Plan de comidas de un día para aumentar de peso

• Proteínas altas en calorías: Carnes magras, aves, pescado, huevos y fuentes de proteínas vegetales como frijoles y lentejas.
• Grasas saludables: Aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos para obtener calorías adicionales y ácidos grasos esenciales.
• Lácteos o alternativas lácteas: Leche entera, yogur entero, queso y otros productos lácteos altos en calorías.
• Carbohidratos complejos: Granos enteros, arroz integral, quinoa, batatas y avena para energía sostenida.
• Frutas: Plátanos, mangos, aguacates y frutas secas para añadir calorías y nutrientes.
• Mantequillas de nuez: Mantequilla de maní, mantequilla de almendra y otras mantequillas de nuez como snacks densos en calorías.
• Batidos de proteínas: Complementa con batidos de proteínas o smoothies con frutas, mantequillas de nuez y yogur.
• Entrenamiento de fuerza: Incorpora ejercicios de levantamiento de pesas para aumentar la masa muscular.
• Comidas frecuentes: Come varias comidas más pequeñas a lo largo del día para aumentar la ingesta calórica total.

• Snacks bajos en calorías: Minimiza la ingesta de snacks bajos en calorías que pueden saciarte sin aportar muchos nutrientes.
• Fibra excesiva: Aunque la fibra es importante, evita un consumo excesivo que pueda hacerte sentir demasiado lleno.
• Alimentos con calorías vacías: Reduce el consumo de alimentos con calorías vacías, como bebidas azucaradas y dulces.
• Alimentos altamente procesados: Limita los alimentos procesados, que pueden carecer de nutrientes esenciales y contribuir al aumento de peso no saludable.
• Cardio excesivo: Aunque el ejercicio cardiovascular es esencial para la salud, el cardio en exceso puede quemar calorías adicionales.
• Productos bajos en grasa: Opta por versiones enteras de productos lácteos y evita depender demasiado de alternativas bajas en grasa.
• Picoteo no planificado: Planifica tus comidas y snacks para asegurar una ingesta calórica constante a lo largo del día.
• Bebidas con calorías vacías: Elige bebidas densas en nutrientes en lugar de aquellas altas en calorías vacías.
• Consulta a un profesional: Si tienes dudas, busca la orientación de un nutricionista o profesional de la salud para crear un plan personalizado.

Para quienes buscan aumentar de peso, es fundamental incorporar alimentos ricos en calorías y nutrientes. Aquí hay algunas alternativas adecuadas:

• Mangos son una opción de fruta más calórica en comparación con los plátanos, añadiendo más variedad y dulzura a tu dieta.
• Leche de coco es una alternativa rica y alta en calorías a la leche entera, proporcionando grasas saludables y una textura cremosa.
• Granola es una opción más calórica y densa en nutrientes en lugar de la avena, perfecta para el desayuno o como snack.
• Pechuga de pato puede sustituir a la pechuga de pollo, ofreciendo un mayor contenido de grasa y un sabor más intenso para incrementar la ingesta calórica.
• Batatas son un excelente reemplazo para las papas comunes, aportando más vitaminas y un sabor más dulce.

Los alimentos ricos en calorías, como la leche entera, la avena y la mantequilla de maní, son más económicos cuando se compran a granel, lo que resulta ideal para quienes desean aumentar de peso. El pollo y el bistec también suelen estar más baratos cuando están en oferta y se pueden almacenar en el congelador para usarlos más adelante.

Prepara tu propia granola o mezcla de frutos secos en casa utilizando nueces y frutas secas que compres a granel; esto es mucho más barato que las versiones compradas en la tienda de estos populares snacks. Además, el yogur griego entero y la miel están disponibles en envases más asequibles.