arroz integral, zanahorias y col rizada
- Snack: Manzana con mantequilla de maní
Calorías: 2100 Grasas: 75g Carbohidratos: 210g Proteínas: 150g
Estos valores nutricionales son aproximados y pueden variar ligeramente según las porciones específicas y los métodos de preparación.
⚠️ Ten en cuenta
Artículo revisado
- Escrito por nuestro equipo editorial.
- Publicado el 9 dic 2024
- Actualizado el 9 dic 2024