Plan de dieta alta en proteínas para aumentar de peso
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Pavo molido
Salmón
Atún
Carne magra de res
Lomo de cerdo
Yogur griego
Requesón
Huevos
Leche
Proteína en polvo de suero
Proteína en polvo de caseína
Tempeh
Tofu
Edamame
Lentejas
Garbanzos
Frijoles negros
Quinoa
Almendras
Mantequilla de maní
Semillas de chía
Avena
Pan integral
Arroz integral
Aguacate
Aceite de oliva
Queso
Guisantes
Semillas de cáñamo
Semillas de girasol
Semillas de calabaza
Yogur entero
Resumen del plan de dieta
El plan de dieta alta en proteínas para aumentar de peso incluye alimentos densos en calorías que son ricos en proteínas y grasas saludables. Este plan enfatiza comidas y refrigerios frecuentes que incorporan carnes magras, productos lácteos, nueces y semillas. Está diseñado para aumentar la ingesta calórica total de manera saludable, apoyando así el aumento de peso y el desarrollo muscular.
Incorporar batidos, smoothies y otros alimentos ricos en calorías y nutrientes puede facilitar el consumo de suficientes calorías a lo largo del día. Esta dieta es ideal para personas que buscan aumentar su masa corporal de manera controlada y saludable.
Alimentos que debe comer
Nueces y mantequillas de nuez altas en calorías: Maní, almendras, anacardos y sus mantequillas son ideales para obtener una ingesta densa de proteínas y calorías.
Leche entera y lácteos enteros: Incluye quesos y yogur entero para aumentar la ingesta de calorías y proteínas.
Verduras ricas en almidón: Papas, batatas y maíz, que son altos en carbohidratos y ayudan a aumentar de peso.
Carnes magras y grasas: Carne de res, cerdo y cordero proporcionan proteínas de alta calidad y grasas esenciales.
Frutas secas: Ricas en azúcares naturales y calorías, perfectas para añadir a comidas o como snacks.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Verduras bajas en calorías: Como el apio y los pepinos, que te sacian pero aportan pocas calorías.
Alimentos ligeros o dietéticos: Suelen tener menos calorías y no son adecuados para quienes buscan aumentar de peso.
Bebidas sin azúcar: No aportan calorías y no son útiles para el aumento de peso.
Alimentos con exceso de fibra: Pueden provocar saciedad, lo que reduce la ingesta calórica necesaria para ganar peso.
Alimentos altamente procesados: Aunque pueden ser altos en calorías, carecen de un equilibrio nutricional y pueden afectar negativamente la salud.
Principales ventajas
El plan de dieta alta en proteínas para aumentar de peso aumenta estratégicamente la ingesta de calorías a través de proteínas, que ayudan a construir masa y mejorar la composición corporal en general. Este plan no se trata solo de ganar peso, sino de asegurarse de que provenga de músculo magro en lugar de grasa. Es ideal para aquellos que buscan aumentar de peso de manera saludable y equilibrada.
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Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Yogur griego con semillas de chía, almendras y una cucharada de proteína de suero
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y guisantes al vapor
- Cena:Salmón al horno con arroz integral y rodajas de aguacate
- Bocadillo:Requesón con almendras en rodajas y semillas de girasol
Día 2
- Desayuno:Avena con mantequilla de maní, semillas de cáñamo y una cucharada de proteína de suero
- Almuerzo:Hamburguesa de pavo en pan integral con frijoles negros como acompañamiento
- Cena:Lomo de cerdo con garbanzos asados y ensalada mixta con aderezo de aceite de oliva
- Bocadillo:Yogur entero con semillas de calabaza
Día 3
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y queso
- Almuerzo:Salteado de tofu con lentejas y verduras mixtas
- Cena:Bistec de res a la parrilla con edamame al vapor y aguacate
- Bocadillo:Batido de proteína de caseína con leche
Día 4
- Desayuno:Panqueques de requesón con fresas y miel
- Almuerzo:Tempeh al horno con arroz integral y guisantes
- Cena:Atún a la parrilla con ensalada de quinoa y garbanzos
- Bocadillo:Un puñado de nueces mixtas (almendras, semillas de girasol)
Día 5
- Desayuno:Yogur griego mezclado con avena, semillas de chía y una cucharada de proteína de suero
- Almuerzo:Tacos de pavo molido (usar pan integral para envolver) con salsa y frijoles negros
- Cena:Filetes de salmón con lentejas y brócoli al vapor
- Bocadillo:Yogur entero con una cucharada de semillas de linaza y semillas de calabaza
Día 6
- Desayuno:Batido de proteínas con leche, plátano, mantequilla de maní y una cucharada de proteína de caseína
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate, aderezo de aceite de oliva y semillas de girasol
- Cena:Chili de res con frijoles rojos y arroz integral
- Bocadillo:Edamame espolvoreado con sal marina
Día 7
- Desayuno:Huevos benedictinos con tofu en lugar de jamón, cubiertos con rodajas de aguacate
- Almuerzo:Lomo de cerdo al horno con quinoa y garbanzos asados
- Cena:Ensalada de atún con huevos duros, aceite de oliva y pan integral
- Bocadillo:Requesón con duraznos en rodajas y semillas de cáñamo
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
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