Plan de dieta sin lácteos para bajar el colesterol
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Leche de almendras
Leche de avena
Yogur de coco
Levadura nutricional
Tofu
Tempeh
Garbanzos
Lentejas
Frijoles negros
Quinoa
Arroz integral
Batatas
Kale
Espinacas
Brócoli
Coles de Bruselas
Zanahorias
Aguacate
Berries
Manzanas
Naranjas
Plátanos
Salmón
Sardinas
Pechuga de pollo
Pavo magro
Aceite de oliva
Aceite de linaza
Nueces
Semillas de chía
Semillas de calabaza
Mantequilla de almendra
Chocolate negro
Resumen del plan de dieta
El plan de alimentación libre de lácteos para reducir el colesterol se centra en disminuir las grasas saturadas que se encuentran en los productos lácteos, las cuales pueden contribuir a niveles altos de colesterol. Al enfocarse en grasas saludables provenientes de plantas, como nueces, semillas y aguacates, se mejora la salud cardiovascular mientras se siguen las pautas sin lácteos.
Los granos enteros, las legumbres y una gran variedad de verduras enriquecen esta dieta con fibra, conocida por sus efectos beneficiosos en la reducción del colesterol. Este enfoque integral no solo ayuda a disminuir el colesterol, sino que también mejora la salud en general.
Alimentos que debe comer
Avena y cebada: Estos granos enteros son ricos en fibra soluble, lo que ayuda a reducir el colesterol.
Legumbres: Los frijoles negros, los frijoles rojos y las lentejas aportan fibra y proteínas de origen vegetal.
Pescado graso: El salmón, la caballa y las sardinas son fuentes de ácidos grasos omega-3 que benefician la salud del corazón.
Frutos secos: Las almendras y las nueces contienen grasas saludables que pueden ayudar a disminuir el colesterol malo.
Frutas: Las manzanas, las naranjas y las fresas son ricas en pectina, un tipo de fibra.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Grasas Saturadas: Limita el consumo de carne roja y aceite de coco para reducir la ingesta de grasas saturadas.
Grasas Trans: Evita la margarina, los alimentos fritos y los productos horneados comprados en tiendas.
Carnes Procesadas: No consumas tocino, salchichas ni embutidos debido a su alto contenido de colesterol.
Carbohidratos Refinados: El pan blanco, la pasta y los cereales azucarados pueden afectar negativamente los niveles de colesterol.
Productos Lácteos: Evita el queso, la mantequilla y los lácteos enteros.
Principales ventajas
Un plan de dieta sin lácteos para reducir el colesterol elimina las grasas saturadas que se encuentran en los lácteos, reduciendo naturalmente tus niveles de colesterol. Al reemplazar la mantequilla con grasas más saludables como el aceite de oliva y los aguacates, tu HDL (colesterol bueno) puede aumentar. Muchos descubren que consumen menos alimentos procesados y más opciones ricas en fibra, mejorando la salud del corazón en general. Además, las alternativas sin lácteos a menudo contienen esteroles vegetales, que son conocidos por reducir los niveles de LDL (colesterol malo).
📊 El 71% de las personas cree que podría mejorar sus hábitos alimenticios
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Batido de leche de almendras con espinacas, plátano, frutos rojos y semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, col rizada, aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salmón a la parrilla con brócoli al vapor y arroz integral
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 2
- Desayuno:Parfait de yogur de coco con semillas de chía, frutos rojos y nueces
- Almuerzo:Sopa de lentejas con zanahorias, col rizada y levadura nutricional
- Cena:Tofu al horno con coles de Bruselas y quinoa
- Bocadillo:Chocolate negro y rodajas de naranja
Día 3
- Desayuno:Porridge de leche de avena con aceite de linaza, plátano y semillas de calabaza
- Almuerzo:Ensalada de col rizada con tempeh, aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con batatas asadas y espinacas al vapor
- Bocadillo:Ensalada de nueces y manzana
Día 4
- Desayuno:Batido de leche de almendras con col rizada, aguacate y semillas de chía
- Almuerzo:Tazón de frijoles negros y quinoa con coles de Bruselas y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Sardinas con brócoli al vapor y arroz integral
- Bocadillo:Chocolate negro y rodajas de plátano
Día 5
- Desayuno:Yogur de coco con frutos rojos, semillas de chía y semillas de calabaza
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos con espinacas, aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Pavo a la parrilla con zanahorias asadas y col rizada al vapor
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 6
- Desayuno:Batido de leche de avena con espinacas, frutos rojos y nueces
- Almuerzo:Ensalada de lentejas y quinoa con aguacate, levadura nutricional y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Tofu al horno con coles de Bruselas y arroz integral
- Bocadillo:Chocolate negro y rodajas de naranja
Día 7
- Desayuno:Porridge de leche de almendras con aceite de linaza, plátano y nueces
- Almuerzo:Ensalada de espinacas con pechuga de pollo a la parrilla, aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salmón a la parrilla con brócoli al vapor y batatas asadas
- Bocadillo:Ensalada de nueces y manzana
⚠️ Ten en cuenta
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