Plan de comidas energizantes para escaladores

• Proteínas magras: Elige carnes magras, tofu y huevos para ayudar en la recuperación muscular y el fortalecimiento.
• Carbohidratos complejos: Consume quinoa, cebada y pan integral para mantener la energía durante las escaladas.
• Grasas saludables: Incorpora almendras, semillas de chía y aceite de oliva por sus propiedades energéticas.
• Verduras hidratantes: Añade pepinos, tomates y pimientos para mantenerte hidratado.
• Frutas ricas en antioxidantes: Merienda con bayas, naranjas y manzanas para obtener energía rápida y nutrientes.

• Alimentos procesados: Evita las sopas enlatadas, las comidas preparadas y la comida rápida que son altas en sodio y bajas en nutrientes.
• Snacks azucarados: Mantente alejado de los dulces, pasteles y bebidas azucaradas que pueden causar bajones de energía.
• Lácteos altos en grasa: Limita la mantequilla y el queso entero, que pueden ser demasiado pesados antes de una escalada.
• Alcohol: Evita el alcohol, ya que puede deshidratarte y afectar tu rendimiento.
• Carbohidratos refinados: Reduce el consumo de pan blanco, pasta y cereales azucarados que ofrecen energía rápida pero efímera.

Para mantener la energía durante las subidas y apoyar la recuperación muscular, estas sustituciones son beneficiosas:

• Como una opción de proteína magra diferente, el alce puede reemplazar el pollo, ofreciendo una fuente de proteína rica y magra.
• Para añadir variedad a tus carbohidratos, la cebada puede sustituir al arroz integral, aportando una textura masticable y nutrientes adicionales.
• Como una alternativa a las verduras de hoja verde, el bok choy puede reemplazar a la col rizada, proporcionando una textura crujiente y hidratación.
• Para diversificar tu ingesta de frutas, la papaya puede sustituir a las manzanas, ofreciendo un sabor tropical y enzimas digestivas.
• Como una fuente de grasa diferente, la crema de anacardo puede reemplazar a la crema de cacahuate, brindando una textura cremosa y grasas saludables.

Los escaladores que buscan ahorrar en sus comidas energéticas deberían considerar comprar alimentos a granel como pasta, arroz y avena. Es recomendable optar por alimentos nutritivos y económicos, como frijoles, pescado enlatado y verduras de temporada. Preparar tu propia mezcla de frutos secos y barras energéticas puede ser una alternativa más económica a las opciones compradas en la tienda. Cocinar en casa y evitar comer fuera ayudará a mantener bajos los gastos mientras se conserva alta la energía.