Plan de comidas de verano para veganos

Disfruta de la temporada de verano de manera vegana con el plan de comidas de verano para veganos. Saborea platos a base de plantas como brochetas de verduras a la parrilla, ensaladas de pasta frías con proteínas vegetales y sorbetes de frutas, cada uno capturando la esencia del verano de una manera amigable para los veganos.

Plan de comidas completo

Lista de la compra gratuita

Artículo revisado

Lista de la compra del plan de comidas

Espinacas

Plátanos

Frutas del bosque mixtas

Leche de almendra

Granola

Garbanzos

Pepinos

Cebollas rojas

Limón

Tahini

Manzanas

Mantequilla de cacahuate

Champiñones Portobello

Quinoa

Aguacate

Zanahorias baby

Hummus

Semillas de chía

Duraznos

Pimientos

Leche de coco

Arroz integral

Acai

Coco rallado

Semillas de cáñamo

Tocino de tempeh

Pan integral

Jarabe de arce

Frutas frescas

Cuscús

Tomates cherry

Queso feta

Aderezo de cilantro y lima

Dátiles

Nueces

Tofu

Fideos de arroz

Edamame

Repollo rallado

Aderezo de cacahuate

Arroz basmati

Calabaza espagueti

Albóndigas veganas

Lechuga

Tomate

Aderezo César vegano

Arroz arborio

Champiñones

Caldo de verduras

Levadura nutricional

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Resumen del plan de comidas

El plan de comidas de verano para veganos reúne la vitalidad de las frutas y verduras de verano en un formato completamente basado en plantas. Incluye ensaladas refrescantes, tazones de granos ligeros y postres a base de frutas, todos elaborados para ser nutricionalmente completos y aptos para veganos.

Este plan es una celebración de la abundancia del verano, ofreciendo una variedad de comidas que son tanto deliciosamente veganas como apropiadas para la temporada.

Plan de comidas de verano para veganos ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Verduras de temporada: ideales para ensaladas, a la parrilla y salteados.
Ensaladas de frutas: una mezcla de bayas, melón y frutas tropicales.
Cereales integrales: arroz integral, quinoa y pan integral para sándwiches.
Legumbres: frijoles, lentejas y garbanzos en ensaladas o como hamburguesas.
Frutos secos y semillas: almendras, semillas de girasol y semillas de calabaza para picar.
Proteínas vegetales: tofu, tempeh y seitán para asar.

✅ Sugerencia

Incorpora leches vegetales fortificadas, como la de almendra o soya, para asegurar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D.

Alimentos que no debe comer

Comida chatarra vegana procesada: A menudo alta en azúcares y grasas poco saludables.
Alimentos veganos fritos: Como las papas fritas o el pollo vegano frito.
Snacks altos en azúcar: Galletas y dulces veganos.
Carbohidratos refinados: Panes y pastas blancas.

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Principales ventajas

El plan de comidas de verano para veganos está lleno de platos vibrantes y de temporada. Incluye una gran variedad de frutas y verduras frescas, legumbres y granos enteros, ofreciendo opciones deliciosas y saludables para los veganos que disfrutan de la cocina veraniega.

🎓 Desglose de nutrientes recomendado

Grasas

Carbohidratos

Proteínas

Fibra

Otros

Alternativas alimentarias

Para mejorar tu plan de comidas veganas para el verano con opciones ricas en nutrientes, considera estas sustituciones:

Para aumentar la proteína, las semillas de cáñamo pueden sustituir a las semillas de chía en batidos o tazones de yogur.
Para añadir hierro, las semillas de calabaza pueden reemplazar a los frutos secos en bolitas energéticas o como snack.
Para lograr una textura cremosa, el yogur de coco puede sustituir al yogur griego en parfaits y tazones.
Para reducir los carbohidratos, los fideos de calabacín pueden reemplazar a la calabaza espagueti en platos de pasta.
Para un snack alto en proteínas, el edamame puede sustituir a los garbanzos en ensaladas o guarniciones.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Compra proteínas vegetales como tofu, garbanzos y frijoles negros al por mayor. El pan integral, el arroz integral y la quinoa son más económicos cuando se adquieren en grandes cantidades. Las frutas y verduras frescas como espinacas, plátanos y bayas mixtas suelen ser más baratas cuando están de temporada. La leche de almendras y las semillas de chía también se pueden comprar en grandes cantidades para ahorrar.

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Sugerencias extra

Ideas para meriendas sanas

Disfruta de estos deliciosos snacks veganos para el verano:

Sopa fría de aguacate
Batido de frutas con leche de almendra
Edamame con sal marina
Galletas de arroz con mantequilla de maní y plátano
Garbanzos asados
Muffins veganos de calabacín
Sándwiches de pepino con hummus

¿Cómo obtener aún más nutrientes?

Los veganos pueden disfrutar de una dieta colorida y nutritiva durante los meses de verano. Las sopas frías, como el gazpacho, elaboradas con tomates maduros y pepinos, son refrescantes y ricas en vitaminas. Puedes añadir quinoa o tofu a tus ensaladas para aumentar la cantidad de proteínas. Los batidos con semillas de cáñamo o chía son ideales para una comida rápida que proporciona proteínas y ácidos grasos esenciales.

Propuesta de plan de comidas

Plan de comidas de verano de 7 días para veganos

Día 1

Desayuno: Tazón de batido con espinacas, plátano, frutos rojos y leche de almendras (Calorías: 350, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 10g)
Almuerzo: Ensalada de garbanzos con pepino, tomates cherry, cebolla roja y aderezo de tahini y limón (Calorías: 400, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 18g)
Snack: Manzana en rodajas con mantequilla de maní (Calorías: 200, Proteínas: 4g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 10g)
Cena: Champiñones portobello a la parrilla con tabulé de quinoa (Calorías: 450, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 70g, Grasas: 12g)

Día 2

Desayuno: Tostada de aguacate con tomates cherry y un toque de levadura nutricional (Calorías: 300, Proteínas: 7g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 14g)
Almuerzo: Rollos de sushi vegano con aguacate, pepino y tofu marinado (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 12g)
Snack: Palitos de zanahoria con hummus (Calorías: 100, Proteínas: 3g, Carbohidratos: 15g, Grasas: 5g)
Cena: Curry de lentejas con leche de coco servido sobre arroz integral (Calorías: 400, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 10g)

Día 3

Desayuno: Avena nocturna con leche de almendras, semillas de chía y frutos rojos (Calorías: 350, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 12g)
Almuerzo: Ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz, pimientos y aderezo de cilantro y lima (Calorías: 400, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 15g)
Snack: Yogur vegano con granola y duraznos en rodajas (Calorías: 250, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 8g)
Cena: Pimientos rellenos con quinoa, lentejas, espinacas y salsa marinara (Calorías: 450, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 12g)

Día 4

Desayuno: Tazón de acai decorado con rodajas de plátano, copos de coco y semillas de cáñamo (Calorías: 400, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 15g)
Almuerzo: Sándwich vegano BLT con tocino de tempeh, lechuga, tomate y aguacate en pan integral (Calorías: 450, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 20g)
Snack: Mezcla de nueces y frutas secas (Calorías: 200, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 12g)
Cena: Espagueti de calabaza con salsa marinara, verduras asadas y albóndigas veganas (Calorías: 400, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 10g)

Día 5

Desayuno: Panqueques veganos de plátano con jarabe de arce y frutos frescos (Calorías: 350, Proteínas: 7g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 8g)
Almuerzo: Ensalada de cuscús al estilo mediterráneo con garbanzos, tomates cherry, pepino y aderezo de limón y eneldo (Calorías: 400, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 65g, Grasas: 10g)
Snack: Bolitas energéticas caseras hechas con avena, mantequilla de almendra y dátiles (Calorías: 200, Proteínas: 5g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 8g)
Cena: Brochetas de verduras a la parrilla con tofu y pilaf de quinoa (Calorías: 450, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 55g, Grasas: 18g)

Día 6

Desayuno: Burrito vegano de desayuno con tofu revuelto, frijoles negros, aguacate y salsa envuelto en una tortilla de trigo integral (Calorías: 400, Proteínas: 18g, Carbohidratos: 45g, Grasas: 15g)
Almuerzo: Ensalada de fideos al estilo asiático con fideos de arroz, edamame, repollo rallado, zanahorias y aderezo de maní (Calorías: 350, Proteínas: 12g, Carbohidratos: 50g, Grasas: 10g)
Snack: Parfait de yogur vegano con granola y frutos rojos (Calorías: 250, Proteínas: 6g, Carbohidratos: 40g, Grasas: 8g)
Cena: Curry de garbanzos vegano con leche de coco servido sobre arroz basmati (Calorías: 450, Proteínas: 14g, Carbohidratos: 60g, Grasas: 15g)

Día 7

Desayuno: Revuelto de tofu vegano con espinacas salteadas, champiñones y tomates cherry (Calorías: 300, Proteínas: 15g, Carbohidratos: 20g, Grasas: 15g)
Almuerzo: Ensalada César vegana con lechuga romana, crutones, tomates cherry y aderezo César vegano (Calorías: 350, Proteínas: 8g, Carbohidratos: 30g, Grasas: 20g)
Snack: Batido de proteína vegano con leche de almendras, plátano, espinacas y proteína en polvo (Calorías: 200, Proteínas: 20g, Carbohidratos: 25g, Grasas: 5g)
Cena: Risotto vegano de champiñones con arroz arborio, champiñones, caldo de verduras y levadura nutricional (Calorías: 400, Proteínas: 10g, Carbohidratos: 65g, Grasas: 12g)

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.