Plan de comidas de verano para aumentar de peso

Aumenta de peso de manera saludable este verano con el plan de comidas de verano para aumentar de peso. Disfruta de platos como tostadas de aguacate, granola con nueces y yogur, y ensaladas de pasta abundantes con aceite de oliva, todos diseñados para ayudarte a incrementar tu ingesta calórica de una manera nutritiva y veraniega.

Plan de comidas completo

Lista de la compra gratuita

Artículo revisado

Plan de comidas de verano para aumentar de peso

Lista de la compra del plan de comidas

Mantequilla de maní

Plátanos

Avena

Leche entera

Rebanadas de pavo

Aguacates

Pan integral

Ingredientes para ensalada de papa

Yogur griego

Miel

Nueces mixtas

Salmón

Quinua

Verduras mixtas para asar

Aceite de oliva

Huevos

Queso

Carne de res para salteado

Fideos de arroz

Verduras mixtas para salteado

Proteína en polvo

Mantequilla de almendra

Leche de coco

Pechuga de pollo

Salsa Alfredo

Pasta

Pan de ajo

Ingredientes para ensalada César

Mezcla para pancakes de arándano

Jarabe de arce

Atún

Ingredientes para ensalada de col

Costillas a la barbacoa

Frijoles horneados

Maíz en la mazorca

Mezcla para pan de maíz

Ingredientes para burrito de desayuno

Carne molida para hamburguesa

Papas fritas de batata

Lasaña de carne

Ingredientes para tostadas francesas

Crema batida

Tocino

Ingredientes para wrap César de pollo

Papas fritas

Ingredientes para ensalada de frutas

Espagueti

Albóndigas

Verduras para asar

Ingredientes para sándwich de desayuno

Ingredientes para tazón de burrito de carne

Proteína en polvo de chocolate

Cerdo desmenuzado a la barbacoa

Yogur griego para tazón de desayuno

Granola

Ingredientes para sándwich club de pavo

Carne de res para fajitas

Verduras para fajitas

Crema agria

Ingredientes para guacamole

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Resumen del plan de comidas

El plan de comidas de verano para aumentar de peso está diseñado para quienes buscan incrementar su peso corporal durante los meses de verano. Incluye alimentos nutritivos y ricos en calorías como nueces, aguacates y granos enteros, combinados con frutas de temporada y proteínas magras.

Este plan ofrece un enfoque saludable para ganar peso, proporcionando comidas energéticas que son agradables y adecuadas para el verano.

Plan de comidas de verano para aumentar de peso ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Alimentos ricos en calorías: Nueces, frutas secas y aguacates.
Alimentos ricos en proteínas: Carnes, lácteos y legumbres para aumentar la masa muscular.
Carbohidratos: Pan integral, pasta y arroz para obtener energía.
Batidos: Con yogur entero, frutas y una cucharada de proteína en polvo.
Snacks: Mantequillas de nuez, queso y granola para sumar calorías.

✅ Sugerencia

Incorpora grasas saludables de fuentes como los aguacates y los frutos secos para aumentar tu ingesta calórica sin depender únicamente de alimentos altos en azúcar o procesados.

Alimentos que no debe comer

Alimentos vacíos en calorías: Snacks y bebidas azucaradas que aportan poco valor nutricional.
Exceso de alimentos fritos: Pueden contribuir a un aumento de peso poco saludable.
Alimentos altamente procesados: Suelen tener un alto contenido de grasas poco saludables y aditivos.

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Principales ventajas

El plan de comidas de verano para aumentar de peso está diseñado para ofrecer comidas ricas en calorías y nutrientes adecuadas para la temporada estival. Incluye alimentos energéticos como nueces, semillas, aguacates, granos enteros y proteínas magras, lo que ayuda a ganar peso de manera saludable durante los meses más cálidos.

🎓 Desglose de nutrientes recomendado

Grasas

Carbohidratos

Proteínas

Fibra

Otros

Alternativas alimentarias

Para apoyar un aumento de peso saludable con tu plan de comidas de verano, prueba estas sustituciones:

Para snacks ricos en calorías, los frutos secos y semillas pueden reemplazar a la fruta fresca como opción de merienda.
Para aumentar las grasas saludables, rodajas de aguacate pueden sustituir a los pepinos en ensaladas o sándwiches.
Para añadir proteína, yogur griego puede reemplazar al yogur regular en tazones de desayuno o batidos.
Para incrementar la ingesta calórica, leche entera puede sustituir a la leche de almendras en batidos o con cereales.
Como una alternativa alta en calorías, mantequilla de maní puede reemplazar a la mantequilla de almendra en snacks o comidas.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Compra alimentos densos en calorías como mantequilla de maní, leche entera y queso en cantidades mayores para ahorrar. Comprar avena y fideos de arroz a granel puede ser más económico. Para carnes como salmón, res y pollo, busca ofertas y compra en grandes cantidades para congelar y usar más tarde. Hacer tu propia salsa BBQ y marinadas puede ser más barato y saludable que las opciones compradas en la tienda.

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Sugerencias extra

Ideas para meriendas sanas

Estos snacks ricos en calorías son ideales para un plan de aumento de peso en verano:

Sandwiches de mantequilla de nuez y plátano
Tostadas de aguacate con aceite de oliva y huevo
Mezcla de frutos secos y frutas deshidratadas
Batidos de leche entera con mantequilla de maní
Barras de granola
Yogur con miel y nueces
Malteadas caseras

¿Cómo obtener aún más nutrientes?

Para aumentar de peso de manera saludable durante el verano, es importante centrarse en alimentos ricos en nutrientes en lugar de calorías vacías. Los batidos elaborados con leche entera, plátanos y mantequilla de maní son altos en calorías y nutrientes. Las comidas deben incluir verduras con almidón como el maíz y las batatas, así como fuentes de proteína como el salmón, que también son ricos en grasas saludables.

Propuesta de plan de comidas

Plan de comidas de 7 días para aumentar de peso

Día 1

Desayuno: Batido de plátano con mantequilla de maní, avena y leche entera (Calorías: 500, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 25g)
Almuerzo: Sándwich de pavo y aguacate en pan integral con una ensalada de papas al lado (Calorías: 600, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 30g)
Snack: Yogur griego con miel y nueces mixtas (Calorías: 300, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 15g)
Cena: Salmón al horno con quinua y verduras asadas rociadas con aceite de oliva (Calorías: 700, Proteínas: 35g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 40g)

Día 2

Desayuno: Huevos revueltos con queso, pan integral tostado y un vaso de leche entera (Calorías: 550, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 30g)
Almuerzo: Salteado de carne de res con fideos de arroz y verduras mixtas (Calorías: 650, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 70g, Grasas: 28g)
Snack: Batido de plátano con proteína en polvo, mantequilla de almendra y leche de coco (Calorías: 400, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 20g)
Cena: Pasta Alfredo con pollo, pan de ajo y una ensalada César (Calorías: 750, Proteínas: 35g, Carbohidratos: 65g, Grasas: 35g)

Día 3

Desayuno: Panqueques de arándano con jarabe de arce y un lado de huevos revueltos (Calorías: 600, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 70g, Grasas: 30g)
Almuerzo: Sándwich de atún derretido en pan integral con una ensalada de col al lado (Calorías: 700, Proteínas: 40g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 35g)
Snack: Requesón con trozos de piña y nueces mixtas (Calorías: 350, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 20g)
Cena: Costillas a la barbacoa con frijoles al horno, mazorca de maíz y pan de maíz (Calorías: 800, Proteínas: 40g, Carbohidratos: 70g, Grasas: 45g)

Día 4

Desayuno: Burrito de desayuno con huevos revueltos, queso, aguacate y salsa (Calorías: 550, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 30g)
Almuerzo: Hamburguesa a la parrilla con papas fritas de camote y ensalada de col (Calorías: 700, Proteínas: 35g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 35g)
Snack: Batido de proteína con plátano, mantequilla de maní y avena (Calorías: 400, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 20g)
Cena: Lasaña de carne de res con pan de ajo y ensalada César (Calorías: 750, Proteínas: 40g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 35g)

Día 5

Desayuno: Tostadas francesas con bayas, crema batida y un lado de tocino (Calorías: 600, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 35g)
Almuerzo: Wrap de pollo César con una guarnición de papas fritas y ensalada de frutas (Calorías: 700, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 40g)
Snack: Tazón de yogur con proteína, granola y bayas mixtas (Calorías: 350, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 15g)
Cena: Espaguetis con albóndigas, pan de ajo y verduras asadas (Calorías: 750, Proteínas: 35g, Carbohidratos: 65g, Grasas: 40g)

Día 6

Desayuno: Sándwich de desayuno con huevos revueltos, queso, salchicha y aguacate en un bagel (Calorías: 650, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 35g)
Almuerzo: Tazón de burrito de carne de res con arroz, frijoles, queso, salsa y guacamole (Calorías: 750, Proteínas: 40g, Carbohidratos: 70g, Grasas: 40g)
Snack: Batido de proteína de chocolate con leche de almendra y plátano (Calorías: 400, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 20g)
Cena: Sándwiches de cerdo desmenuzado a la barbacoa con ensalada de col y papas fritas de camote (Calorías: 800, Proteínas: 35g, Carbohidratos: 65g, Grasas: 45g)

Día 7

Desayuno: Tazón de desayuno con yogur griego, granola, bayas mixtas y miel (Calorías: 550, Proteínas: 25g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 30g)
Almuerzo: Sándwich club de pavo con aguacate, tocino, lechuga, tomate y mayonesa en pan integral (Calorías: 700, Proteínas: 35g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 35g)
Snack: Barra de proteína y un plátano (Calorías: 350, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 15g)
Cena: Fajitas de carne de res con pimientos, cebollas, queso, crema agria y guacamole (Calorías: 750, Proteínas: 30g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 40g)

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.