Plan de comidas nórdico para ancianos

• Verduras de raíz: Opta por opciones fáciles de preparar como zanahorias, patatas y chirivías.
• Granos enteros: Incluye granos ricos en fibra como cebada, centeno y avena.
• Proteínas magras: Elige pescado y aves de corral para una dieta equilibrada.
• Verduras de hoja: Agrega espinacas, col rizada y repollo para obtener nutrientes esenciales.
• Bayas: Incorpora arándanos, frambuesas y lingonberries para obtener antioxidantes.
• Lácteos: Utiliza leche, queso y yogur para obtener calcio y vitamina D.

• Alimentos procesados: Evita los snacks y comidas listas muy procesadas.
• Granos refinados: Mantente alejado del pan blanco, arroz blanco y otros granos refinados.
• Alimentos altos en azúcar: Limita los dulces, bebidas azucaradas y postres.
• Alimentos altos en sodio: Reduce el consumo de snacks salados y carnes procesadas.
• Aditivos artificiales: Evita los alimentos con colorantes, sabores y conservantes artificiales.
• Alimentos fritos: Omite los alimentos fritos y grasosos para cuidar la salud del corazón.

Para mejorar tu plan de comidas nórdicas para personas mayores con alternativas ricas en nutrientes, considera estas sustituciones:

• Cambia el pan integral por pan de centeno crujiente, que es una opción más baja en calorías y rica en fibra, además de ser fácil de digerir.
• En lugar de mijo, prueba avena, que es suave para el estómago y proporciona una buena fuente de fibra soluble.
• Para una proteína más fácil de digerir, sustituye el queso de cabra por ricotta, que ofrece una textura cremosa y un menor contenido de grasa.
• Reemplaza el calabacín por calabaza de verano, que tiene una textura similar pero un sabor ligeramente más dulce.
• Sustituye el yogur natural por kefir, que aporta probióticos y es más fácil de digerir para quienes tienen sensibilidad a la lactosa.

Prioriza alimentos asequibles y ricos en nutrientes, como granos enteros, legumbres y verduras de temporada. Cocinar en grandes cantidades y congelar porciones más pequeñas puede hacer que las comidas sean más manejables y económicas. Busca ofertas y descuentos en productos básicos, y considera cultivar un pequeño jardín para tener hierbas y verduras frescas. Aprovecha los recursos comunitarios, como los descuentos para personas mayores en los mercados locales.