Plan de dieta de verano para aumentar de peso

Portada para el Aumento de peso saludable: plan de dieta de verano que funciona

Equipo de Listonic

1 nov 2024

Ganar peso de manera saludable puede ser un objetivo incluso en verano. Este plan de alimentación incluye alimentos densos en calorías pero nutritivos, como nueces, semillas y aguacates, además de batidos y smoothies que aportan calorías sin causar incomodidad por el calor. Se trata de aumentar tu ingesta de manera inteligente, no solo de comer más. Además, la variedad de productos frescos de verano puede añadir un toque delicioso a tus comidas.

Lista de la compra del plan de dieta

Pechuga de pollo

Filetes de salmón

Carne molida

Yogur griego

Huevos

Queso cottage

Arroz integral

Quinua

Batatas

Aguacate

Plátanos

Arándanos

Fresas

Espinacas

Brócoli

Pimientos

Zanahorias

Avena

Pan integral

Almendras

Mantequilla de maní

Aceite de oliva

Aceite de coco

Queso parmesano

Queso mozzarella

Atún

Pechuga de pavo

Lentejas

Garbanzos

Leche entera

Miel

Jarabe de arce

Chocolate negro

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Resumen del plan de dieta

Si buscas aumentar de peso, el plan de dieta de verano para ganar peso está diseñado para ayudarte. Este plan incrementa la ingesta calórica con alimentos ricos en nutrientes para sumar peso de manera saludable, sin depender únicamente de comida chatarra. Piensa en aguacates, quinoa, granos enteros y batidos de proteínas que ofrecen tanto nutrientes como calorías.

Este enfoque asegura que aumentes de peso de manera saludable al centrarse en comidas equilibradas que incluyan buenas grasas, proteínas y carbohidratos. Es adecuado para cualquier persona que desee incrementar su masa corporal de manera controlada y saludable durante el verano.

Aumento de peso saludable: plan de dieta de verano que funciona producto ejemplar

Alimentos que debe comer

  • Frutos secos y mantequillas de nueces altas en calorías: Cacahuetes, almendras y mantequilla de anacardo para una ingesta densa de proteínas y calorías.

  • Leche entera y lácteos enteros: Quesos y yogur entero que aportan calorías y proteínas adicionales.

  • Verduras con almidón: Patatas, batatas y maíz, ricos en carbohidratos.

  • Carnes magras y grasas: Carne de res, cerdo y cordero que ofrecen proteínas de alta calidad y grasas esenciales.

  • Frutas secas: Pasas, albaricoques y dátiles, altos en azúcares naturales y calorías.

✅ Sugerencia

Mezcla mango con mantequilla de almendra para preparar un batido cremoso ideal para aumentar de peso de manera saludable.

Alimentos que no debe comer

  • Verduras bajas en calorías: La lechuga y el apio son opciones que te llenan sin aportar muchas calorías.

  • Alimentos para dietas: Productos ligeros y bajos en grasa que suelen tener pocas calorías.

  • Exceso de fibra: Alimentos ricos en fibra, como el salvado, pueden resultar demasiado saciantes y reducir la ingesta calórica total.

  • Snacks sin azúcar: Aportan pocas calorías y pueden provocar hinchazón.

  • Bebidas con cafeína: El café y las bebidas energéticas pueden ayudar a suprimir el apetito.

Principales ventajas

El plan de dieta de verano para ganar peso se centra en alimentos densos en calorías pero saludables, como los aguacates y las mantequillas de nuez, para ayudar a aumentar de peso sin comprometer la nutrición. Los batidos hechos con yogur griego entero y frutas congeladas ofrecen una forma refrescante de aumentar la ingesta calórica. Los granos enteros como el arroz integral y la avena proporcionan los carbohidratos complejos necesarios para una energía sostenida. Por último, los pescados grasos como el caballa aportan omega-3 y proteínas para el crecimiento muscular.

Gráfico del Aumento de peso saludable: plan de dieta de verano que funciona

📊 El 71% de las personas considera que podría mejorar sus hábitos alimenticios

Cómo presupuestar con este plan de dieta

Para aumentar de peso, enfócate en alimentos ricos en calorías, como nueces, aguacates y aceites saludables, que te ofrecen más valor por tu dinero. Prepara un mix de frutos secos en casa con nueces y frutas deshidratadas compradas a granel, o añade mantequilla de nuez a tus batidos. Comprar arroz y papas a granel puede ser una opción económica para tener una base de carbohidratos en tus comidas. Intenta variar las proteínas, como carne molida, huevos y queso cottage, para mantener los costos bajos y las comidas interesantes.

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Propuesta de plan de comidas

Día 1

  • Desayuno:Avena con yogur griego, arándanos y miel
  • Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla, quinoa y pimientos asados
  • Cena:Filete de salmón al horno, arroz integral y brócoli al vapor
  • Bocadillo:Almendras y chocolate negro

Día 2

  • Desayuno:Pan integral con mantequilla de maní, plátano y jarabe de arce
  • Almuerzo:Salteado de carne molida y batata con espinacas
  • Cena:Ensalada de atún con aguacate, zanahorias y queso parmesano
  • Bocadillo:Queso cottage con fresas y miel

Día 3

  • Desayuno:Batido de yogur griego con fresas, plátano y miel
  • Almuerzo:Pechuga de pavo a la parrilla, lentejas y espinacas al vapor
  • Cena:Salteado de pechuga de pollo con quinoa, pimientos y brócoli
  • Bocadillo:Pan integral con mantequilla de almendra y chocolate negro

Día 4

  • Desayuno:Avena con leche entera, arándanos y jarabe de arce
  • Almuerzo:Filete de salmón, arroz integral y zanahorias asadas
  • Cena:Pimientos rellenos de carne molida con queso parmesano
  • Bocadillo:Queso cottage con plátano y miel

Día 5

  • Desayuno:Pan integral con aguacate, huevos y queso parmesano
  • Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla, garbanzos y brócoli al vapor
  • Cena:Ensalada de atún y espinacas con queso mozzarella y aceite de oliva
  • Bocadillo:Yogur griego con fresas y chocolate negro

Día 6

  • Desayuno:Batido con yogur griego, arándanos, espinacas y miel
  • Almuerzo:Pechuga de pavo a la parrilla, quinoa y pimientos asados
  • Cena:Filete de salmón al horno, batatas y zanahorias al vapor
  • Bocadillo:Almendras y queso cottage con miel

Día 7

  • Desayuno:Avena con leche entera, fresas y jarabe de arce
  • Almuerzo:Carne molida, arroz integral y espinacas al vapor
  • Cena:Pechuga de pollo con lentejas, quinoa y brócoli
  • Bocadillo:Pan integral con mantequilla de maní, plátano y chocolate negro

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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