Plan de dieta baja en carbohidratos para reducir el colesterol
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Este plan bajo en carbohidratos está diseñado para reducir los niveles de colesterol, promoviendo el consumo de grasas saludables para el corazón y proteínas magras. Se incluyen pescados como el salmón, la caballa y las sardinas, mientras que se eliminan los plátanos y el arroz para disminuir la ingesta de carbohidratos y mejorar el colesterol. Este enfoque también ayuda a controlar el peso corporal y a mantener una buena salud cardiovascular.
Lista de la compra del plan de dieta
Avena
Almendras
Nueces
Aguacate
Aceite de oliva
Salmón
Trucha
Atún
Sardinas
Semillas de chía
Semillas de lino
Semillas de cáñamo
Edamame
Tofu
Tempeh
Espinaca
Kale
Brócoli
Coles de Bruselas
Coliflor
Pimientos
Ajo
Tomates
Arándanos
Mora
Frambuesas
Fresas
Yogur griego
Queso cottage
Huevos
Pechuga de pollo
Pavo
Carne magra de res
Resumen del plan de dieta
La idea detrás de un plan de dieta bajo en carbohidratos para reducir el colesterol es limitar el consumo de grasas trans y, en su lugar, incluir grasas de fuentes saludables, como aguacates y nueces. También se recomienda el consumo de pescados grasos, que son ricos en ácidos grasos omega-3, conocidos por ayudar a regular los niveles de lipoproteínas de baja densidad. Este plan restringe los azúcares simples, que son uno de los factores que contribuyen al aumento del colesterol.
Además, la dieta fomenta la ingesta adecuada de verduras y proteínas magras, lo que puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y la salud cardiovascular. Se trata de tomar el control de la situación a través de la alimentación, en lugar de depender en exceso de medicamentos.
Alimentos que debe comer
Grasas saludables: Aguacates, nueces, semillas y aceites como el de oliva y el de aguacate.
Pescado: Salmón, caballa y otros pescados ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a mejorar el perfil lipídico.
Verduras ricas en fibra: Coles de Bruselas, brócoli y pimientos para reducir la absorción de colesterol.
Frutas con bajo contenido de carbohidratos: Frutas como las bayas y los aguacates, que también son ricas en fibra.
Cereales integrales: Pequeñas cantidades de cereales integrales como la quinoa y la cebada pueden incluirse si los carbohidratos están dentro del límite diario.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Grasas trans: Presentes en la margarina y otros alimentos procesados que contienen aceites hidrogenados.
Dulces y postres: Snacks altos en azúcar, pasteles y alimentos salados.
Carbohidratos refinados: Almidones bajos en fibra dietética, como el pan blanco y el arroz.
Carne procesada: Tocino, fiambres y otros productos alimenticios altos en grasas y sal.
Lácteos enteros: Crema, leche entera y yogures que no son griegos, que pueden contribuir a un alto colesterol.
Principales ventajas
El plan de dieta baja en carbohidratos para la reducción del colesterol se concentra en grasas saludables y proteínas magras que reducen el LDL mientras aumentan el colesterol HDL bueno. Previene el aumento del nivel de triglicéridos, que se ha asociado con enfermedades del corazón, al limitar la ingesta de carbohidratos. Aquellos que siguen la dieta experimentan una mejor salud cardíaca la mayor parte del tiempo.
📊 Desglose de nutrientes de la dieta baja en carbohidratos
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Yogur griego con frambuesas, almendras y semillas de chía
- Almuerzo:Salmón a la parrilla con ensalada de espinacas, aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Tofu salteado con brócoli, pimientos, ajo y col rizada
- Bocadillo:Un puñado de nueces y arándanos
Día 2
- Desayuno:Avena con fresas en rodajas y semillas de lino
- Almuerzo:Ensalada de pechuga de pavo con verduras mixtas (espinacas, col rizada), aguacate y semillas de cáñamo
- Cena:Trucha a la parrilla con coles de Bruselas asadas y un chorrito de aceite de oliva
- Bocadillo:Requesón con moras
Día 3
- Desayuno:Batido de yogur griego, arándanos y espinacas
- Almuerzo:Salteado de edamame y tofu con coliflor y ajo
- Cena:Pechuga de pollo al horno con pimientos y tomates asados
- Bocadillo:Almendras y frambuesas
Día 4
- Desayuno:Huevos revueltos con tomates en cubos y espinacas
- Almuerzo:Atún a la parrilla con ensalada de col rizada y aguacate
- Cena:Carne magra de res salteada con brócoli y coles de Bruselas
- Bocadillo:Yogur griego con fresas en rodajas
Día 5
- Desayuno:Requesón con duraznos en rodajas y semillas de chía
- Almuerzo:Trucha al horno con coliflor asada y un chorrito de aceite de oliva
- Cena:Tofu tempeh salteado con espinacas, pimientos y ajo
- Bocadillo:Un puñado de nueces y moras
Día 6
- Desayuno:Tortilla con col rizada, tomates y aceite de oliva
- Almuerzo:Sardinas a la parrilla con ensalada de brócoli, pimientos y semillas de cáñamo
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con coles de Bruselas y aguacate
- Bocadillo:Almendras y arándanos
Día 7
- Desayuno:Yogur griego con arándanos, semillas de lino y un toque de semillas de cáñamo
- Almuerzo:Filete de salmón con espinacas al vapor y pimientos asados
- Cena:Albóndigas de pavo con salsa de tomate y ajo sobre col rizada al vapor
- Bocadillo:Requesón con frambuesas
⚠️ Ten en cuenta
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