Plan de comidas indio para la dieta mediterránea

El plan de comidas indio para la dieta mediterránea combina los ricos sabores de la cocina india con los elementos saludables de la dieta mediterránea. Incluye una variedad de verduras, legumbres, granos enteros y nueces, junto con grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate. El pescado y las aves de corral se incorporan con moderación, sazonados con especias indias, ofreciendo una experiencia culinaria única y nutritiva.

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Artículo revisado

Plan de comidas indio para la dieta mediterránea

Lista de la compra del plan de comidas

Avena

Cúrcuma

Comino

Verduras mixtas

Garbanzos

Arroz integral

Frutos secos mixtos

Pollo tandoori

Verduras asadas

Harina de garbanzo

Espinacas

Cebollas

Requesón

Roti integral

Frutas frescas

Semillas

Pescado

Quinoa

Sémola

Semillas de mostaza

Lentejas

Yogur

Miel

Berenjena

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Resumen del plan de comidas

Descubre los sabores de la India con el plan de comidas indio para la dieta mediterránea. Este plan único combina los aspectos saludables de la dieta mediterránea con las especias y sabores de la cocina india.

Incorpora aceite de oliva, legumbres y verduras frescas, todo sazonado con los vibrantes sabores de la India, para una deliciosa experiencia culinaria.

Plan de comidas indio para la dieta mediterránea ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Cereales integrales: Arroz integral, chapatis de trigo integral y platos a base de mijo.
Legumbres: Lentejas (dal), garbanzos (chole) y frijoles rojos (rajma) como fuente de proteína vegetal.
Verduras: Una variedad de verduras como espinacas (palak), berenjenas (baingan) y okra (bhindi).
Pescados y mariscos: Platos de pescado a la parrilla o al horno, como el pescado tandoori.
Carnes magras: Pollo y pavo en platos como el pollo tandoori a la parrilla.
Frutos secos y semillas: Almendras, anacardos y semillas de lino en moderación.
Grasas saludables: Aceite de oliva y ghee para cocinar y dar sabor.
Lácteos: Yogur bajo en grasa y paneer (queso cottage) en moderación.

✅ Sugerencia

Incorpora ingredientes mediterráneos tradicionales como aceite de oliva, granos enteros y una abundante variedad de verduras en recetas clásicas de la India para crear una fusión de sabores y beneficios saludables.

Alimentos que no debe comer

Comidas fritas: Como samosas, pakoras y pooris.
Dulces con alto contenido de azúcar: Gulab jamun, jalebi y otros postres empapados en jarabe.
Granos refinados: Arroz blanco y panes elaborados con harina blanca.
Salsas pesadas con crema: Curries cremosos ricos en grasas saturadas.
Exceso de ghee o mantequilla: Usa aceite de oliva como una alternativa más saludable.
Snacks procesados: Papas fritas y snacks indios comprados en tiendas.
Lácteos enteros: Leche y crema alta en grasa en exceso.
Alcohol: Especialmente en exceso, no es parte típica de una dieta mediterránea tradicional.

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Principales ventajas

El plan de comidas indio para la dieta mediterránea combina los aspectos saludables del corazón de la dieta mediterránea con los sabores de la cocina india. Incluye una variedad de verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas, junto con grasas saludables provenientes del aceite de oliva y los aguacates. Las especias y hierbas indias enriquecen los platos, mientras que el pescado y las aves de corral se utilizan de manera moderada, de acuerdo con los principios mediterráneos, ofreciendo un enfoque único y sabroso a esta dieta.

🎓 Desglose de nutrientes recomendado

Grasas

Carbohidratos

Proteínas

Fibra

Otros

Alternativas alimentarias

Un plan de comidas indio para una dieta mediterránea se puede mejorar con estas alternativas:

Pechuga de pavo es una opción de proteína magra que puede sustituir a la pechuga de pollo.
Zucchini en espiral ofrece una alternativa baja en carbohidratos a la pasta.
Queso de anacardo proporciona una opción sin lácteos en lugar del queso feta.
Pistachos añaden un sabor único y nuez en comparación con las almendras.
Berros se pueden usar en lugar de mezclas de lechugas para dar un toque picante a las ensaladas.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Compra avena, garbanzos y arroz integral a granel, ya que son ingredientes versátiles y se utilizan con frecuencia en la cocina india. Los frutos secos como almendras, nueces y anacardos son ideales para picar y se pueden adquirir en mayores cantidades. Opta por verduras y frutas de temporada para garantizar frescura y precios más asequibles. Considera hacer tus propias salsas y chutneys para ahorrar dinero. El pollo tandoori y el pescado se pueden preparar en casa como una fuente de proteína económica.

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Sugerencias extra

Ideas para meriendas sanas

Estos aperitivos indios combinan los sabores de la India con los principios de la dieta mediterránea:

Paneer a la parrilla con chutney de menta
Ensalada de garbanzos y pepino
Chaat de batata al horno
Roti multigrano con raita de aguacate
Fruta fresca con un toque de chat masala
Frutos secos especiados al estilo indio
Chana tostado con lima y pimienta

¿Cómo obtener aún más nutrientes?

Una dieta mediterránea india combina el enfoque centrado en las plantas de la cocina mediterránea con los sabores e ingredientes típicos de la cocina india. Esta fusión incluye el uso de aceite de oliva, abundantes legumbres, nueces, semillas, frutas y verduras, junto con especias comunes en la gastronomía india. Las fuentes de proteína son principalmente de origen vegetal, con la inclusión ocasional de mariscos, lo que resulta en un patrón alimenticio sabroso y rico en nutrientes.

Propuesta de plan de comidas

Plan de comidas para la dieta mediterránea india

Día 1

Desayuno: Avena masala - Avena salada cocinada con cúrcuma, comino y verduras mixtas (calorías: 300, proteína: 10g, carbohidratos: 45g, grasa: 8g)
Almuerzo: Chana masala - Garbanzos cocinados en una salsa a base de tomate, servidos con arroz integral (calorías: 400, proteína: 15g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
Snack: Un puñado de nueces mixtas (almendras, nueces, anacardos) (calorías: 200, proteína: 5g, carbohidratos: 8g, grasa: 18g)
Cena: Pollo tandoori a la parrilla con un acompañamiento de verduras asadas (calorías: 400, proteína: 30g, carbohidratos: 20g, grasa: 20g)

Día 2

Desayuno: Besan cheela - Tortitas de harina de garbanzo con espinacas y cebollas (calorías: 250, proteína: 15g, carbohidratos: 20g, grasa: 10g)
Almuerzo: Palak paneer - Curry de espinacas y queso cottage, servido con roti integral (calorías: 350, proteína: 18g, carbohidratos: 30g, grasa: 15g)
Snack: Ensalada de frutas frescas con un puñado de semillas (calorías: 150, proteína: 3g, carbohidratos: 30g, grasa: 2g)
Cena: Curry de pescado con un acompañamiento de quinoa (calorías: 450, proteína: 35g, carbohidratos: 40g, grasa: 18g)

Día 3

Desayuno: Upma de verduras - Sémola cocinada con verduras mixtas y semillas de mostaza (calorías: 300, proteína: 8g, carbohidratos: 40g, grasa: 12g)
Almuerzo: Dal de lentejas con arroz integral (calorías: 400, proteína: 20g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
Snack: Yogur con miel y nueces (calorías: 200, proteína: 10g, carbohidratos: 20g, grasa: 8g)
Cena: Baingan bharta - Berenjena machacada cocinada con especias, servida con pita integral (calorías: 350, proteína: 6g, carbohidratos: 45g, grasa: 15g)

Día 4

Desayuno: Idli con sambar - Pasteles de arroz al vapor con guiso de lentejas y verduras (calorías: 350, proteína: 10g, carbohidratos: 60g, grasa: 5g)
Almuerzo: Curry de rajma (frijoles rojos) con arroz integral (calorías: 400, proteína: 20g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
Snack: Palitos de zanahoria y pepino con hummus (calorías: 150, proteína: 6g, carbohidratos: 20g, grasa: 6g)
Cena: Pescado a la parrilla con un acompañamiento de espinacas salteadas y naan de ajo (calorías: 450, proteína: 35g, carbohidratos: 40g, grasa: 18g)

Día 5

Desayuno: Poha - Arroz aplanado cocinado con cacahuetes, hojas de curry y verduras (calorías: 300, proteína: 6g, carbohidratos: 50g, grasa: 8g)
Almuerzo: Biryani de verduras con raita (calorías: 400, proteína: 10g, carbohidratos: 65g, grasa: 12g)
Snack: Frutas frescas con un puñado de almendras (calorías: 200, proteína: 5g, carbohidratos: 25g, grasa: 10g)
Cena: Paneer tikka con una ensalada griega (calorías: 400, proteína: 25g, carbohidratos: 20g, grasa: 25g)

Día 6

Desayuno: Tostada integral con aguacate y tomate (calorías: 250, proteína: 6g, carbohidratos: 30g, grasa: 12g)
Almuerzo: Curry de verduras mixtas con roti integral (calorías: 350, proteína: 8g, carbohidratos: 40g, grasa: 18g)
Snack: Garbanzos asados (calorías: 180, proteína: 10g, carbohidratos: 30g, grasa: 5g)
Cena: Mutter paneer (guisantes y queso cottage) con arroz integral (calorías: 450, proteína: 20g, carbohidratos: 50g, grasa: 18g)

Día 7

Desayuno: Dosa masala con chutney de coco - Crepas delgadas de arroz con relleno picante de papa (calorías: 350, proteína: 6g, carbohidratos: 50g, grasa: 12g)
Almuerzo: Moong dal con espinacas y roti integral (calorías: 400, proteína: 20g, carbohidratos: 60g, grasa: 10g)
Snack: Nueces mixtas y frutas secas (calorías: 200, proteína: 5g, carbohidratos: 20g, grasa: 12g)
Cena: Salteado de verduras con tofu y un acompañamiento de arroz integral (calorías: 400, proteína: 18g, carbohidratos: 40g, grasa: 18g)

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.