Plan de comidas completo para veganos
Sumérgete en nuestro plan de comidas completo para veganos, diseñado para proporcionarte todos los nutrientes que necesitas mientras te mantienes en una dieta basada en plantas. Este plan incluye una variedad diversa de recetas deliciosas que demuestran que la comida vegana no es nada aburrida. Adopta una forma de comer más saludable y compasiva con facilidad.
Lista de la compra del plan de comidas
Kale
Quinoa
Garbanzos
Tofu
Leche de almendras
Batatas
Aguacate
Espinacas
Lentejas
Arroz integral
Tempeh
Levadura nutricional
Pimientos
Tomates
Plátanos
Arándanos
Semillas de chía
Semillas de cáñamo
Nueces
Brócoli
Coliflor
Zanahorias
Pepinos
Calabacín
Champiñones
Edamame
Avena
Mantequilla de maní
Almendras
Tahini
Jarabe de arce
Ajo
Cebollas
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas completo para veganos lleva la alimentación basada en plantas a otro nivel. Con un enfoque en evitar todos los productos de origen animal, garantiza que disfrutes de comidas ricas en verduras, frutas, nueces y semillas. Algunos platos comunes incluyen sopas cremosas a base de nueces, salteados de tofu llenos de sabor y ensaladas de granos satisfactorias.
Ideal para quienes están comprometidos con un estilo de vida vegano, este plan facilita disfrutar de comidas nutritivas y deliciosas todos los días. Está diseñado para asegurarte de que obtienes una amplia variedad de nutrientes de fuentes completamente vegetales.
Alimentos que debe comer
- Frutas y verduras: Incorpora una variedad de frutas y verduras para obtener nutrientes y sabores diversos.
- Granos enteros: Incluye opciones como cebada, bulgur y espelta para fibra y energía.
- Legumbres: Los frijoles, lentejas y guisantes son excelentes opciones ricas en proteínas.
- Leches vegetales: La leche de almendra, avena y coco son excelentes alternativas a los lácteos.
- Frutos secos y semillas: Ten a mano almendras, semillas de lino y semillas de cáñamo para grasas saludables y proteínas.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
- Carne y Aves: No consumir carne de res, cerdo, pollo ni otros tipos de carne.
- Pescado y Mariscos: Evitar todo tipo de pescado y mariscos.
- Productos Lácteos: No incluir leche, queso, mantequilla ni otros productos lácteos.
- Huevos: Omitir los huevos y los alimentos que contengan huevos.
- Miel: Evitar la miel y cualquier producto que la contenga.
Únete 20+ millones de consumidores conscientes en todo el mundo
Principales ventajas
Un plan de comidas completo para veganos abarca todos los nutrientes esenciales a través de alimentos de origen vegetal. Incluye alimentos ricos en proteínas como frijoles, lentejas y quinoa para ayudar en el mantenimiento muscular. Este plan presenta una variedad de frutas y verduras que proporcionan las vitaminas y minerales necesarios. Además, enfatiza las grasas saludables provenientes de fuentes como aguacates, nueces y semillas, asegurando una dieta equilibrada.
🎓 Desglose de nutrientes recomendado
Grasas
Carbohidratos
Proteínas
Fibra
Otros
Alternativas alimentarias
Para mantener una dieta vegana emocionante y equilibrada desde el punto de vista nutricional, prueba incorporar estas alternativas:
- Como sustituto de proteínas, el jackfruit puede reemplazar al tofu, ofreciendo una textura fibrosa y similar a la carne, ideal para platos salados.
- Para variar tus granos, el teff puede sustituir a la quinoa, aportando un sabor ligeramente dulce y un alto contenido de hierro.
- Si buscas una opción diferente de vegetales, los alcachofas pueden reemplazar a la coliflor, brindando una textura única y un perfil nutricional rico.
- Para diversificar tu ingesta de frutas, los higos pueden sustituir a los plátanos, ofreciendo una opción naturalmente dulce y rica en fibra.
- Como alternativa a los frutos secos, las avellanas pueden reemplazar a las almendras, proporcionando un sabor distintivo y grasas saludables.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
En una dieta vegana, es importante centrarse en alimentos integrales como frijoles, lentejas y verduras, que son económicos y nutritivos. Comprar granos a granel puede ayudarte a ahorrar dinero. Las frutas y verduras de temporada suelen ser más baratas y tienen mejor sabor. Aprovecha los mercados locales o cooperativas para encontrar buenas ofertas en productos frescos. Cocinar desde cero no solo reduce costos, sino que también te permite controlar los ingredientes.
Descarga la lista de compras GRATIS
- ✔️ Agrega y elimina elementos
- ✔️ Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- ✔️ Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Ideas para meriendas sanas
Aquí tienes algunas ideas de snacks saludables para un plan de comidas completo para veganos:
- Tostada de aguacate en pan integral
- Mezcla de nueces y semillas
- Pimientos en rodajas con guacamole
- Pastas de arroz con mantequilla de almendra y rodajas de plátano
- Mezcla casera de frutos secos y frutas deshidratadas
- Chips de col rizada al horno
- Batido de frutas con proteína vegetal
¿Cómo obtener aún más nutrientes?
Para seguir una dieta vegana, es importante incluir una variedad de fuentes de proteínas vegetales, como legumbres, productos de soya y seitán. Aumenta la ingesta de fibra consumiendo una mezcla de verduras, frutas, granos enteros y nueces. Asegúrate de obtener grasas saludables a través de aguacates, nueces, semillas y aceites como el de linaza y el de oliva. Presta atención a las vitaminas B12 y D, así como al hierro, calcio y ácidos grasos omega-3, utilizando alimentos fortificados y suplementos cuando sea necesario.
Propuesta de plan de comidas
Plan de comidas completo para veganos
Día 1
- Desayuno: Avena con leche de almendra, plátano y arándanos, decorada con semillas de chía y nueces
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con col rizada, garbanzos, pimientos, pepinos y aderezo de tahini
- Cena: Tofu salteado con brócoli, zanahorias y arroz integral
- Snack: Edamame y un puñado de almendras
Calorías: 1900 Grasas: 70g Carbohidratos: 230g Proteínas: 85g
Día 2
- Desayuno: Batido con leche de almendra, espinacas, plátano y semillas de cáñamo
- Almuerzo: Sopa de lentejas con tomates, cebollas, ajo y espinacas
- Cena: Tempeh al horno con batatas y coliflor asada
- Snack: Mantequilla de maní con palitos de zanahoria
Calorías: 1800 Grasas: 65g Carbohidratos: 220g Proteínas: 80g
Día 3
- Desayuno: Porridge de quinoa con leche de almendra, arándanos y semillas de cáñamo
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos y aguacate con col rizada, pepinos y aderezo de limón y tahini
- Cena: Fideos de calabacín con champiñones, pimientos y salsa de ajo y tomate
- Snack: Nueces glaseadas con jarabe de arce
Calorías: 1850 Grasas: 68g Carbohidratos: 225g Proteínas: 82g
Día 4
- Desayuno: Pudding de chía con leche de almendra, plátanos y nueces
- Almuerzo: Tazón de arroz integral con tofu, brócoli, edamame y aderezo de tahini y miso
- Cena: Estofado de lentejas y batata con espinacas
- Snack: Pepinos en rodajas con hummus
Calorías: 1900 Grasas: 70g Carbohidratos: 230g Proteínas: 85g
Día 5
- Desayuno: Tazón de batido con leche de almendra, col rizada, arándanos, semillas de chía y almendras
- Almuerzo: Ensalada de quinoa y frijoles negros con pimientos, aguacate y aderezo de lima
- Cena: Salteado de tempeh con zanahorias, calabacín y arroz integral
- Snack: Manzanas en rodajas con mantequilla de maní
Calorías: 1850 Grasas: 68g Carbohidratos: 225g Proteínas: 82g
Día 6
- Desayuno: Avena con leche de almendra, plátanos y semillas de cáñamo
- Almuerzo: Ensalada de espinacas y lentejas con tomates, pepinos y aderezo de tahini
- Cena: Curry de garbanzos y verduras con arroz integral
- Snack: Coliflor asada con levadura nutricional
Calorías: 1800 Grasas: 65g Carbohidratos: 220g Proteínas: 80g
Día 7
- Desayuno: Batido con leche de almendra, espinacas, plátano y semillas de chía
- Almuerzo: Tazón de quinoa con col rizada, aguacate, garbanzos y aderezo de limón y tahini
- Cena: Salteado de tofu y verduras con brócoli, pimientos y arroz integral
- Snack: Almendras y arándanos
Calorías: 1850 Grasas: 68g Carbohidratos: 225g Proteínas: 82g
Estos valores nutricionales son aproximados y pueden variar ligeramente según el tamaño de las porciones y los métodos de preparación específicos.
⚠️ Ten en cuenta
Artículo revisado
- Escrito por nuestro equipo editorial.
- Publicado el 9 dic 2024
- Actualizado el 9 dic 2024