Plan de comidas pescatariano para una alimentación saludable

• Pescado y mariscos frescos: El salmón, la trucha, los camarones y las almejas son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 y proteínas.
• Verduras coloridas: Incluye muchas hojas verdes, pimientos y zanahorias para obtener una variedad de vitaminas y minerales.
• Cereales integrales: El arroz integral, la quinoa y la avena proporcionan fibra esencial y ayudan a mantener la saciedad por más tiempo.
• Legumbres: Los frijoles, las lentejas y los garbanzos son excelentes fuentes de proteínas vegetales y añaden variedad a tus comidas.
• Frutas: Las bayas, las manzanas y los cítricos ofrecen dulzura natural y están llenas de antioxidantes.

• Carne roja y procesada: Evita el consumo de carne de res, cerdo y salchichas, ya que no forman parte de la dieta pescetariana.
• Granos refinados: Mantente alejado del pan blanco, arroz blanco y otros granos procesados que carecen de valor nutricional.
• Snacks y postres azucarados: Reduce la ingesta de caramelos, pasteles y cereales azucarados para mantener hábitos alimenticios saludables.
• Alimentos procesados altos en sodio: Evita productos como papas fritas, fideos instantáneos y sopas enlatadas, que suelen contener exceso de sal.
• Grasas trans: No consumas alimentos que contengan aceites hidrogenados, que se encuentran comúnmente en margarinas, alimentos fritos y algunos productos horneados.

Para enriquecer tu plan de comidas pescetariano con variedad y posibles ahorros, considera estas sustituciones:

• Como alternativa rica en proteínas, el mackerel puede sustituir al salmón, ofreciendo niveles más altos de ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
• Para añadir una textura y sabor diferentes a tus granos, el farro puede reemplazar a la pasta integral, brindando un sabor a nuez y más fibra.
• Como una opción de vegetal de hoja verde, la acelga suiza puede sustituir a la col rizada, ofreciendo un perfil nutricional similar con un sabor más suave.
• Para introducir una fuente diferente de grasas saludables, las semillas de chía pueden reemplazar al aguacate, aportando fibra, proteínas y omega-3.
• Como opción de fruta económica, las peras pueden sustituir a las bayas, ofreciendo dulzura y fibra a un costo más bajo.

Al seguir un plan de comidas pescetariano para una alimentación saludable, compra pescado al por mayor y congela porciones para ahorrar dinero. Elige verduras y frutas de temporada, ya que suelen ser más económicas y frescas. También considera incluir más proteínas de origen vegetal, como frijoles y lentejas, que son no solo asequibles, sino también nutritivas.