Plan de dieta alta en proteínas para aumentar de peso

Portada para el Ganar peso saludable: Plan de dieta alta en proteínas que funciona

Equipo de Listonic

1 nov 2024

Para quienes buscan aumentar de peso, esta dieta alta en proteínas incluye alimentos densos en calorías que favorecen un aumento saludable. Consumir comidas y bocadillos frecuentes que incluyan nueces, productos lácteos enteros y carnes garantiza una ingesta constante de proteínas y calorías. Se trata de elegir opciones sustanciales y nutritivas para incrementar la masa y la fuerza.

Lista de la compra del plan de dieta

Pechuga de pollo

Pavo molido

Salmón

Atún

Carne magra de res

Lomo de cerdo

Yogur griego

Requesón

Huevos

Leche

Proteína en polvo de suero

Proteína en polvo de caseína

Tempeh

Tofu

Edamame

Lentejas

Garbanzos

Frijoles negros

Quinoa

Almendras

Mantequilla de maní

Semillas de chía

Avena

Pan integral

Arroz integral

Aguacate

Aceite de oliva

Queso

Guisantes

Semillas de cáñamo

Semillas de girasol

Semillas de calabaza

Yogur entero

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Resumen del plan de dieta

El plan de dieta alta en proteínas para aumentar de peso incluye alimentos densos en calorías que son ricos en proteínas y grasas saludables. Este plan enfatiza comidas y refrigerios frecuentes que incorporan carnes magras, productos lácteos, nueces y semillas. Está diseñado para aumentar la ingesta calórica total de manera saludable, apoyando así el aumento de peso y el desarrollo muscular.

Incorporar batidos, smoothies y otros alimentos ricos en calorías y nutrientes puede facilitar el consumo de suficientes calorías a lo largo del día. Esta dieta es ideal para personas que buscan aumentar su masa corporal de manera controlada y saludable.

Ganar peso saludable: Plan de dieta alta en proteínas que funciona producto ejemplar

Alimentos que debe comer

  • Nueces y mantequillas de nuez altas en calorías: Maní, almendras, anacardos y sus mantequillas son ideales para obtener una ingesta densa de proteínas y calorías.

  • Leche entera y lácteos enteros: Incluye quesos y yogur entero para aumentar la ingesta de calorías y proteínas.

  • Verduras ricas en almidón: Papas, batatas y maíz, que son altos en carbohidratos y ayudan a aumentar de peso.

  • Carnes magras y grasas: Carne de res, cerdo y cordero proporcionan proteínas de alta calidad y grasas esenciales.

  • Frutas secas: Ricas en azúcares naturales y calorías, perfectas para añadir a comidas o como snacks.

✅ Sugerencia

Combina alimentos ricos en calorías y proteínas, como la mantequilla de maní, la leche entera y la avena, para generar un superávit calórico que es fundamental para aumentar de peso.

Alimentos que no debe comer

  • Verduras bajas en calorías: Como el apio y los pepinos, que te sacian pero aportan pocas calorías.

  • Alimentos ligeros o dietéticos: Suelen tener menos calorías y no son adecuados para quienes buscan aumentar de peso.

  • Bebidas sin azúcar: No aportan calorías y no son útiles para el aumento de peso.

  • Alimentos con exceso de fibra: Pueden provocar saciedad, lo que reduce la ingesta calórica necesaria para ganar peso.

  • Alimentos altamente procesados: Aunque pueden ser altos en calorías, carecen de un equilibrio nutricional y pueden afectar negativamente la salud.

Principales ventajas

El plan de dieta alta en proteínas para aumentar de peso aumenta estratégicamente la ingesta de calorías a través de proteínas, que ayudan a construir masa y mejorar la composición corporal en general. Este plan no se trata solo de ganar peso, sino de asegurarse de que provenga de músculo magro en lugar de grasa. Es ideal para aquellos que buscan aumentar de peso de manera saludable y equilibrada.

Gráfico del Ganar peso saludable: Plan de dieta alta en proteínas que funciona

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Cómo presupuestar con este plan de dieta

Enfócate en alimentos densos en calorías y ricos en proteínas, como nueces, semillas y mantequilla de maní, que también son abundantes en grasas saludables. Incorpora batidos hechos con yogur griego, leche y una cucharada de proteína en polvo, que son maneras económicas de aumentar tanto la ingesta calórica como la de proteínas. Utiliza granos enteros como la quinoa y la pasta integral, que no solo son altos en proteínas, sino que también aportan los carbohidratos necesarios para aumentar de peso, lo que los convierte en opciones rentables para ganar masa.

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Propuesta de plan de comidas

Día 1

  • Desayuno:Yogur griego con semillas de chía, almendras y una cucharada de proteína de suero
  • Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y guisantes al vapor
  • Cena:Salmón al horno con arroz integral y rodajas de aguacate
  • Bocadillo:Requesón con almendras en rodajas y semillas de girasol

Día 2

  • Desayuno:Avena con mantequilla de maní, semillas de cáñamo y una cucharada de proteína de suero
  • Almuerzo:Hamburguesa de pavo en pan integral con frijoles negros como acompañamiento
  • Cena:Lomo de cerdo con garbanzos asados y ensalada mixta con aderezo de aceite de oliva
  • Bocadillo:Yogur entero con semillas de calabaza

Día 3

  • Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y queso
  • Almuerzo:Salteado de tofu con lentejas y verduras mixtas
  • Cena:Bistec de res a la parrilla con edamame al vapor y aguacate
  • Bocadillo:Batido de proteína de caseína con leche

Día 4

  • Desayuno:Panqueques de requesón con fresas y miel
  • Almuerzo:Tempeh al horno con arroz integral y guisantes
  • Cena:Atún a la parrilla con ensalada de quinoa y garbanzos
  • Bocadillo:Un puñado de nueces mixtas (almendras, semillas de girasol)

Día 5

  • Desayuno:Yogur griego mezclado con avena, semillas de chía y una cucharada de proteína de suero
  • Almuerzo:Tacos de pavo molido (usar pan integral para envolver) con salsa y frijoles negros
  • Cena:Filetes de salmón con lentejas y brócoli al vapor
  • Bocadillo:Yogur entero con una cucharada de semillas de linaza y semillas de calabaza

Día 6

  • Desayuno:Batido de proteínas con leche, plátano, mantequilla de maní y una cucharada de proteína de caseína
  • Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate, aderezo de aceite de oliva y semillas de girasol
  • Cena:Chili de res con frijoles rojos y arroz integral
  • Bocadillo:Edamame espolvoreado con sal marina

Día 7

  • Desayuno:Huevos benedictinos con tofu en lugar de jamón, cubiertos con rodajas de aguacate
  • Almuerzo:Lomo de cerdo al horno con quinoa y garbanzos asados
  • Cena:Ensalada de atún con huevos duros, aceite de oliva y pan integral
  • Bocadillo:Requesón con duraznos en rodajas y semillas de cáñamo

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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