Plan de comidas saludable para el corazón en una dieta cruda
Lista de la compra del plan de comidas
Aguacate
Arándanos
Espinacas
Col rizada
Plátanos
Semillas de chía
Tomates cherry
Pepino
Pimientos
Almendras
Frutas del bosque
Zanahorias
Ajo
Manzanas
Limones
Brócoli
Nueces
Edamame
Fresas
Naranjas
Calabacín
Perejil
Apio
Piña
Repollo rojo
Semillas de calabaza
Frambuesas
Semillas de girasol
Remolacha
Sandía
Menta
Duraznos
Uvas
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas saludable para el corazón basado en una dieta cruda se centra en consumir alimentos sin procesar y sin cocinar. Las frutas frescas, verduras, nueces y semillas son la base de esta dieta. Estos alimentos están llenos de nutrientes y fibra que benefician la salud del corazón.
Asegúrate de obtener suficiente proteína incluyendo legumbres y frijoles germinados. Las grasas saludables de los aguacates, aceitunas y aceites de primera presión en frío también pueden contribuir al buen funcionamiento del corazón. Es importante equilibrar tus comidas para satisfacer las necesidades nutricionales, ya que la cocción ayuda a liberar algunos nutrientes que pueden ser menos accesibles en los alimentos crudos.
Alimentos que debe comer
- Frutas frescas: Las bayas, los plátanos y las naranjas ofrecen dulzura natural y nutrientes esenciales.
- Verduras: Las zanahorias, los pepinos y los pimientos son crujientes, hidratantes y ricos en vitaminas.
- Frutos secos y semillas: Las almendras crudas, las semillas de girasol y las semillas de calabaza son buenas fuentes de proteínas y grasas saludables.
- Cereales germinados: La quinoa germinada y el trigo sarraceno son excelentes fuentes de fibra y nutrientes.
- Alimentos fermentados: El chucrut crudo y el kimchi pueden mejorar la salud digestiva y aportar probióticos.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
- Alimentos cocinados: Evita cualquier comida que requiera cocción, como verduras hervidas o a la parrilla.
- Productos pasteurizados: No consumas lácteos o jugos que hayan sido pasteurizados, ya que no cumplen con el criterio de alimentos crudos.
- Azúcares refinados: Mantente alejado de los alimentos con azúcares añadidos, ya que suelen estar muy procesados.
- Aceites procesados: Evita los aceites que han sido refinados o sometidos a calor.
- Snacks procesados: Di que no a las papas fritas, galletas y otros aperitivos envasados que no sean crudos.
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Principales ventajas
El plan de comidas saludable para el corazón basado en alimentos crudos se centra en alimentos sin procesar y sin cocinar que conservan al máximo los nutrientes, lo cual es beneficioso para la salud del corazón. Esta dieta ayuda a mantener una presión arterial más baja al reducir la ingesta de alimentos procesados y ricos en sodio. Además, es rica en enzimas que favorecen una mejor digestión y absorción de nutrientes. El plan también incluye una variedad de antioxidantes y fitonutrientes que protegen contra las enfermedades cardíacas.
🎓 Desglose de nutrientes recomendado
Grasas
Carbohidratos
Proteínas
Fibra
Otros
Alternativas alimentarias
Para mejorar la salud del corazón con alimentos crudos y mantener la energía, incorpora estas sustituciones ricas en nutrientes:
- Para un snack crujiente, jícama puede sustituir a las zanahorias, ofreciendo un sabor refrescante y ligeramente dulce.
- Para aumentar la ingesta de antioxidantes, granos de granada pueden reemplazar a las frambuesas en tus ensaladas y bocadillos.
- Para una textura diferente, kohlrabi puede sustituir al brócoli, brindando una textura crujiente y un poco dulce.
- Para añadir variedad a tus hojas verdes, hojas de diente de león pueden reemplazar a la espinaca en tus ensaladas y platos.
- Para un sabor tropical, papaya puede sustituir a la piña en tus desayunos y snacks.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Adoptar una dieta cruda y saludable para el corazón mientras se ahorra dinero se basa en compras inteligentes. Compra productos frescos de temporada y visita mercados locales para encontrar buenas ofertas. Invierte en una buena licuadora o procesador de alimentos para preparar batidos y snacks caseros en lugar de comprarlos ya hechos. Cultivar tus propias hierbas y verduras también puede reducir significativamente los costos. Mantén las comidas simples y deja que los sabores naturales resalten.
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Sugerencias extra
Ideas para meriendas sanas
Si sigues una dieta cruda, estos bocadillos pueden ayudar a cuidar tu corazón:
- Ensalada de frutas frescas con una variedad de bayas
- Palitos de verduras crudas con un dip de anacardos
- Mezcla de nueces crudas y frutas secas
- Rodajas de manzana con mantequilla de almendra cruda
- Rodajas de calabacín con hummus crudo
- Chips de col rizada crujientes con un toque de sal marina
- Trozos de coco fresco
¿Cómo obtener aún más nutrientes?
Mejora tu ingesta de proteínas incluyendo nueces crudas, semillas y granos germinados, y asegúrate de obtener suficiente fibra al consumir una variedad de frutas frescas, verduras y hojas verdes. Para incorporar grasas saludables, añade aguacates, nueces crudas y aceites de primera presión en frío. Es importante mantener una alimentación variada de alimentos crudos para cubrir un amplio espectro de vitaminas y minerales, y considera tomar un suplemento de B12, ya que las dietas crudas pueden carecer de este nutriente.
Propuesta de plan de comidas
Plan de comidas saludable para el corazón en una dieta cruda
Día 1
- Desayuno: Batido de arándanos, plátanos y semillas de chía
- Almuerzo: Ensalada de espinacas, col rizada, tomates cherry y pepino con aderezo de limón
- Cena: Fideos de calabacín con ajo, pimientos y salsa de aguacate
- Snack: Rodajas de manzana con almendras
Calorías: 1200 Grasas: 60g Carbohidratos: 150g Proteínas: 40g
Día 2
- Desayuno: Parfait de frutas del bosque, nueces y semillas de chía
- Almuerzo: Ensalada de brócoli, zanahorias y remolacha con semillas de calabaza
- Cena: Ensalada de edamame, espinacas y menta con aderezo de limón
- Snack: Uvas y semillas de girasol
Calorías: 1250 Grasas: 55g Carbohidratos: 160g Proteínas: 45g
Día 3
- Desayuno: Batido de fresas, plátano y semillas de chía
- Almuerzo: Ensalada de col roja, pepino y pimientos con almendras
- Cena: Ensalada de calabacín, ajo y aguacate con nueces
- Snack: Rodajas de manzana con semillas de calabaza
Calorías: 1300 Grasas: 65g Carbohidratos: 140g Proteínas: 50g
Día 4
- Desayuno: Batido de piña, arándanos y menta
- Almuerzo: Ensalada de espinacas, col rizada y tomates cherry con aderezo de limón
- Cena: Fideos de calabacín con remolacha y salsa de aguacate
- Snack: Rodajas de naranja con almendras
Calorías: 1350 Grasas: 60g Carbohidratos: 150g Proteínas: 55g
Día 5
- Desayuno: Batido de sandía, fresas y semillas de chía
- Almuerzo: Ensalada de brócoli, zanahorias y perejil con semillas de calabaza
- Cena: Ensalada de edamame, espinacas y menta con aderezo de limón
- Snack: Rodajas de durazno con semillas de girasol
Calorías: 1200 Grasas: 50g Carbohidratos: 160g Proteínas: 45g
Día 6
- Desayuno: Batido de manzana, plátano y semillas de chía
- Almuerzo: Ensalada de col roja, pepino y pimientos con nueces
- Cena: Ensalada de calabacín, ajo y aguacate con semillas de calabaza
- Snack: Uvas y semillas de girasol
Calorías: 1250 Grasas: 55g Carbohidratos: 150g Proteínas: 50g
Día 7
- Desayuno: Batido de piña, arándanos y menta
- Almuerzo: Ensalada de espinacas, col rizada y tomates cherry con aderezo de limón
- Cena: Fideos de calabacín con remolacha y salsa de aguacate
- Snack: Rodajas de naranja con almendras
Calorías: 1300 Grasas: 60g Carbohidratos: 160g Proteínas: 55g
Estos valores nutricionales son aproximados y pueden variar ligeramente según las porciones específicas y los métodos de preparación.
⚠️ Ten en cuenta
Artículo revisado
- Escrito por nuestro equipo editorial.
- Publicado el 9 dic 2024
- Actualizado el 9 dic 2024