Plan de dieta para la pérdida de peso con ayuno intermitente
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
El ayuno intermitente no se limita solo a ayunar durante un período específico. Esta dieta también se enfoca en programar estratégicamente tus comidas para facilitar una pérdida de peso más rápida. Este método te ayudará a utilizar la grasa como principal fuente de energía gracias a una ingesta calórica controlada.
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Salmón
Huevos
Yogur griego
Espinaca
Col rizada
Brócoli
Coliflor
Calabacín
Pepino
Batata
Aguacate
Quinoa
Arroz integral
Lentejas
Garbanzos
Frijoles negros
Arándanos
Fresas
Frambuesas
Manzanas
Naranjas
Plátanos
Almendras
Nueces
Semillas de chía
Semillas de lino
Aceite de oliva
Vinagre de manzana
Atún enlatado
Queso cottage
Pechuga de pavo
Tofu
Resumen del plan de dieta
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y de comida, lo que lo hace bastante efectivo para controlar la ingesta de calorías. La atracción del plan de pérdida de peso basado en el ayuno intermitente radica en su simplicidad; no es necesario contar calorías ni medir alimentos, solo hay que mirar el reloj. La mayoría de las personas lo encuentran fácil de seguir y se adapta bien a su rutina diaria.
Este patrón de dieta suele seguir un enfoque 16/8, donde una persona come durante un período de 8 horas y ayuna durante las 16 horas restantes; o un enfoque 5:2, en el que se puede comer normalmente durante 5 días a la semana y luego mantener una restricción calórica de aproximadamente 500-600 calorías en los otros 2 días. Este método puede lograr una reducción en la ingesta calórica total sin la necesidad de restricciones diarias. Sin embargo, es recomendable seguir una alimentación adecuada durante los períodos de comida para asegurar que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios.
Alimentos que debe comer
Alimentos ricos en proteínas: Para mantener la masa muscular durante los ayunos, es ideal consumir pollo, pavo, huevos y yogur griego.
Grasas saludables: La energía se obtiene de aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva.
Verduras de alto volumen: Brócoli, espinacas y col rizada son superalimentos que ayudan a sentirte saciado.
Cereales integrales: El arroz integral, la quinoa y la avena proporcionan energía duradera.
Fluidos hidratantes: El agua, las infusiones y el caldo de huesos no solo te llenan, sino que también ayudan a mantenerte hidratado.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Carbohidratos refinados: El pan blanco, los pasteles y los cereales azucarados pueden provocar picos en los niveles de azúcar en la sangre.
Snacks procesados: Las papas fritas, las galletas y alimentos similares están llenos de calorías y carecen de valor nutricional.
Bebidas azucaradas: Los refrescos y las bebidas deportivas añaden azúcar extra a tu dieta.
Grasas trans: Evita aceites como los aceites hidrogenados o la margarina en tus comidas.
Alcohol: La cerveza y los cócteles están cargados de azúcar y calorías vacías.
Principales ventajas
Una de las sorpresas del plan de dieta para la pérdida de peso con ayuno intermitente es cómo mejora la función cerebral - memoria y cognición. Este plan de dieta también reduce la inflamación, lo que ayuda con la recuperación después del ejercicio. Además, la dieta de ayuno intermitente no impone un horario específico para comer, lo que facilita la planificación de las comidas. Como un pequeño extra, durante los ayunos, ocurre una operación celular conocida como autofagia, que es esencialmente una ‘limpieza’ de las células que el cuerpo no necesita.
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Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Yogur griego con arándanos, semillas de chía y nueces
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla, quinoa y brócoli al vapor
- Cena:Salmón al horno con batata y col rizada salteada
- Bocadillo:Rodajas de pepino y manzana con queso cottage
Día 2
- Desayuno:Tortilla con espinacas y aguacate
- Almuerzo:Wrap de pechuga de pavo con col rizada y aderezo de yogur griego
- Cena:Salteado de tofu con calabacín, brócoli y arroz integral
- Bocadillo:Rodajas de naranja con almendras
Día 3
- Desayuno:Batido con yogur griego, espinacas, plátano y semillas de lino
- Almuerzo:Ensalada de lentejas con pepino, garbanzos y aderezo de vinagre de sidra de manzana
- Cena:Pechuga de pollo al horno con arroz de coliflor y espinacas salteadas
- Bocadillo:Queso cottage con fresas y nueces
Día 4
- Desayuno:Parfait de yogur griego con frambuesas, semillas de chía y almendras
- Almuerzo:Ensalada de atún con aguacate, col rizada y aderezo de vinagre de sidra de manzana
- Cena:Pechuga de pavo a la parrilla con quinoa y calabacín al vapor
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de maní y nueces
Día 5
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y queso cottage
- Almuerzo:Tazón de salmón con arroz integral, batata y brócoli salteado
- Cena:Tofu a la parrilla con lentejas y coliflor al vapor
- Bocadillo:Rodajas de naranja con almendras
Día 6
- Desayuno:Batido con yogur griego, col rizada, fresas y semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con pepino, garbanzos y aderezo de vinagre de sidra de manzana
- Cena:Pechuga de pavo al horno con arroz integral y calabacín salteado
- Bocadillo:Queso cottage con arándanos y almendras
Día 7
- Desayuno:Parfait de yogur griego con frambuesas, semillas de chía y nueces
- Almuerzo:Tazón de lentejas con espinacas, frijoles negros y aderezo de vinagre de sidra de manzana
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de maní y nueces
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
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