Plan de dieta sin lácteos para ganar músculo
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Filete de salmón
Pechuga de pavo
Carne molida
Huevos
Tofu
Leche de almendra
Yogur de coco
Semillas de chía
Semillas de cáñamo
Quinoa
Arroz integral
Batatas
Aguacate
Espinaca
Kale
Brócoli
Pimientos
Champiñones
Zanahorias
Calabacín
Cebollas rojas
Ajo
Tomates
Arándanos
Fresas
Plátanos
Manzanas
Nueces
Anacardos
Almendras
Mantequilla de maní
Aceite de oliva
Resumen del plan de dieta
Para quienes buscan aumentar su masa muscular, el plan de dieta sin lácteos destaca la importancia de construir músculo sin depender de productos lácteos. Este plan enfatiza la necesidad de obtener proteínas de fuentes como legumbres, tofu y quinoa, que son esenciales para la recuperación y el desarrollo muscular. Además, se incorporan carbohidratos para proporcionar energía durante los entrenamientos y ayudar en la recuperación, incluyendo opciones como papas y avena.
Es fundamental controlar la ingesta calórica para asegurarse de consumir más calorías de las que se queman durante la actividad. Este régimen alimenticio apoya tus objetivos de fitness al incluir alimentos que fomentan el crecimiento muscular y mantienen la energía. Ya seas un atleta o estés comenzando tu camino en el fitness, este plan se puede adaptar a tus necesidades nutricionales.
Alimentos que debe comer
Carnes magras: El pollo, el pavo y la carne de res magra son ricos en proteínas, ideales para la reparación muscular.
Huevos: Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad para el crecimiento muscular.
Legumbres: Las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros ofrecen tanto proteínas como carbohidratos.
Cereales integrales: El arroz integral, la quinoa y la avena proporcionan una liberación sostenida de energía.
Semillas ricas en proteínas: Las semillas de calabaza y las semillas de cáñamo son excelentes opciones de proteínas de origen vegetal.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Cereales azucarados: Son bajos en proteínas y altos en azúcar, ofreciendo poco valor nutricional.
Snacks fritos: Las papas fritas y otros fritos aportan grasas poco saludables sin una buena cantidad de proteínas.
Embutidos: Salchichas y salami suelen tener un alto contenido de sodio y poca proteína para el desarrollo muscular.
Productos de panadería: Croissants y donuts son ricos en azúcar y bajos en proteínas.
Alcohol: Puede interferir con la recuperación muscular y afectar la síntesis de proteínas.
Principales ventajas
El plan de comidas para aumentar masa muscular que excluye los lácteos no se trata de eliminar productos lácteos; implica nutrir tus músculos con sustitutos de alta calidad. Fuentes de proteína a base de plantas como el guisante o el cáñamo pueden funcionar bien como el suero habitual, menos los inconvenientes de los lácteos.
Este enfoque dietético también puede ayudar a disminuir la inflamación, lo que conduce a la curación y al desarrollo muscular. Además, algunas personas notan un cambio hacia la masa muscular cuando eliminan los lácteos de su dieta gracias a la reducción de la ingesta de grasa.
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Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y champiñones, acompañados de aguacate
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, col rizada y pimientos asados
- Cena:Filete de salmón al horno con batatas, brócoli al vapor y ajo
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de maní y nueces
Día 2
- Desayuno:Yogur de coco con semillas de chía, arándanos y anacardos
- Almuerzo:Salteado de pechuga de pavo con arroz integral, zanahorias, calabacines y cebollas rojas
- Cena:Pimientos rellenos de carne molida con tomates y col rizada
- Bocadillo:Batido de plátano y leche de almendras con mantequilla de almendra
Día 3
- Desayuno:Revuelto de tofu con cebollas rojas, col rizada y pimientos
- Almuerzo:Filete de salmón a la parrilla con quinoa, espinacas y ajo asado
- Cena:Pechuga de pavo a la parrilla con batatas, brócoli al vapor y calabacines
- Bocadillo:Fresas con nueces
Día 4
- Desayuno:Pudding de chía con leche de almendra, plátanos y arándanos
- Almuerzo:Ensalada de pechuga de pollo con aguacate, col rizada y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salteado de tofu con arroz integral, champiñones, zanahorias y ajo
- Bocadillo:Rodajas de manzana con anacardos
Día 5
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y pimientos, acompañados de aguacate
- Almuerzo:Tazón de carne molida y quinoa con col rizada, tomates y ajo
- Cena:Filete de salmón al horno con batatas, brócoli al vapor y calabacines
- Bocadillo:Plátano con mantequilla de maní y almendras
Día 6
- Desayuno:Yogur de coco con semillas de chía, fresas y nueces
- Almuerzo:Pechuga de pavo a la parrilla con arroz integral, espinacas y zanahorias asadas
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, col rizada y pimientos asados
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 7
- Desayuno:Revuelto de tofu con cebollas rojas, col rizada y pimientos
- Almuerzo:Ensalada de salmón con aguacate, espinacas y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salteado de carne molida con batatas, champiñones y brócoli
- Bocadillo:Batido de plátano y leche de almendras con mantequilla de maní
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
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