Plan de dieta baja en colesterol para una alimentación saludable
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Quinoa
Avena
Arroz integral
Lentejas
Garbanzos
Salmón
Pechuga de pollo sin piel
Pechuga de pavo
Carne magra de res
Yogur griego
Leche desnatada
Huevos
Tofu
Espinaca
Col rizada
Brócoli
Coles de Bruselas
Aguacate
Bayas
Manzanas
Naranjas
Plátanos
Uvas
Zanahorias
Pimientos
Tomates
Ajo
Cebollas
Aceite de oliva
Almendras
Nueces
Semillas de lino
Semillas de chía
Resumen del plan de dieta
Alimentos que debe comer
Verduras de hoja verde: La col rizada, el rúgula y la lechuga romana son ricos en nutrientes y bajos en calorías.
Nueces y semillas: Las almendras, nueces y semillas de lino aportan grasas saludables y fibra.
Aceite de oliva: Un elemento esencial de la dieta mediterránea, excelente para la salud del corazón cuando se usa con moderación.
Frutas: Los frutos rojos, las manzanas y las naranjas son ricos en antioxidantes y fibra.
Legumbres: Los frijoles, los guisantes y las lentejas aumentan la fibra y la proteína de origen vegetal.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Grasas Trans: Se encuentran en muchos productos horneados comercialmente, como galletas, galletas saladas y margarina.
Snacks Altamente Procesados: Las papas fritas y las galletas envasadas a menudo contienen aceites poco saludables y aditivos.
Cereales Altos en Azúcar: Frecuentemente dirigidos a niños, pero carecen de valor nutricional.
Cortes de Carne Grasos: Cortes como el ribeye, panceta de cerdo y chuletas de cordero son ricos en grasas saturadas.
Yogur Endulzado: Los yogures con sabor a fruta y azúcares añadidos pueden restar beneficios al yogur.
Principales ventajas
El plan de dieta baja en colesterol para una alimentación saludable proporciona una amplia variedad de alimentos densos en nutrientes para asegurar que se obtengan variedades que cumplan con los requisitos diarios para una vida equilibrada y un corazón sano. Los pescados ricos en omega-3, como el salmón, ayudan a reducir los triglicéridos y la inflamación, mejorando el bienestar general. Las verduras coloridas como los pimientos y las zanahorias son una buena fuente de antioxidantes para combatir el estrés oxidativo. La dieta es alta en alimentos integrales, lo que minimiza los ingredientes procesados con colesterol oculto.
📊 Desglose recomendado de alimentos
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena nocturna con semillas de chía, frutas del bosque y leche desnatada
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, col rizada, pimientos y vinagreta de aceite de oliva
- Cena:Salmón a la parrilla con brócoli al vapor y arroz integral
- Bocadillo:Yogur griego con nueces y miel
Día 2
- Desayuno:Parfait de yogur griego con frutas del bosque, semillas de lino y almendras
- Almuerzo:Sopa de lentejas y espinacas con tostada de aguacate
- Cena:Pechuga de pollo al horno con coles de Bruselas y quinoa
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 3
- Desayuno:Revuelto de tofu con cebolla, pimientos y espinacas
- Almuerzo:Wrap de pechuga de pavo con col rizada, tomates y aguacate
- Cena:Carne magra de res a la parrilla con zanahorias al vapor y arroz integral
- Bocadillo:Plátano con nueces
Día 4
- Desayuno:Batido de espinacas, frutas del bosque y leche desnatada
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos con tomates, ajo y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Tofu al horno con coles de Bruselas y quinoa
- Bocadillo:Rodajas de naranja con almendras
Día 5
- Desayuno:Yogur griego con semillas de chía, uvas y semillas de lino
- Almuerzo:Ensalada de espinacas y col rizada con pechuga de pollo a la parrilla y aderezo de aguacate
- Cena:Filete de salmón con brócoli al vapor y arroz integral
- Bocadillo:Palitos de zanahoria con hummus
Día 6
- Desayuno:Avena nocturna con plátanos, semillas de lino y leche desnatada
- Almuerzo:Tazón de quinoa con lentejas, col rizada y pimientos
- Cena:Pechuga de pavo a la parrilla con coles de Bruselas y arroz integral
- Bocadillo:Yogur griego con almendras
Día 7
- Desayuno:Tazón de batido con espinacas, frutas del bosque y semillas de chía
- Almuerzo:Salteado de tofu con brócoli, zanahorias y arroz integral
- Cena:Carne magra de res al horno con espinacas al vapor y quinoa
- Bocadillo:Rodajas de manzana con nueces
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
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Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
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